上周門診來了位68歲的張叔，爬兩層樓腿就打顫，膝蓋發軟，走路像踩棉花，最近連端鍋都覺得手腕沒勁。家裡人一口咬定是缺鈣，鈣片、高鈣奶、大骨棒湯補了小半年，沒見好。
我翻了翻他的化驗單，白蛋白偏低，體成分一測，肌肉量比同齡人掉了一截。他女兒在旁邊急了：」他天天早上一個白煮蛋啊，蛋白還不夠？」
為啥老人要這麼強調蛋白？人過了六十，肌肉合成效率逐年下降，吃下去的蛋白拆成肌肉的本事大不如前。國內相關指南建議，老人每公斤體重每天蛋白吃到1克以上，身體偏弱、牙口差的，還得再加量。
60公斤的人一天要60克起步，一個中等雞蛋才六七克蛋白，光靠每天一個蛋，補蛋白這件事從根上就沒夠量。
這麼一折騰，那點蛋白就更不夠看了。排在雞蛋前面的，是幾樣老人天天見、卻沒當回事的東西。
先說魚。鱸魚、鱈魚、龍利魚這種刺少肉嫩的，蛋白質含量不低，脂肪卻少，清蒸十分鐘就能吃。更要緊的是，魚肉里有Omega-3脂肪酸，對心腦血管和大腦都友好。
再往前是蝦。蝦仁的蛋白質含量在常見食物里算拔尖，脂肪又低，白灼一下軟嫩好嚼，牙口不好也能咽。但這裡有個坑：蝦和海米嘌呤偏高，有痛風、尿酸高的老人得悠著吃，不能把它當日常主力。偶爾換口味行，頓頓吃身體受不了。
還有一樣被低估的，是去皮的雞胸肉和瘦鴨肉。瘦禽肉蛋白高、脂肪低，問題在於柴。老人牙口不好，整塊雞胸肉嚼著費勁，煮老了更是塞牙。
門診里我跟老人提酸奶，十有八九擺手：」那是小孩喝的甜水，不算正經飯。」可你仔細想，酸奶的蛋白質經過乳酸菌發酵，比牛奶更好吸收；乳糖被分解掉了，喝了不脹肚子、不拉稀；還順帶補了鈣和益生菌，對便秘的老人尤其友好。
一杯150克的酸奶，蛋白質五六克，配一杯溫牛奶，早餐這頓的蛋白就有十多克，比干嚼一個白煮蛋舒坦多了。牙口差、消化弱、一喝牛奶就肚子叫的老人，酸奶幾乎是量身定做。
牙口特別差的，嫩豆腐也是好東西，一塊北豆腐下去七八克蛋白，軟嫩不用嚼，燉蛋、燒湯都行。有糖尿病、腎功能問題的老人，豆製品要先問過醫生，別自己加量。
補蛋白這件事，說到底不是找一樣」最好的食物」猛吃，而是把一天的量分攤開。早餐一杯酸奶加個蛋，中午一塊清蒸魚或者一小碗雞茸，下午來塊嫩豆腐，全天蛋白就湊得七七八八。
老人真正要防的，是肌肉悄悄流失，腿軟、手抖、走路不穩、體重悄悄往下掉，很多時候不是」老了正常」，而是蛋白和肌肉營養沒跟上。真等到起不來床再補，就晚了。
來源：蘇芬以北NorthernAKP