对血糖、血脂全都好！这种宝藏主食，不知道的亏大了
对血糖、血脂全都好！这种宝藏主食，不知道的亏大了
原创
肚子饿了的 肚子饿了的
丁香生活研究
😋有一种宝藏主食，可塑性超强 😋
形态变化多端，吃法也五花八门
可以变成凉粉、烙饼、发糕
甜品、甚至还可以做零食
直接化身大馋嘴救星！
图片来源：社交平台的美食博主们
单看图片，你可能也很难想到
这种宝藏主食，就是——
荞麦
总觉得荞麦干巴没啥味😭真是错怪它了！
（巨好吃的荞麦食谱在后面，快看下去吧）
美味，只是荞麦的优势之一
荞麦是主食界的佼佼者
营养好，对血糖血脂也友好
男女老少都值得吃
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图片来源：站酷海洛
👇优秀这俩字儿，都不足以概括它的好👇
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荞麦，对血糖友好
荞麦抗性淀粉多多，是天生的「控糖能手」；同时还富含多酚等很多种生物活性物质，能够帮助葡萄糖/胰岛素的代谢。科学家分析了 9 项临床试验发现：在饮食中补充荞麦，与血糖浓度显著降低相关。[1]
图片来源：网络表情包
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荞麦，对血脂有益
荞麦里富含的膳食纤维、植物蛋白、芦丁、槲皮素等多种生物活性成分，可能在身体里发挥着增加粪便类固醇排泄、减少膳食胆固醇的吸收的神奇作用[2]。
随机对照试验的荟萃分析表明：多吃荞麦制品可以显著改善血脂状况，总胆固醇和甘油三酯都有降低。[1]
图片来源：网络表情包
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荞麦，主食届的营养尖子生
如果每天吃 100 克荞麦，就能补充身体所需 26%～43% 的膳食纤维、77% 的镁、31% 的维生素 E、20% 的钾、成年男性所需 30% 的锌、成年女性所需 43% 的锌。
和常见的各种粮食相比，荞麦的营养实在是太亮眼了 👇🏻
图注：荞麦样样都很能打！如果能买到带皮荞麦或者全荞麦粉制作荞麦制品，膳食纤维和矿物元素会更加优秀。
作为超优秀的主食，日常有意识地吃点荞麦，真的能给健康添砖加瓦。
图片来源：网络表情包
而且不需要你每天大把大把往嘴里送，也不强求你放弃喜欢的主食种类，只需要每天在主食中搭配上一些。
研究发现，每天吃 40 克以上荞麦，就能获得显著的健康收益了[6]。
图片来源：网络表情包
荞麦吃法超多样
购买时要看好 3 个要点
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北方小伙伴应该对荞麦不陌生，除了常见的荞麦面条、荞麦馒头、荞麦饺子、荞麦发糕外，还有很多别具风味的地方特色。
清爽滑嫩的「碗团/碗托」、薄嫩吸汁的「栲栳栳/窝窝」、软弹筋道的「鱼鱼」……
连续吃一周都不重样，总能找到你喜欢的那一款～
其实就是套用莜面的做法啦～
图片来源：站酷海洛
好消息来了，无论你是南方没咋吃领略过荞麦魅力的小伙伴，还是在外漂泊找不到家乡味的北方游子，现在有很多现成的速食/半成品，方便快手又好吃 😋
下班之后，煮一下/蒸一下/微波炉热一下，美味又健康。
但选购荞麦制品时要注意擦亮眼：01
看荞麦含量
有的荞麦制品荞麦添加量很少，不仅营养缩水，还可能升糖迅速。购买的时候尽量挑选标明荞麦添加量的产品，没有标明的就看看配料表是否只含荞麦、荞麦在配料表中是否排在第一位。
图片来源：电商平台截图
02
看加工程度
荞麦本身 GI 值为 54，经过加工后 GI 值会升高（如：荞麦面条 59，荞麦馒头 67），且加工程度越高，GI 值也越高。
如果有控血糖的需求，原粒的荞麦米、荞麦面条、纯荞麦片都是不错的选择，荞麦做的糕点、膨化零食则要慎选。
03
麸质敏感人群，需额外关注小麦/谷朊粉添加量
荞麦本身不含麸质，但一些荞麦制品会添加一定比例的小麦粉和谷朊粉（高纯度的面筋蛋白）来兼顾营养和口感。普通人群吃还不错，但麸质敏感人群可能有过敏风险。
一定要看好配料表哦。
图片来源：电商平台截图
动手能力强的厨房大佬们～研究员翻遍全网，找到了荞麦的传统和新式吃法，当主食或各种零食吃都不错，美味各有千秋！有空了试一试吧👇
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看完这篇对荞麦狠狠心动了的朋友们
快 转发 给家里的掌勺大厨、吃饭搭子
😋 一起探索荞麦宇宙 😋
（其他美味吃法，也欢迎评论区分享呀～）
参考文献
[1]Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 May 15;10(5):619. doi: 10.3390/nu10050619. PMID: 29762481; PMCID: PMC5986499.
[2]Świeca M, Regula J, Suliburska J, Zlotek U, Gawlik-Dziki U, Ferreira IMPLVO. Safeness of Diets Based on Gluten-Free Buckwheat Bread Enriched with Seeds and Nuts-Effect on Oxidative and Biochemical Parameters in Rat Serum. Nutrients. 2019 Dec 22;12(1):41. doi: 10.3390/nu12010041. PMID: 31877881; PMCID: PMC7019513.
[3]Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, Johnson HM, Shimbo D, Abdalla M, Altieri MM, Bansal N, Bello NA, Bress AP, Carter J, Cohen JB, Collins KJ, Commodore-Mensah Y, Davis LL, Egan B, Khan SS, Lloyd-Jones DM, Melnyk BM, Mistry EA, Ogunniyi MO, Schott SL, Smith SC Jr, Talbot AW, Vongpatanasin W, Watson KE, Whelton PK, Williamson JD; Peer Review Committee Members. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, qDetection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2025 Nov 4;86(18):1567-1678.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.
[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6册[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
[6] Liu, X.; Fu, X. Randomized clinical trial of Tartary buckwheat’s curing effect on elderly hyperlipidemia. Acad. Pap. Complies Chin. Nutr. Soc. Conf. 1996, 7, 184–185.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社
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