喝牛奶拉肚子的人，多喝有这个意想不到的好处
【希望之声2024年2月19日】（编辑：李智） 你可能试过睡前喝一杯温热的牛奶来助眠，但第二天起床后，却发现自己肚子胀痛，还会有咕噜的声音。很快，你发现不得不找厕所来解决肠道的问题了。显而易见，你出现腹痛、腹泻的症状了。这并不是一段令人愉快的经历，不过你可能会因此了解到，和大多数的成年人一样，你也有乳糖不耐受（lactase non-persistent，LNP）的情况，不适合喝牛奶。
乳糖不耐受
其实，全球有2/3的人在喝下一杯普通的鲜牛奶后，可能会和你经历一样的情况。这和我们小时候拥有但长大后丧失的一种能力有关：新生儿的小肠中有充足的乳糖酶，也称为β-半乳糖苷酶，它可以将牛奶中唯一的碳水化合物——乳糖（牛奶中乳糖的含量大约为4.6%，而蛋白质和脂肪的含量分别为3.1%和3.6%）分解成更小、更易消化的半乳糖和葡萄糖，进而被小肠细胞吸收。
随着儿童断奶，他们体内的乳糖酶水平会开始下降，到成年时就非常低了。当小肠没有足够的乳糖酶时，没能被小肠消化的乳糖就会进入结肠，结肠中的一些厌氧菌会利用乳糖产酸产气，引发不适的症状。
剩下1/3的人之所以没有这种困扰，是因为他们体内编码乳糖酶的基因LCT会持续表达一生。他们可以一直消化乳糖，具有乳糖耐受（lactase persistence，LP）的能力。巴黎人类博物馆的助理教授劳尔·塞古雷尔（Laure Ségurel）表示，大约5000年前，一个基因突变使得欧洲南部出现了可以耐受乳糖的人，这和人类驯养动物、饮食中逐渐增加很多和牛奶相关的乳制品有关。随着人们一生中接触奶制品的时间变长，这个让乳糖酶持久表达的基因突变也得以保留下来。
塞古雷尔也是一项于2017年发表在《基因组学和人类遗传学年度回顾》（Annual Review of Genomics and Human Genetics）上的综述性论文的合着者。他们目前已经在全球不同的人群中发现了5个和乳糖耐受相关的基因突变，其中最普遍的是LCT-rs4988235——LCT基因的上游出现了一个碱基的突变，这个改变使得人体能持续表达乳糖酶。
他们还发现，乳糖不耐受的人饮用牛奶后虽然会有各种肠道不适，但肠道中常常会有更多的双歧杆菌（Bifidobacterium）。双歧杆菌是一类益生菌，它们主要利用牛奶中的低聚糖和乳糖，还能产生各种有益的短链脂肪酸，具有限制炎症和感染、调节宿主免疫以及减少脂肪积累等潜力。近期，在一篇发表在《自然·代谢》（Nature Metabolism）杂志的论文中，研究人员发现乳糖不耐受但饮用很多牛奶的人更难患上Ⅱ型糖尿病，这或许和他们的肠道中富集了这些有益菌有关。
有益菌喜欢乳糖
这项研究还需要从一个令人困惑的现象说起。此前已有一些研究发现，在东亚人中，饮用牛奶和Ⅱ型糖尿病的风险降低有关，但是欧洲人饮用牛奶后却没有相同的好处。研究者注意到，这两类人群和牛奶相关的、最明显的区别是，欧洲人群中广泛存在着LCT-rs4988235，让他们能持续产生乳糖酶来代谢乳糖。
在研究中，研究者对数十项调查性研究中的数据进行更详细的分析后，也证实了这一发现：在乳糖不耐受的人群中，包括大多数中国人、日本人、新加坡华人、波多黎各人和美洲原住民等，较高的牛奶摄入量都和Ⅱ型糖尿病的患病风险降低有关，而在能耐受乳糖的人群中，包括非西班牙裔白人，这种益处并不明显。
研究人员推测，在乳糖不耐受的人群中，较高的牛奶摄入量或能影响肠道的菌群组成、循环代谢等，进而对宿主的代谢健康产生有益影响，导致Ⅱ型糖尿病的患病风险降低。他们进一步调查了1130位乳糖不耐受的参与者和637位乳糖耐受的参与者在摄入牛奶后肠道内的菌群情况，共涉及490种主要的、和牛奶摄入相关的肠道菌群。
在乳糖不耐受的参与者中，摄入牛奶和肠道中8种细菌的增加有关，包括7种双歧杆菌和脆弱拟杆菌（Bacteroides fragillis），以及与5种细菌的减少有关，包括3种普氏菌（Prevotella）、粪源罗氏菌（Roseburia faecis）以及沃氏嗜胆菌（Bilophila wadsworthia）。相比之下，乳糖耐受的人群摄入大量的牛奶后，肠道中更多的是志贺氏菌、大肠杆菌和肺炎克雷伯氏菌，以及粪肠球菌等等。
这其中最大的差别正是人能否代谢乳糖。当人们不能代谢乳糖时，喜欢乳糖的双歧杆菌就能利用这些乳糖繁殖，它们的数量增多也会抑制其他一些细菌的生存，例如普氏菌、志贺氏菌、大肠杆菌和肺炎克雷伯氏菌等。研究人员还发现，饮用少量牛奶的人体内的双歧杆菌也会有竞争，而饮用更多的牛奶或能提供更多的乳糖，可以让这些双歧杆菌都能更好地增长。
改善糖尿病
而这些细菌能降低Ⅱ型糖尿病的患病几率，得益于它们会通过代谢，影响肠道中一些和患Ⅱ型糖尿病相关的代谢产物。研究者发现，在乳糖不耐受的人群中，双歧杆菌增多会改变人们肠道中一些关键物质的代谢。例如，它们能促进肠道中的初级胆汁酸、一些支链氨基酸（BCAAs）以及谷氨酰氨基酸（GAAs）代谢。此前的一些研究显示，这些物质与患Ⅱ型糖尿病的风险增加有一定的关联。
另外，它们也会将色氨酸（会增加糖尿病的患病风险）代谢成吲哚丁酸等，以及增加血液中β-隐黄素（β-cryptoxanthin，一种类胡萝卜素）的含量。目前的研究已经证实，这2种代谢产物能降低糖尿病的患病风险。需要注意的是，我们现在食用的很多乳制品里面几乎是没有乳糖的，例如酸奶和奶酪等等。而且很多销售的牛奶为了让人们能更好地饮用，也选择分解或者去除其中的乳糖。因此，如果你希望通过这种方式调节肠道菌群，一定要注意乳制品和牛奶的选择。
如今，糖尿病已经成为了一种十分常见的慢性疾病。根据最新的一些研究，人体高血糖的状态，也会让人更容易患上一些呼吸系统疾病，例如更易感染流感病毒和冠状病毒等等。不过除了通过喝牛奶（可能还伴随有腹泻）来降低糖尿病的患病风险外，也可以通过控制饮食等来达到这一目的。
不过，如果你想尝试培养起自己肠道中的益生菌，除了坚持喝牛奶和忍受腹泻之外。一个更容易的办法，或许是坚持喝含有双歧杆菌的酸奶。不过论文的研究者则表示，还需要进一步探究喝牛奶和Ⅱ型糖尿病患病风险降低之间的因果关系。研究虽然排除了饮食的相关影响，但其他环境因素的影响仍然存在，还需要进一步的研究。
参考链接：
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-genom-091416-035340
https://www.nature.com/articles/s42255-023-00961-1
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