睡前别玩手机！美国2000人研究：多看8分钟，偷走1小时睡眠…..
“再刷5分钟就睡”——这句话往往是熬夜、失眠的开始。随着“5分钟”在不知不觉中滑向半小时、一小时，甚至更久，最终放下手机时才发现，头脑异常清醒，睡意全无。
这不是错觉，美国睡眠评估平台Sleep Junkie公布的一项覆盖2000余人的医学研究显示：睡前刷手机超过8分钟后，平均入睡时间延长至约1小时。
为什么短短几分钟，影响如此持久？
一、刷手机8分钟=偷走1小时睡眠
Sleep Junkie的这项研究，通过智能手表对2000余名美国人的睡眠数据进行追踪，得出关键结论：视网膜受蓝光刺激8分钟后，会让大脑持续兴奋超1小时。
这是因为电子屏幕发出的蓝光，实际光感比太阳光还要强，让身体误以为“还是白天”。哈佛医学院研究指出，睡前2小时使用电子设备，褪黑素分泌减少22%-50%，生物钟推迟1.5小时。
不仅如此，Sleep Junkie的研究还发现，不同手机APP对睡眠的影响程度不同，其中TikTok（抖音）影响最为显著。在使用后，快速眼动睡眠比例平均降至14%，远低于正常的30%；平均入睡时间延长至67分钟。
医学专家表示，这是因为TikTok有更多的高刺激内容，会不断刺激大脑分泌多巴胺，让人产生愉悦感和依赖；紧张或兴奋的内容也会促使肾上腺素分泌，让身心处于亢奋状态，更加难以入睡。
长期如此，人体精密的生物钟——昼夜节律就会被彻底打乱。这不仅导致入睡困难、睡眠浅、易醒等问题，更会引发连锁反应：免疫力下降、情绪波动、代谢紊乱，甚至增加肥胖、糖尿病等风险。
二、节律调节：改善睡眠的根源
既然手机蓝光会抑制褪黑素分泌，那么多补充不就行了？过去许多人依赖褪黑素助眠就是基于这一原理，这种方法虽然短期有效，但长期使用反而干扰人体自身褪黑素的分泌节律，并非根本解决之道。
现代睡眠科学正在转向新思路：调节人体自身的昼夜节律。这一理念源自2017年诺贝尔生理学或医学奖——杰弗里·C·霍尔教授等人发现的控制昼夜节律的分子机制。
杰弗里教授合作的科技品牌Timeshop，最新研发的助眠补剂“眠序”，正是通过重建身体健康的睡眠节律，从根源改善睡眠。
根据京东官方店铺资料显示，“眠序”中调节节律的核心成分水解酪蛋白肽，在2024年《中国微生物学生态杂志》一项临床研究显示，持续摄入1000/mg的受试者，体内褪黑素、GABA等内源性睡眠相关因子水平得到提升，睡眠总时长延长11.2%，深度睡眠占比提升。
另一重要成分尿石素A，则从细胞层面进行调节。日本长崎大学的研究发现，随着年龄增长或作息紊乱，细胞的生物钟功能可能减弱，而尿石素A可以使衰老细胞中Bmal1的节律振幅增强。简单说，就是帮助身体“校准”内在时钟，恢复自然入睡的能力。
当然，针对睡前刷手机，调节节律远远不够，除了蓝光干扰生物钟，五花八门的短视频、信息会让大脑皮层持续兴奋。而“眠序”中的加纳籽、藏红花等天然舒缓情绪的物质，可以缓解睡前的紧张焦虑、过度兴奋等情绪。
对于长期睡前刷手机睡不好、或受困于节律紊乱、入睡困难的人群，可以考虑助眠补剂等辅助方式。切记要关注产品的成分、临床数据及品牌信誉，根据实际情况做出选择。
三、合理安排生活，重获一夜好眠
使用产品改善睡眠可能更加高效，但想要长期改善睡眠，还需要系统性地调整生活方式。
比如睡前1小时主动远离手机，可以用阅读纸质书、听轻音乐、冥想等温和活动替代刷手机，给大脑明确的“该休息了”信号；尽量每天在同一时间上床、起床，即使在周末也不要相差太大，规律是强化生物钟最有效的方式。
现代社会，手机等电子设备是生活不可或缺的部分，我们不必彻底远离，可以在白天合理安排时间、劳逸结合，避免将所有刷手机的时间都堆积到睡前。
改善睡眠不是一蹴而就的过程，它需要我们从根源建立健康的昼夜节律，并持之以恒。但最重要的是迈出第一步，从今晚开始，试着提前放下手机，给自己一个不受蓝光干扰的环境，享受自然深度的睡眠。一夜好眠，本就是比手机更高效的自我疗愈。
*以上内容系网友会火自行转载自澳洲的家一墨尔本，该文仅代表原作者观点和态度。本站系信息发布平台，仅提供信息存储空间服务，不代表赞同其观点和对其真实性负责。如果对文章或图片/视频版权有异议，请邮件至我们反馈，平台将会及时处理。