在Coles、Woolies买零食时，你可能常常路过它，却没把它当回事：西梅干。
营养师说，这种酸甜的小果干不只适合解馋，还能补充膳食纤维。
营养科学教授Shirin Hooshmand博士表示，西梅干的营养价值不只体现在肠道健康上，也可能对骨骼健康、饱腹感和身体的抗氧化能力有所帮助。
吃法也很简单：直接当零食吃，切碎拌进燕麦或酸奶里，放进沙拉、炖菜，甚至打进果昔都可以。不过，西梅干纤维丰富，还含有山梨糖醇，如果平时吃纤维比较少，最好慢慢加量，别一上来就吃太多。
一天吃几颗比较合适？
研究中常见的建议量是每天约 50克，大约相当于5至6颗西梅干，具体会因大小而不同。
如果平时很少吃高纤维食物，可以先从每天1至2颗开始，再逐渐增加。
注册营养师Leslie Bonci建议把西梅分几次吃，而不是一次吃很多；西梅可以空腹吃，也可以搭配其他食物。
这是因为西梅中的山梨糖醇可能会让排便更顺畅。有些人吃多了也可能出现胀气或肠胃不适，所以适量、慢慢增加更稳妥。
西梅干有哪些营养和健康益处？
1.含有多种营养素
约4颗、38克西梅干，大约含有90卡路里、3克膳食纤维、14克天然糖，以及钾、维生素K、铜和多种B族维生素。它不含添加糖，但本身仍含有天然糖分。
2. 可能有助于骨骼健康
Hooshmand博士团队的一项临床试验发现，绝经后、患有骨量减少症的女性每天吃5至6颗西梅干，有助于防止骨量继续流失。其他研究也观察到，每天吃10至12颗、持续一年，可能对骨密度和骨转换指标有帮助。
这些研究针对的是特定人群，西梅干不能替代骨质疏松的诊断或治疗。
3. 纤维有助于肠道规律
西梅干的膳食纤维、酚类物质和山梨糖醇可能共同发挥作用，帮助增加粪便重量和排便频率。营养师表示，研究显示西梅干对缓解便秘可能有帮助；但如果便秘持续或伴随不适，还是应咨询医生。
4. 可能帮助增加饱腹感
西梅干富含纤维，吃完后可能更有饱腹感。利物浦大学的一项研究发现，在体重管理计划中加入西梅的人，报告的饱腹感更强。
5. 对血糖和胆固醇的影响仍需理性看待
西梅干含有可溶性和不溶性纤维。可溶性纤维消化较慢，可能有助于减缓餐后血糖上升；西梅干也带有天然甜味，可以在一些食谱中代替部分添加糖。
另有初步研究发现，每天吃约12颗西梅干的部分男性，胆固醇指标有所改善。不过，这些结果不代表西梅干可以治疗糖尿病或高胆固醇。
6. 含有抗氧化成分
西梅富含多酚类物质。研究认为，这些抗氧化成分可能有助于对抗氧化压力和炎症；加工温度也可能影响西梅的抗氧化活性。
西梅汁也健康吗？
西梅汁长期以来常被用来帮助缓解便秘。部分市售西梅汁每份也含有膳食纤维，不过不同品牌和产品的含量可能不一样，购买时可以看一下营养标签。
至于骨骼健康，Hooshmand 博士表示，目前相关临床试验主要研究的是完整西梅，不能直接把结果套用到西梅汁上。
西梅干可以这样吃
切碎后撒在燕麦粥或酸奶上
加进果昔、沙拉或自制能量球
和坚果混合，做成简单的随手零食
放进炖菜或塔吉锅，做出甜咸交织的味道
把西梅打成泥，加入鹰嘴豆泥中，做成带天然甜味的“西梅鹰嘴豆泥”
烘焙时用西梅泥替代部分糖或油脂
从早餐到炖菜，西梅干都挺好搭。第一次吃的话，先从一两颗开始，看看身体适应得怎么样，再慢慢增加。
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