每次刷到 “吃 XX 会致癌” 的文章，你是不是经常忍不住停下手指？作为注册癌症营养师，尼科尔·安德鲁斯（Nichole Andrews）在TikTok上每天都会收到无数私信。最常见的疑问始终围绕着一个核心：“哪些食物会增加癌症风险？”有人担心日常摄入的糖，有人害怕餐桌上的牛肉，还有人对谷蛋白、植物油避之不及。
面对这些焦虑，安德鲁斯总会给出一个出人意料的答案。她曾在镜头前轻声说道：“好消息是，真正需要避免的食物，只有两种。”这番简洁的解读如同一缕清风，迅速在全网传播。今天，我们就来拆解这份关于“饮食与癌症”的真相，帮你跳出误区，吃得安心从容。
两大“真凶”：加工肉与酒精，癌症风险有铁证
拥有15年从业经验的安德鲁斯，在接受《新闻周刊》（Newsweek）采访时直言不讳：加工肉和酒精，是她最常告诫人们远离的两类食物。这份建议并非主观判断，而是有扎实的科学研究作为支撑。
1. 加工肉：被列为“1类致癌物”的常见食材
我们熟悉的香肠、火腿、培根，以及罐装咸牛肉等，都属于加工肉范畴。它们通过烟熏、腌制、盐渍或添加防腐剂来延长保质期，却也暗藏健康风险。
早在2015年，国际癌症研究机构（IARC）就汇总了800项研究数据，最终将加工肉列为“1类致癌物”——这意味着“有充分证据证明其对人类致癌”，其中最明确的关联是结直肠癌。
俄亥俄州立大学综合癌症中心的研究员弗雷德·塔邦（Fred Tabung）也补充道：“偶尔尝尝加工肉无妨，但如果每天都吃，就会干扰身体代谢，加剧癌症隐患。”
至于大家担心的红肉（如牛肉、羊肉），IARC将其归为“2A类致癌物”，即“可能对人类致癌”，但证据强度远不如加工肉，无需过度恐慌。
2. 酒精：关联6种癌症，无“安全摄入量”
酒精的危害同样不容忽视。安德鲁斯强调，酒精消费会直接提升6种癌症的风险，包括乳腺癌、结直肠癌、食管癌、肝癌、口腔癌和咽喉癌。即便每天只喝一小杯，长期累积的效应也会对身体造成侵蚀。
很多人将酒精视为“放松神器”，却忽略了它在体内代谢时会产生乙醛——这种物质会损伤细胞DNA，长期下来便可能诱发癌变。目前在癌症预防领域，“少量饮酒有益健康”的说法并不成立，只要摄入酒精，就会增加相关风险。
一组数据更能说明问题：2024年，美国国家癌症研究所预计该国当年新增癌症病例达200.1万例，癌症相关死亡人数约61.2万例。其中，乳腺癌、前列腺癌、肺癌、结直肠癌位列常见癌症类型前列。这些数字虽触目惊心，却也提醒我们：通过调整饮食选择，就能在一定程度上扭转风险。
糖不是“罪魁”：体重超标才是隐形杀手
提起癌症与饮食的关联，很多人的第一反应是“糖会致癌”。安德鲁斯透露，她的患者中常有人类似疑问：“我彻底戒糖，是不是就能预防癌症？”但科学结论并非如此绝对。
1. 吃糖不直接致癌，过量才间接添风险
多项研究显示，吃糖本身不会直接引发癌症。其中一项覆盖30万人的大型调查证实，糖摄入与乳腺癌、前列腺癌等主流癌症类型并无显著关联，仅可能与肺癌、食管癌这类相对罕见的癌症存在微弱关联。
真正需要警惕的，是“糖过量导致的体重超标”。英国癌症研究中心指出，超重或肥胖会增加13种癌症的风险。多余的脂肪会在体内引发慢性炎症、导致激素失衡（如胰岛素和雌激素水平升高），还会干扰正常代谢，这些变化都会为癌细胞生长提供“适宜环境”。
安德鲁斯总结道：“关键不是糖本身，而是长期的热量平衡和体脂率。与其极端戒糖，不如关注整体饮食的均衡。”
2. 误区澄清：糖不会“喂大”癌细胞
还有一个常见误区是“糖会喂养癌细胞，让癌症扩散更快”。对此，安德鲁斯耐心解释：“所有细胞，包括癌细胞，都需要葡萄糖来供能——葡萄糖是身体的首要能量来源，健康细胞和癌细胞都离不开它。”
即便完全戒糖，人体也会通过“糖异生”作用，从蛋白质、脂肪中合成葡萄糖，满足基本能量需求，根本无法“饿死”癌细胞。
虽然比利时的微生物学与分子生物学研究显示，糖可能激活某种与癌症（尤其胰腺癌、结直肠癌）相关的蛋白质突变，但这类结论尚未形成统一共识，仍需更多研究验证。安德鲁斯强调：“癌细胞消耗葡萄糖更快，是因为它们的代谢方式特殊，而非饮食中的糖直接导致其生长加速。”
癌症可防30%-50%：植物基饮食是核心
世界卫生组织（WHO）曾给出一个振奋人心的结论：30%-50%的癌症病例，都可以通过调整生活方式来预防。而饮食，正是其中最具影响力的因素之一。
1. 多吃植物性食物，构建“防癌屏障”
安德鲁斯建议，日常饮食应优先选择植物基食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。这些食物富含膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物，能帮助减少体内炎症、维护肠道菌群健康，还能保护细胞免受损伤，从多个维度降低癌症风险。
但这并不意味着要“彻底素食”。安德鲁斯明确表示，素食者并非对癌症“免疫”，合理搭配优质动物蛋白才更可持续——比如鱼肉、鸡蛋、禽肉或瘦红肉，再搭配大量蔬菜，既能满足营养需求，又有科学依据支撑癌症风险降低。
2. 耶鲁专家补充：防癌需多维度行动
耶鲁癌症中心主任埃里克·怀纳（Eric Winer）也给出了一套全面的防癌建议，可与饮食调整配合执行：• 坚决不吸烟，避免二手烟暴露；
• 维持理想体重，避免超重或肥胖；
• 每周保持规律运动，避免长期久坐；
• 饮食结构以蔬果、全谷物为主，适量摄入蛋白质，控制脂肪比例。
结语：从一顿晚餐开始，重塑健康饮食
癌症并非无法对抗的“不可抗力”。安德鲁斯的分享让我们明白，不必被“糖致癌”“牛肉致癌”的传言裹挟，只要重点避开加工肉和酒精，再搭配均衡饮食与健康习惯，就能在很大程度上降低风险。
试想一下：一份色彩丰富的蔬菜沙拉，搭配一块清蒸鱼或少量瘦肉，这样的晚餐不仅美味，更藏着对健康的守护。或许，从今晚的餐桌开始，你就能多一份从容，少一份焦虑。
资料来源
本文核心素材来自《新闻周刊》（Newsweek）2025年10月15日文章，作者露西·诺塔兰托尼奥（Lucy Notarantonio）；关键观点引用注册癌症营养师尼科尔·安德鲁斯（Nichole Andrews）专访内容，及国际癌症研究机构（IARC）2015年报告、英国癌症研究中心、世界卫生组织（WHO）、俄亥俄州立大学综合癌症中心、耶鲁癌症中心等机构的研究结论。
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