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被低估的運動！只做一次就有抗癌效果

2025年11月18日 18:41

是改善和維持

身體健康最重要的行為之一

越來越多的證據表明

運動在預防心疾病、代謝性疾病

甚至在改善多種癌症治療效果方面

發揮著重要作用

那說到防癌運動

很多人會想到

跑步、跳操、打球……

然而你可能意想不到的是

一種被不少人忽略的運動方式

其效果遠超普通鍛煉

那就是——抗阻運動

一次抗阻運動，顯著抑制生長

2025年7月，發表在《研究和治療》（Breast Cancer Research And Treatment）期刊上的一項新研究顯示，一次阻力訓練或高強度間歇訓練就有助於抗癌，可以顯著提升乳腺癌患者體內具有抗癌作用的肌動蛋白水平，並且，運動后的血漿能顯著抑制乳腺的生長。換句話說，其能激活身體的「抗癌武器」！

就像脂肪組織不僅僅用來儲能，人體的肌肉也不僅僅負責運動。肌肉還發揮了重要的「內分泌作用」：運動過程中，伴隨肌肉收縮，會向血液中釋放一些特殊的信號分子，它們被稱為「肌動蛋白」。其中，有四種被認為具有潛在抗癌作用：Decorin（核心蛋白聚糖）：干擾腫瘤生長環境，抑制腫瘤細胞接收「生長信號」；

IL-6（白細胞介素-6）：在運動的急性反應中，它能誘導某些乳腺癌細胞凋亡並抑制其增殖（注意：這與長期中的有害IL-6作用不同）；

SPARC蛋白：抑制腫瘤細胞的黏附、遷移（這對轉移很關鍵），並調節細胞外基質，也就是腫瘤的「土壤」；

OSM（抑瘤素M）：被認為與促進癌細胞進入「休眠」狀態、降低轉移潛力有關。

在這項研究中，研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運動（RT）組和高強度間歇訓練（HIIT）組。阻力訓練包含8個針對大肌群的練習（上肢、下肢），每組動作重複8次，共5組，每組之間休息1分鐘—2分鐘，總時長約45分鐘；高強度間歇訓練包括7組30秒高強度運動，每組之間休息3分鐘，總時長約45分鐘。

圖片運動后立即驗血發現，所有參与者體內「抗癌蛋白」水平飆升9%—47%；更神奇的是，體外實驗發現，兩種運動都明顯抑制了癌細胞的生長。其中，抗阻運動組降低了20%—21%，證實了阻力運動方式能通過提升抗癌肌動蛋白水平抑制癌細胞生長。

研究人員表示，即使是單次運動也能觸發有益的生理反應，可以增加癌症患者體內抗腫瘤肌動蛋白水平，激活身體的抗癌機制。這對預防乳腺癌複發特別有意義，而且完全無副作用。這項研究再次證明，運動不僅是保健方式，更是對抗癌症的有力武器！

抗阻運動好處多多

抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。而抗阻運動的好處，可能被嚴重低估了。

強健心臟 

2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究顯示，經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖檢測發現，受試者的心臟功能得到明顯提升。也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！

改善血壓 

2023年，心臟協會在《循環》期刊上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅降低（降低1毫米汞柱）；對於中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

圖片改善血脂 

2023年《中國循環雜誌》雜誌刊登的一篇文章指出，無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動，均可對血脂譜產生積極影響。對於高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

對抗衰老 

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓練是保住肌肉的好方法。

強壯骨骼 

力量訓練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為「人體鈣庫」，可以幫助儲存血液中遊離的，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏鬆症發生。

如何將研究結論運用到生活和運動中

運動應當成為降低疾病複發風險、促進長期康復的「必需治療處方」之一，而非「可有可無」的保健選項。運動如同其它處方藥物：需要關注「藥量」（即強度）且規律堅持。運動方式應當結合力量與心肺，不要偏科。

運動強度很重要，需中等偏上到高強度。研究抗阻訓練需>80%最大力量，HIIT要求衝刺時達到最大心率70%—90%，才能有效激發這些抗癌肌因子的釋放和抑制癌細胞效果。溫和的散步固然有益健康，但可能不足以達到這種特定的抗癌生物效應。

至於這兩種運動形式的具體方案方法，其實可以靈活多樣：力量訓練：藉助彈力帶、啞鈴、器械，或純自重（如俯卧撐、深蹲）都可以。關鍵在於動作正確（避免運動損傷）&達到一定的強度，外加規律每周2次—3次的頻率。

高強度間歇(HIIT)：快走/慢跑交替、衝刺、開合跳、高抬腿跳、波比跳等均可，每周安排1次—2次。關鍵：短時間（如20秒—40秒）的高強度爆發（讓自己氣喘吁吁），緊接著更長時間的主動恢復（慢走或慢跑）。

組合模式：也可以在一次訓練中結合兩者，比如先做力量訓練，再做短時間的HIIT，或者在不同的訓練日安排不同的側重點。

圖片對於普通人，做抗阻運動時要注意3個細節。

 1.保持自然呼吸 

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

 2.關注身體狀態 

急性疾病期要暫停運動，如嚴、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，採取對應措施，必要時就醫。

 3.鍛煉每個肌群 

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘[guó]繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。

每周每個肌群的鍛煉至少進行2次，間隔2天以上。每個大肌肉群做2組—4組，每組重複8次—12次，組間休息2分鐘—3分鐘。

來源：健康時報