對血糖、血脂全都好！這種寶藏主食，不知道的虧大了
對血糖、血脂全都好！這種寶藏主食，不知道的虧大了
原創
肚子餓了的 肚子餓了的
丁香生活研究
😋有一種寶藏主食，可塑性超強 😋
形態變化多端，吃法也五花八門
可以變成涼粉、烙餅、發糕
甜品、甚至還可以做零食
直接化身大饞嘴救星！
圖片來源：社交平台的美食博主們
單看圖片，你可能也很難想到
這種寶藏主食，就是——
蕎麥
總覺得蕎麥乾巴沒啥味😭真是錯怪它了！
（巨好吃的蕎麥食譜在後面，快看下去吧）
美味，只是蕎麥的優勢之一
蕎麥是主食界的佼佼者
營養好，對血糖血脂也友好
男女老少都值得吃
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圖片來源：站酷海洛
👇優秀這倆字兒，都不足以概括它的好👇
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蕎麥，對血糖友好
蕎麥抗性澱粉多多，是天生的「控糖能手」；同時還富含多酚等很多種生物活性物質，能夠幫助葡萄糖/胰島素的代謝。科學家分析了 9 項臨床試驗發現：在飲食中補充蕎麥，與血糖濃度顯著降低相關。[1]
圖片來源：網路表情包
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蕎麥，對血脂有益
蕎麥里富含的膳食纖維、植物蛋白、蘆丁、槲皮素等多種生物活性成分，可能在身體里發揮著增加糞便類固醇排泄、減少膳食膽固醇的吸收的神奇作用[2]。
隨機對照試驗的薈萃分析表明：多吃蕎麥製品可以顯著改善血脂狀況，總膽固醇和甘油三酯都有降低。[1]
圖片來源：網路表情包
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蕎麥，主食屆的營養尖子生
如果每天吃 100 克蕎麥，就能補充身體所需 26%～43% 的膳食纖維、77% 的鎂、31% 的維生素 E、20% 的鉀、成年男性所需 30% 的鋅、成年女性所需 43% 的鋅。
和常見的各種糧食相比，蕎麥的營養實在是太亮眼了 👇🏻
圖注：蕎麥樣樣都很能打！如果能買到帶皮蕎麥或者全蕎麥粉製作蕎麥製品，膳食纖維和礦物元素會更加優秀。
作為超優秀的主食，日常有意識地吃點蕎麥，真的能給健康添磚加瓦。
圖片來源：網路表情包
而且不需要你每天大把大把往嘴裏送，也不強求你放棄喜歡的主食種類，只需要每天在主食中搭配上一些。
研究發現，每天吃 40 克以上蕎麥，就能獲得顯著的健康收益了[6]。
圖片來源：網路表情包
蕎麥吃法超多樣
購買時要看好 3 個要點
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北方小夥伴應該對蕎麥不陌生，除了常見的蕎麥麵條、蕎麥饅頭、蕎麥餃子、蕎麥發糕外，還有很多別具風味的地方特色。
清爽滑嫩的「碗團/碗托」、薄嫩吸汁的「栲栳栳/窩窩」、軟彈筋道的「魚魚」……
連續吃一周都不重樣，總能找到你喜歡的那一款～
其實就是套用莜面的做法啦～
圖片來源：站酷海洛
好消息來了，無論你是南方沒咋吃領略過蕎麥魅力的小夥伴，還是在外漂泊找不到家鄉味的北方遊子，現在有很多現成的速食/半成品，方便快手又好吃 😋
下班之後，煮一下/蒸一下/微波爐熱一下，美味又健康。
但選購蕎麥製品時要注意擦亮眼：01
看蕎麥含量
有的蕎麥製品蕎麥添加量很少，不僅營養縮水，還可能升糖迅速。購買的時候盡量挑選標明蕎麥添加量的產品，沒有標明的就看看配料表是否只含蕎麥、蕎麥在配料表中是否排在第一位。
圖片來源：電商平台截圖
02
看加工程度
蕎麥本身 GI 值為 54，經過加工后 GI 值會升高（如：蕎麥麵條 59，蕎麥饅頭 67），且加工程度越高，GI 值也越高。
如果有控血糖的需求，原粒的蕎麥米、蕎麥麵條、純蕎麥片都是不錯的選擇，蕎麥做的糕點、膨化零食則要慎選。
03
麩質敏感人群，需額外關注小麥/谷朊粉添加量
蕎麥本身不含麩質，但一些蕎麥製品會添加一定比例的小麥粉和谷朊粉（高純度的麵筋蛋白）來兼顧營養和口感。普通人群吃還不錯，但麩質敏感人群可能有過敏風險。
一定要看好配料表哦。
圖片來源：電商平台截圖
動手能力強的廚房大佬們～研究員翻遍全網，找到了蕎麥的傳統和新式吃法，當主食或各種零食吃都不錯，美味各有千秋！有空了試一試吧👇
↔️ 左右滑動查看 ↔️
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看完這篇對蕎麥狠狠心動了的朋友們
快 轉發 給家裡的掌勺大廚、吃飯搭子
😋 一起探索蕎麥宇宙 😋
（其他美味吃法，也歡迎評論區分享呀～）
參考文獻
[1]Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 May 15;10(5):619. doi: 10.3390/nu10050619. PMID: 29762481; PMCID: PMC5986499.
[2]Świeca M, Regula J, Suliburska J, Zlotek U, Gawlik-Dziki U, Ferreira IMPLVO. Safeness of Diets Based on Gluten-Free Buckwheat Bread Enriched with Seeds and Nuts-Effect on Oxidative and Biochemical Parameters in Rat Serum. Nutrients. 2019 Dec 22;12(1):41. doi: 10.3390/nu12010041. PMID: 31877881; PMCID: PMC7019513.
[3]Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, Johnson HM, Shimbo D, Abdalla M, Altieri MM, Bansal N, Bello NA, Bress AP, Carter J, Cohen JB, Collins KJ, Commodore-Mensah Y, Davis LL, Egan B, Khan SS, Lloyd-Jones DM, Melnyk BM, Mistry EA, Ogunniyi MO, Schott SL, Smith SC Jr, Talbot AW, Vongpatanasin W, Watson KE, Whelton PK, Williamson JD; Peer Review Committee Members. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, qDetection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2025 Nov 4;86(18):1567-1678.
[4]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2023.
[5]中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國食物成分表標準版第6冊[M].北京：北京大學醫學出版社,2018.
[6] Liu, X.; Fu, X. Randomized clinical trial of Tartary buckwheat』s curing effect on elderly hyperlipidemia. Acad. Pap. Complies Chin. Nutr. Soc. Conf. 1996, 7, 184–185.
[7]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社
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