一种超会补维生素 D 的国民鱼，强烈建议你试试
令人期待的开渔季终于来了！
每年一到这个时候，橙月我吃货和研究员的双重人格就同时兴奋起来了。
咱选择困难症又要犯了——个个都想吃，奈何钱包不允许😂。
好在一众选手中，有位价格超级亲民、营养特别能打的国民鱼：带鱼。
它比青花鱼更常见、价格往往也更便宜，关键营养上却毫不逊色，绝对是远被低估的深海王者。
带鱼是鱼中 VD 之王
价格比青花鱼还低
很多在内陆长大的朋友，小时候对海鲜的全部想象，几乎都来自一盘干炸带鱼。
它金黄酥香，是过年过节才有的硬菜。
图片来源：图虫创意
而沿海的朋友们，吃的却是冰鲜带鱼的鲜美。
带鱼生活在深海，一旦被捕捞上岸，无法适应巨大的压强差，会立刻死亡。
所以我们几乎不可能吃到活带鱼。
因此对于很多北方和内陆家庭来说，冷冻带鱼是最可靠、最经济的选择。
对于沿海的朋友，抢第一网的冰鲜带鱼，则是开渔季独有的仪式感。
图片来源：图虫创意
无论是南方朋友还是北方朋友，带鱼都非常值得一吃。
01
维生素 D 超能打
我国成年人维生素 D 推荐摄入量是 10 微克 / 天，65 岁以上老年人 15 微克 / 天。
但维生素 D 含量高的食物不太常见，日常生活中大家吃得也比较少。
图片来源：文献[1]
幸好，带鱼是个超会补 VD 的选手。
一项整合多国食物成分数据库中食物维生素 D 含量的研究显示：带鱼的维生素 D 含量中位数在 8.1 微克 / 100 克（324 单位），其中维生素 D 含量比较优秀的个体 100 克鱼肉中含量可达 14 微克（560 单位）。
基本上 100 克鱼肉中的 VD 就能满足日常所需了👍🏻，在常见的水产品当中很难找到对手，堪称常见鱼类中的 VD 之王。
图片来源：文献[2]
家里有老人小孩，或对维生素 D 有需求，每周吃 1～2 次带鱼，每次 100～200 克，配合着其他食物，基本能满足日常所需。
02
热量低且优质脂肪占比高
带鱼脂肪含量不算太高，约为 2～8 克 / 100 克，属于低至中等脂肪含量的鱼类。
与青花鱼相比，脂肪含量低了 70%，热量低了 47%。
图片来源：文献[3,19]
带鱼脂肪总量低，但不饱和脂肪的比例却挺高的，约占 50%～73%，其中多不饱和脂肪酸占脂肪酸含量的 15%～32%[7~11]。
多不饱和脂肪酸中被人熟知的就是 DHA 和 EPA，带鱼中 DHA + EPA 含量可占脂肪酸含量的 13.3%～23.5%。
从平均情况看，基本上可以满足我国设定的 EPA + DHA 日摄入量 250～2000 毫克的目标。
03
矿物质丰富
切段带鱼的锌含量是青花鱼的 3 倍多，磷、钾等元素含量也比较丰富，不输青花鱼。
图片来源：文献[3,19]
带鱼的价格也更亲民，钱包再也不会哭泣了，花小钱营养也不错：
鱼刺能够轻松剔除
清蒸、干炸、红烧都好吃
带鱼跟大多数海鱼一样，基本没啥肌间小刺，不用担心边吃边胆战心惊，对怕刺的老人和小朋友超级友好。
吃它，基本就是一抿脱骨、吃肉不吐骨头的舒适体验。
说到吃法，带鱼可分两大门派：清蒸原味派：比如清蒸、萝卜丝带鱼羹、清炖带鱼汤……鲜字当头。
重口入味派：干煎、油炸、红烧、糖醋、糟香……怎么入味怎么来！
不少北方小伙伴一听到清蒸带鱼，瞳孔地震：这…不会腥的吗？
腥味来源于带鱼腐败过程中微生物和酶的作用下产生的胺类、醛类、低级有机酸等腥味物质。
新鲜度足够高的带鱼不会有明显的腥味，清蒸出来只有鲜。
北方朋友来沿海地区玩，如果能买到新鲜带鱼清蒸一下，或者在馆子里点到蒸带鱼，一定要试试，吃一口才知道它原来可以如此鲜嫩。
说到经典吃法，怎么能少得了干煎带鱼？但高温猛炸会让 Omega-3 减少，更推荐用空气炸锅炸带鱼。
研究显示：用空气炸锅炸制带鱼 24 分钟与油炸 7 分钟相比，空气炸锅做的带鱼 EPA、DHA 含量更高，还不油腻。
带鱼表面那层银闪闪的油脂层，富含 DHA 和 EPA ，但也是腥味的主要来源。
如果带鱼够新鲜，尽量保留油脂层；如果已经在冰箱躺平多日……那就温柔刮掉吧。
带鱼擦亮眼睛这么挑
有一类人不建议吃
带鱼在我国海域分布广泛，以渤海湾和舟山出产的为佳（当地人称为刀鱼）。
请教了沿海地区的朋友，给大家总结出来挑选带鱼的要点。带鱼要选下面这种⬇️：
✅ 肚子饱满、眼睛鼓
✅ 腮呈紫红色
✅ 鳞片完整、表面银白光亮
✅ 肉质有弹性、无粘液
买回家的新鲜带鱼，在 4℃ 冷藏条件下保鲜期仅有 5 天。
短期存放可冷藏保存，有条件最好 0℃ 存放，需要保存更长时间则最好去除内脏后吸干表面水分，切段分装冷冻。
带鱼虽然属于高嘌呤含量食物，但偶尔适量吃点不用怕。水产、肉类也是均衡饮食的一部分，控制好量别贪嘴就行。
但如果曾有吃带鱼后痛风发作的经历，那建议还是换其他品种吧。
让我们一起吃好一点，健康一点。
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