总口渴、起夜多、没刻意减肥却瘦了，这些信号可能是血糖发出的报警。糖尿病早期症状并不典型，不少人无明显不适，直到体检才发现血糖异常。不爱吃甜食怎么也会得糖尿病？“无糖”“低GI”食品能放心吃吗？控糖需要节食挨饿吗？
11月14日是联合国糖尿病日，央视新闻《医学公开课》邀请北京医院内分泌科主任医师潘琦、北京协和医院临床营养科副主任医师康军仁，拆解糖尿病预警信号，带您读懂血糖变化，学会科学管理血糖。
这些身体信号
提示血糖可能升高
糖尿病典型的表现是“三多一少”——多饮、多尿、多食、不明原因体重下降。
但不是所有人都会出现典型症状，部分人群早期症状隐匿，或只表现为一些容易被忽视的“非典型信号”，比如反复感染、伤口不易愈合、视物模糊、持续乏力等。这些不典型的信号也可能提示血糖出了问题，建议进一步排查。
还有两类比较容易被忽略的变化：一种常被当成“饿了”。餐后三四个小时，还没到饭点就突然心慌、手抖、出冷汗，需要吃点东西才能缓解。这可能与餐前低血糖有关，也可能是糖代谢异常的线索。部分糖尿病前期人群会出现胰岛素分泌高峰延迟——饭后血糖升高时，胰岛素没能及时跟上；等血糖回落，胰岛素才“姗姗来迟”。
另一种是脖子、腋下等皮肤褶皱处发黑、增厚，看着像没洗干净，却怎么也搓不掉，这可能是黑棘皮病，提示存在胰岛素抵抗，需要进一步评估。
哪些人要主动筛查血糖？有糖尿病家族史、超重、腹型肥胖（肚子变大，腰围增加）、既往查出过血糖异常、有妊娠期糖尿病史，以及长期久坐、作息不规律的人群，都需要定期查血糖。就算年纪轻、体重看着正常，也不代表没有患病风险，不要等到出现症状再去检查。
读懂化验单
分清糖尿病、糖尿病前期
家用指尖采血只适合日常监测，糖尿病确诊，必须依靠医院静脉抽血化验。
非孕期人群糖尿病诊断参考：空腹静脉血浆葡萄糖≥7.0mmol/L；
口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖≥11.1mmol/L；
糖化血红蛋白（HbA1c）≥6.5%；
有典型糖尿病症状，随机静脉血糖≥11.1mmol/L。
潘琦医生提示，很多人体检后被告知处于糖尿病前期，意思是血糖已经超出正常范围，但还没有达到糖尿病诊断标准，不等于将来一定会发展成糖尿病。及时调整生活方式，部分人的血糖可以回归正常。
这里要分清两个指标：即时血糖反映抽血那一刻的血糖水平；糖化血红蛋白代表近2—3个月的平均血糖。体检前几天刻意吃得清淡，并不能人为压低糖化血红蛋白结果。
走出控糖饮食误区
学会好好吃饭
很多人得知血糖异常之后，第一反应就是彻底不吃主食、不敢吃水果，陷入“挨饿式控糖”，这是错误的。
康军仁医生提醒，控糖饮食不是忌口挨饿，而是食物多样化，参考膳食宝塔合理搭配，主食、蔬菜、肉蛋奶都要保留，重点控制总量和烹调方式。
专家表示，用餐顺序会影响餐后血糖。推荐顺序：吃蔬菜→吃蛋白质（肉/蛋/豆）→最后吃主食。
更加生活化的科学进食方式是，吃一半菜肉之后，交替少量吃主食即可，兼顾口感和控糖效果；切忌将饭菜拌匀同食，这种吃法会加快升糖速度。
如何将控糖落实到每一餐，专家给出具体建议：✅优先选完整新鲜水果，不要用鲜榨果汁替代水果，果汁去掉膳食纤维，升糖速度更快；
✅优先选完整杂粮饭，精磨杂粮糊、谷物粉消化吸收快，升糖更快；
✅分清纯奶、酸奶和乳酸菌饮料，乳酸菌饮料不能当奶喝；
✅“无糖食品”不等于可以随便吃，无糖饼干依旧含有大量淀粉、油脂，仍要控制量；
✅蔬果脆片不能代替新鲜蔬菜；原味坚果营养好，但也要限量食用。
肌肉也是控糖帮手
规律运动要坚持
对于部分2型糖尿病患者，减重可以改善胰岛素抵抗，有机会实现糖尿病缓解，但减脂同时要重视保留肌肉。康军仁医生介绍，肌肉是身体利用葡萄糖的重要组织。适宜的抗阻训练，有助于增加或维持肌肉量、增强肌力，改善身体对胰岛素的敏感性，从而帮助平稳血糖。
拉弹力带、举轻哑铃等，都是抗阻训练的方式，可以锻炼肌肉。建议在专业指导下，根据体能和关节情况选择适合自己的动作，搭配快走、骑车等有氧活动。日常减少久坐，找到自己能够坚持的运动方式。
三条有效建议助你轻松管理血糖——
不只看家用血糖仪，做好定期专项检查
用好手掌法则，不用天天算卡路里
饭后动一动，守住肌肉防血糖飙升
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