睡前別玩手機！美國2000人研究：多看8分鐘，偷走1小時睡眠…..
「再刷5分鐘就睡」——這句話往往是熬夜、失眠的開始。隨著「5分鐘」在不知不覺中滑向半小時、一小時，甚至更久，最終放下手機時才發現，頭腦異常清醒，睡意全無。
這不是錯覺，美國睡眠評估平台Sleep Junkie公布的一項覆蓋2000餘人的醫學研究顯示：睡前刷手機超過8分鐘后，平均入睡時間延長至約1小時。
為什麼短短几分鐘，影響如此持久？
一、刷手機8分鐘=偷走1小時睡眠
Sleep Junkie的這項研究，通過智能手錶對2000餘名美國人的睡眠數據進行追蹤，得出關鍵結論：視網膜受藍光刺激8分鐘后，會讓大腦持續興奮超1小時。
這是因為電子屏幕發出的藍光，實際光感比太陽光還要強，讓身體誤以為「還是白天」。哈佛醫學院研究指出，睡前2小時使用電子設備，褪黑素分泌減少22%-50%，生物鍾推遲1.5小時。
不僅如此，Sleep Junkie的研究還發現，不同手機APP對睡眠的影響程度不同，其中TikTok（抖音）影響最為顯著。在使用后，快速眼動睡眠比例平均降至14%，遠低於正常的30%；平均入睡時間延長至67分鐘。
醫學專家表示，這是因為TikTok有更多的高刺激內容，會不斷刺激大腦分泌多巴胺，讓人產生愉悅感和依賴；緊張或興奮的內容也會促使腎上腺素分泌，讓身心處於亢奮狀態，更加難以入睡。
長期如此，人體精密的生物鍾——晝夜節律就會被徹底打亂。這不僅導致入睡困難、睡眠淺、易醒等問題，更會引發連鎖反應：免疫力下降、情緒波動、代謝紊亂，甚至增加肥胖、糖尿病等風險。
二、節律調節：改善睡眠的根源
既然手機藍光會抑制褪黑素分泌，那麼多補充不就行了？過去許多人依賴褪黑素助眠就是基於這一原理，這種方法雖然短期有效，但長期使用反而干擾人體自身褪黑素的分泌節律，並非根本解決之道。
現代睡眠科學正在轉向新思路：調節人體自身的晝夜節律。這一理念源自2017年諾貝爾生理學或醫學獎——傑弗里·C·霍爾教授等人發現的控制晝夜節律的分子機制。
傑弗里教授合作的科技品牌Timeshop，最新研發的助眠補劑「眠序」，正是通過重建身體健康的睡眠節律，從根源改善睡眠。
根據京東官方店鋪資料顯示，「眠序」中調節節律的核心成分水解酪蛋白肽，在2024年《中國微生物學生態雜誌》一項臨床研究顯示，持續攝入1000/mg的受試者，體內褪黑素、GABA等內源性睡眠相關因子水平得到提升，睡眠總時長延長11.2%，深度睡眠佔比提升。
另一重要成分尿石素A，則從細胞層面進行調節。日本長崎大學的研究發現，隨著年齡增長或作息紊亂，細胞的生物鍾功能可能減弱，而尿石素A可以使衰老細胞中Bmal1的節律振幅增強。簡單說，就是幫助身體「校準」內在時鐘，恢復自然入睡的能力。
當然，針對睡前刷手機，調節節律遠遠不夠，除了藍光干擾生物鍾，五花八門的短視頻、信息會讓大腦皮層持續興奮。而「眠序」中的迦納籽、藏紅花等天然舒緩情緒的物質，可以緩解睡前的緊張焦慮、過度興奮等情緒。
對於長期睡前刷手機睡不好、或受困於節律紊亂、入睡困難的人群，可以考慮助眠補劑等輔助方式。切記要關注產品的成分、臨床數據及品牌信譽，根據實際情況做出選擇。
三、合理安排生活，重獲一夜好眠
使用產品改善睡眠可能更加高效，但想要長期改善睡眠，還需要系統性地調整生活方式。
比如睡前1小時主動遠離手機，可以用閱讀紙質書、聽輕音樂、冥想等溫和活動替代刷手機，給大腦明確的「該休息了」信號；盡量每天在同一時間上床、起床，即使在周末也不要相差太大，規律是強化生物鍾最有效的方式。
現代社會，手機等電子設備是生活不可或缺的部分，我們不必徹底遠離，可以在白天合理安排時間、勞逸結合，避免將所有刷手機的時間都堆積到睡前。
改善睡眠不是一蹴而就的過程，它需要我們從根源建立健康的晝夜節律，並持之以恆。但最重要的是邁出第一步，從今晚開始，試著提前放下手機，給自己一個不受藍光干擾的環境，享受自然深度的睡眠。一夜好眠，本就是比手機更高效的自我療愈。
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