英国剑桥研究：食材蛋白质质量大排名！第一名是华人的最爱
吃的健康和科学
补充蛋白质已经成为不少人追求健康饮食的重要目标，
但最新研究发现，蛋白质含量高，并不代表一种食物就一定更健康。
英国剑桥大学的一项研究，对20种常见高蛋白食物进行了综合比较。
结果令人有些意外：豆腐排名第一，扁豆和豆类并列第二，
而很多人每天都吃的鸡蛋，竟然只排在第17位，羊排则排名垫底。
这项研究由剑桥大学Lucy Cavendish College研究员、行为科学家Chris Macdonald领导。
研究团队对20种常见高蛋白食物进行了评分，
除了蛋白质含量，还考虑了蛋白质是否包含人体必需的全部9种氨基酸，
食品价格及购买便利程度，
并对盐分和饱和脂肪含量较高的食品扣分。
在这份榜单中，最令人意外的赢家是：豆腐
每100克豆腐大约含有10至17克蛋白质，
同时还含有膳食纤维及大豆异黄酮等有益成分，有助于维持心脏和骨骼健康。
2020年的一项研究发现，经常食用豆腐的人，患心脏病的风险相对较低。
研究人员甚至亲自制作豆腐，以了解这种食品的优势。
他们发现，豆腐虽然经过加工，
但制作过程相对简单，所需原料很少，同时能够提供优质蛋白质。
虽然豆腐不是最便宜的蛋白质来源，但其综合营养价值足以弥补价格上的不足。
在研究团队另外进行的环境影响评估中，豆腐同样排名第一。
紧随其后的是并列第二的扁豆和其他豆类。
每100克煮熟的扁豆含有约7.6至9克蛋白质，
脂肪和盐分含量都非常低，而且富含膳食纤维。
虽然扁豆本身不能提供比例完全符合人体需要的全部必需氨基酸，
但只要搭配其他植物性食品，就可以获得完整的氨基酸组合。
更重要的是，扁豆是此次研究中性价比最高的蛋白质来源。
已有研究发现：经常食用扁豆等豆类食品，有助于降低与心脏病相关的坏胆固醇水平。
另有研究显示：每周摄入约三汤匙煮熟的豆类，与结肠癌风险降低21%存在关联。
其他常见豆类同样表现出色，
每100克煮熟的豆类通常含有5至9克蛋白质，而且价格便宜、膳食纤维丰富。
值得注意的是，这项研究的评分体系并没有将膳食纤维纳入计算。
如果将这一因素纳入评分，扁豆和其他豆类可能会超过豆腐，成为最终赢家。
排名第四的则是健身人士熟悉的鸡胸肉、金枪鱼和奇亚籽。
鸡胸肉每100克生肉含有约24克蛋白质，煮熟后可达到约31克，
同时钠和饱和脂肪含量较低。
虽然价格高于扁豆和普通豆类，但仍然属于比较经济的动物蛋白来源。
金枪鱼罐头每100克约含24.9克蛋白质，饱和脂肪含量也很低。
不过，如果购买的是盐水浸泡的罐头，钠含量可能相当高。
奇亚籽则是另一种能够提供全部9种必需氨基酸的植物性食品，
每100克含有约16.5至24克蛋白质，同时富含膳食纤维、健康脂肪和抗氧化物质。
但奇亚籽价格较高，因此在性价比方面被扣分。
并列第七的是藜麦和猪排。
藜麦能够提供完整蛋白质，
还含有复合碳水化合物、膳食纤维、B族维生素及铁、镁等矿物质。
研究显示，藜麦可能有助于控制餐后血糖波动。
不过，煮熟的藜麦每100克只有约3.9至4.4克蛋白质，
而按获得相同蛋白质量计算，它是此次研究中最昂贵的食品。
相比之下，猪排每100克约含31.6克蛋白质，
饱和脂肪和钠含量适中，而且价格相对便宜，
在所有食品中性价比排名第三。
花生和葵花籽并列第九。
花生每100克约含25克蛋白质，是研究中第二便宜的食品，
但饱和脂肪含量相对较高，而且并非完整蛋白质来源。
葵花籽每100克约含21克蛋白质，富含维生素E和健康脂肪。
不过，其饱和脂肪含量甚至高于鸡蛋、猪排和牛排，
只是其中大部分脂肪仍属于对心脏较有益的不饱和脂肪。
牛排和鳕鱼并列第11位。
牛排每100克生肉最多可提供约31克蛋白质，
但价格较高，饱和脂肪含量也是扣分原因之一。
鳕鱼每100克约含23克蛋白质，
而且是所有受测食品中饱和脂肪含量最低的。
不过，它的价格排名第二高，钠含量也高于所有植物性食品。
核桃排名第13位。
它虽然不是完整蛋白质来源，但富含健康脂肪，而且钠含量很低。
已有研究显示，经常食用核桃可能有助于提升大脑处理复杂任务的效率。
三文鱼、巴西坚果和鹰嘴豆则并列第14位。
三文鱼每100克约含24.6克蛋白质，
同时富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸，
但价格较高，是此次研究中第三昂贵的蛋白质来源。
巴西坚果含有蛋白质和丰富的硒，
有助于维持甲状腺和免疫系统正常运作。
不过，它的饱和脂肪含量很高，仅次于切达奶酪。
鹰嘴豆虽然富含膳食纤维及多种维生素和矿物质，
但罐装产品钠含量较高，
按蛋白质含量计算也不如鸡蛋、豆腐和鸡胸肉划算。
不过，食用前先用清水冲洗罐装鹰嘴豆，
可以使其钠含量降低最多约50%。
鸡蛋竟然与切达奶酪、马苏里拉奶酪并列第17位。
鸡蛋一直被认为是方便、优质的蛋白质来源，
每100克含有约12.6克完整蛋白质。
一颗中等大小的鸡蛋大约含有6.4克蛋白质和5克脂肪。
蛋白质与脂肪的组合有助于延缓消化、增加饱腹感，
并减缓餐后血糖上升，但其他动物蛋白食品也有类似效果。
但鸡蛋的钠含量相对较高，在这20种食品中排名第四，
而且市场上还有比鸡蛋更便宜的蛋白质来源。
切达奶酪每100克虽然含有25.4克蛋白质，
但其重量约三分之一是脂肪，而其中大约三分之二属于饱和脂肪。
马苏里拉奶酪虽然脂肪含量通常低于硬质奶酪，
但由于制作过程中需要添加盐分，并经常储存在盐水中，
它成为此次研究中钠含量最高的食品。
排名最后的则是羊排。
羊排每100克含有约29.2克完整蛋白质，但饱和脂肪含量较高，
而且盐分高于牛排、猪排、鸡胸肉，以及除鹰嘴豆之外的所有植物性食品。
羊排的蛋白质品质并没有问题，真正拖累其综合评分的是饱和脂肪和盐分。
研究团队计划今后每年更新这份榜单，
并逐步加入更多食品，包括乳清蛋白和各种蛋白粉。
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