一周之中，千萬別在這一天稱體重！誰稱誰胖！
你是否有留意過，體重秤上的數字就像你的心情一樣，也會在一周里起起伏伏。
周一站上體重秤，低頭一看，差點心梗。到了周五，還是同一台秤，數字卻溫柔了許多。
你或許會懷疑體重秤壞了，但其實也很有可能，是你身體有一個體重節律～
一周之中：周一最胖
周五周六最瘦！
即將迎來周末的周五和周末剛剛開啟的周六，往往是打工人一周里最開心的日子。
喜上加喜的是，一周里最「瘦」的時間，通常也恰好是周五或者周六早上，這是有科學依據的。
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一項發表在期刊《肥胖事實（Obesity Facts）》上的研究招募了 80 位成年人，記錄了他們的每日體重變化（時間從 15～330 天不等），並按照增重組（體重增長超過 1%）、減重組（體重減少超過 3%）和維持組進行了分析。
結果，研究人員發現，大家的體重都有相似的波動曲線——
一周里，我們的體重峰值會出現在周日或周一，接著每天緩慢下降，到了周五或周六到達最低點，隨後又在周末有所上升，再次在周一達到最高點。
這項研究告訴我們，稱體重也要選好黃道吉日：周日周一稱體重，數字非常殘暴，周五周六就溫柔了許多。
一周里的體重變化曲線
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這種規律在維持組和減重組都可以被觀察到，尤其是後者。在減重組裡，有 59% 的人體重的最高值出現在周日和周一，有 60% 的人體重最低值出現在周五或周六。
研究人員將這種現象稱之為：「一周體重節律」（weekly weight rhythm）。
還有其他研究也發現了類似的現象。比如 2008 年的一項研究就同樣發現，對於一般人來說，無論是否進行有意識的體重管理，體重都會出現在工作日緩慢下降，在周末則有所上升。
但也別高興得太早。因為研究人員還發現，如果你沒有對體重進行控制，體重在周末的增長往往會大於工作日的減少。
不進行體重控制的話，周末漲的體重工作日跌不回去
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也就是說，相比一周里的其他日子周五周六是最瘦的，可相比上一周還是胖了。
研究中發現，那些不運動的人，每周要多「貼膘」0.077 公斤。這個數字乍一看沒什麼，但一周周積累，一年下來就有 4 公斤，足夠讓你前一年買的衣服顯小了。
這就讓人開心不起來了。
周末為什麼胖
你心裏清楚得很
你可能覺得自己挺自律，周末也就稍微放鬆了那麼「一點兒」而已，可是周末的生活就是那麼「潤人細無聲」。
為啥工作日掉秤，周末又會長回去，首先還得從「吃」說起。
平日里時間被工作佔用，忙起來可能也就點外賣或者到公司附近的小店對付一下，卻也讓我們的飲食保持在一個相對合理的範疇。
但到了周末就不一樣了，忙了一周犒勞下自己很正常吧？和朋友一起聚個餐很正常吧？
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火鍋、燒烤、奶茶、自助餐，再喝上兩杯小酒，簡直是在遭受酒精+高鹽高脂高碳水的「多重轟炸」。
吃得多了，食物在消化道內停留，本來就會造成體重秤上的數字增加。
而且攝入的鹽和碳水太多，還可能造成「水瀦留」（說人話就是身體組織內保留了更多的水分），這也會讓身體變得更重。
有數據表明，攝入更多的鹽意味著需要通過尿液排出更多的鈉，導致體重因身體主動「保水」出現暫時性上升；而攝入的糖分在轉化為糖原時，每 1 克糖原要結合 3 克的水分。
高鹽飲食會導致體重暫時上升（圖中白色柱子）
圖片來源：文獻
對於一個健康的成年人來說，一天內體重本來就會因為正常的進食、飲水、呼吸和排泄上下浮動個一兩公斤，一頓大餐之後，這個幅度可能還會更加誇張。
當然，無論是食物本身還是水瀦留，它們所帶來的體重增長都是暫時的，並不是真的「胖了」。周末使人發胖，更主要的還是因為你在此期間的吃吃喝喝，會讓你攝入更多的熱量。
一項涉及超過 11000 名 18 歲以上成年人、時間跨度長達 10 年的研究就顯示，在人們飲食最放縱的周六，攝入的熱量可以比平日多出 181 千卡，相當於額外多喝了一杯奶茶。
別看這個熱量不算高，但一年 52 周那就是積少成多啊……
周末吃得多也罷了，關鍵你還動得少啊。
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上班的日子好歹至少在通勤時還會走一走，到了周末，很多人就會把運動忘得一乾二淨，只想看劇、打遊戲，一整天動也不動。
一項基於測量了 6611 名成年人數據的研究表明，到了周末活動減少是普遍現象，尤其對於 40～59 歲的中年人來說，工作日和周末的活動量（用活動量單位 MIMS 衡量）差距可以達到 5.4%。
身體活動減少，熱量消耗跟著減少，人也就胖了。研究還發現，周末久坐時間每增加 60 分鐘，長期來看與體脂增加 0.5% 相關。
不同年齡組工作日和周末活動量的差異
圖片來源：根據文獻數據自製
總而言之，到了周末，很多人消化道里的「存貨」增加，體內的水分滯留增加，攝入的熱量增加，只有消耗在減少，胖得真心不冤。
其實，周末發胖，就和「每逢佳節胖三斤」一個道理。周一的時候上秤更重，還不是因為周末過得太安逸了。
稱體重有助於減肥
但要選對時間和頻率
那麼問題來了，既然體重一直都在動態變化，什麼時候上秤才是準的？
如果你想了解「真實」的自己，而不是飯後還沒「卸貨」或者短期水腫時的體重，可以記住這個稱重「黃金法則」 ——
日期上可以選擇周三，此時離相對放縱的周末已經過去了幾天，又還不至於因為一周的勞累消耗過大，能捕捉到一個相對準確的狀態。
時間上，選擇在早上起床「嗯嗯」完以後，穿儘可能少的衣服，帶著空腹狀態去稱。這不是在自欺欺人，而是儘可能地減少「身外之物」的干擾。
但要注意的是，相對於某一個節點的體重數字，我們更需要關心的是一個趨勢，而不是糾結于短時間內一斤兩斤的變化。
也就是說，最好是保持規律性和一致性，方便我們對兩次稱重的數字變化進行有意義的比較。
對於想要維持健康體重或者減肥的人來說，如果能夠形成規律的稱重習慣，會更被值得看好。一項綜述研究發現，在大多數研究中，每日或者每周稱重的人會有更好的體重管理效果。
而 2015 年的一項研究中，每日稱重的參与者比沒有這個習慣的參与者在半年時間里多減了 6.1 公斤。研究人員分析，這是因為定期稱重會激發你去做更多的控制體重的行為，比如運動，調整飲食等等[11]。
可能也是因為，體重管理比較到位的人，更敢面對稱上的數字吧😭。
研究發現每日稱重帶來的減重效果更好
圖片來源：文獻
總結一下：對於多數人來說，周一最重，周五或周六最輕，周三早上體重會比較準確。規律稱重的人，更有可能把體重控制好。
不過，每天稱重並不是一個必選項，有些人可能會因此產生焦慮感等負面感受，甚至加重飲食障礙帶來的困擾，那就得不償失了。
只要持續保持健康的飲食和運動習慣，每周上秤一次，或者甚至不上秤也沒有問題。
到頭來，稱重不是為了別的，而是從中對自己的身體進行更好的了解，從而監督自己變得更健康。數字其實不重要，好的身體狀態才是最最最最最寶貴的。
最後，誰點贊👍，體重秤就對誰溫柔～嘿嘿。
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