澳洲打工人午餐天花板！10澳元吃饱又健康，营养师亲测推荐
澳洲打工人的午餐，
真的太难了！
自制便当坚持不了几天，外卖价格又越来越贵，最后只能靠超市简餐续命。
但其实，只要会搭配，Coles、Woolies、ALDI 货架上也能凑出便宜、好吃、营养还不错的一餐。
那么，预算不高、时间有限，
到底该怎么买才最划算？
三位注册执业营养师Danielle Shine、Claire Burum 和 Brooke Harcourt 给出了自己的答案，整理出多套预算约10澳元的超市健康午餐组合，不仅方便购买，营养搭配也更加均衡。
肉类为主的餐食
如果你是荤素都吃的杂食上班族，几位专家表示，超市有很多拿了就走的优质肉类简餐可选。
升级款鱼肉碗餐
虽说大家对在办公室吃罐装鱼肉看法褒贬不一，但不可否认它健康又平价。
Shine搭配了一份三文鱼碗餐，三样食材全部在Coles购入，总价仅8.2澳元，食材还有富余。
选购清单
一份John West甜酱油蔬菜
黑米三文鱼碗（5澳元）、
一颗牛油果（2.2澳元）、
一包海苔片（1澳元）。
取半个牛油果切片放进碗中，
再撒入撕碎的海苔；
也可以整片海苔像吃寿司一样，
裹着碗里的食材一口食用。
这份搭配能补充优质蛋白质、黑米提供全谷物碳水，还搭配了蔬菜，营养表现十分亮眼。
Shine解释道：“三文鱼是长链Omega-3脂肪酸EPA与DHA含量最丰富的食物来源之一，这类脂肪酸有助呵护心血管健康，对维持大脑正常运作也至关重要。”
牛油果主要提供不饱和脂肪，还含有部分膳食纤维；对比精制谷物，全谷物更利于身体健康。至于海苔，Shine介绍，它能补充少量碘，碘是保障甲状腺正常运转的必需营养素。
持有Doctify认证的营养师Burum也十分认可鱼肉碗的搭配思路，她推荐一款搭配杂豆与沙拉的组合。
采购清单
一罐 70g Edgell 鹰嘴豆或四豆混合罐头、
一罐橄榄油浸三文鱼或鲭鱼罐头、
一小份混合沙拉，
也可以选购小番茄搭配黄瓜或胡萝卜
（到公司茶水间再切条、擦丝）。
她称，这份午餐富含Omega-3脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，饱腹感持久，能扛饿到下一餐。
即食熟肉
Harcourt 重点推荐Moira Mac熟制鸡肉片与火鸡胸肉片（Woolies 售价6澳元，Coles、Aldi 也有同类产品），非常适合当作简易午餐的主料。
“它可以搭配速食米饭、即食杂粮，放进速食汤包，甚至搭配方便面，以此补充蛋白质。包装标注整份可供三人食用，但单人午餐一次吃150克就刚刚好。” 她说道。
你也可以顺手拿一袋混合生菜拌进去。
卷饼午餐
千万别小看卷饼，它完全能做成美味的工作日午餐。
Burum 建议选购黑麦卷饼或高蛋白卷饼（也可选全麦黎巴嫩薄饼）、预煮熟鸡胸肉丝、一小份混合沙拉或菠菜，喜欢的话再搭配一份鹰嘴豆泥。
她表示，这款午餐蛋白质、膳食纤维含量充足，富含优质复合碳水，升糖指数低，饱腹感能维持更久。
素食搭配
不吃肉也完全没问题。
简易意式蔬菜煎蛋饼
Harcourt很喜欢Ruffie西葫芦煎蛋饼两盒装，单份售价8澳元，搭配一些沙拉食材食用就很合适。
她给出评价：“这款煎蛋饱腹感强，蔬菜与蛋白质充足。我们营养师都很推荐，它不含面皮，适合无麸质饮食人群。”
汤类搭配
也别错过微波速食汤货架。“选内含豆类或蛋白质的热汤，再配一小份餐包、玉米脆片或米薄脆，饱腹感会更强。”她说道。
杂粮餐包套餐
Shine费心搭配了一款墨西哥辣椒鹰嘴豆沙拉杂粮包，单份总价8.86澳元，食材还有剩余。
Woolies售价采购清单
1个杂粮餐包（0.5澳元）、
半罐沥干水分的鹰嘴豆（1澳元）、
1至 2勺 Chipotle蛋黄酱
（普通蛋黄酱可替代，2.8澳元）、
一小把嫩菠菜（2.2澳元）、
四分之一根黎巴嫩黄瓜切片（1.6澳元）、
一个切片番茄（0.76澳元）。
到公司后，将沥干的鹰嘴豆放入碗中用叉子压碎，再拌入蛋黄酱。随后把调好的鹰嘴豆泥和沙拉蔬菜一同夹进杂粮餐包即可。
Shine表示，鹰嘴豆不仅价格亲民，还能提供植物蛋白、膳食纤维以及多种营养素：“蛋白质搭配膳食纤维，有助于提升饱腹感。”
除此之外，杂粮餐包提供全谷物碳水，沙拉蔬菜则补充膳食纤维、维生素、矿物质以及有益的植物活性物质。
“这款墨西哥辣椒蛋黄酱能丰富口感、带来绵密顺滑的质地；它主要以菜籽油制作，所含脂肪大多为不饱和脂肪。营养学建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪摄入，以此维护心血管健康。”
纯素友好搭配
想要纯素午餐的人群，Shine 有两款美味方案推荐。
三样食材卷饼
全部食材均可在Woolies买到，总价10.2澳元，食材有剩余。
采购清单
取一张全麦卷饼（2.2澳元），
均匀抹上2至3勺鹰嘴豆泥（2.5澳元），
再把 Simply Wholesome Pantry
速食藜麦杂粮碗（内含豌豆、胡萝卜、
玉米，售价5.5澳元）
作为内馅，
剩下的杂粮配菜可以直接当配菜吃。
Shine称这份午餐营养均衡、饱腹感十足，结合了高纤维全谷物与富含维生素、矿物质的蔬菜。
她补充道：“《澳大利亚膳食指南》提倡用全谷物替代精制谷物。在均衡饮食结构下摄入全谷物，有助改善胆固醇水平、养护肠道，还能降低各类慢性病的整体患病风险。”
“鹰嘴豆泥由鹰嘴豆和芝麻酱制成，能补充蛋白质、膳食纤维，且脂肪以不饱和脂肪为主。”
营养升级速食汤
简单几步，就能让超市现成速食汤的营养价值大幅提升。这套搭配按Aldi物价计算总价9.12澳元，食材尚有富余。提示：制作这份午餐需要公司茶水间配备微波炉。
做法
加热一份番茄蔬菜扁豆速食汤（3.69澳元）；
取半罐四豆混合罐头，
沥干冲洗后倒入汤中搅匀；
撒一小把南瓜籽（1.79澳元），
搭配一个全麦餐包（2.69澳元）
一同食用。
Shine说：“预制蔬菜速食汤是增加蔬菜摄入的便捷选择，但多数这类汤品蛋白质含量偏低。加入杂豆既能补充蛋白质，又能增加膳食纤维，有助延长饱腹感。”
与此同时，全麦餐包提供全谷物碳水——“食用全谷物食品对健康有益，能够降低慢性病发病风险”；南瓜籽则富含不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维以及镁等矿物质。
适合放在办公桌抽屉的常备食材
如果你想囤一些不易变质的食品放在办公室，既能快速拼凑一顿午餐，也能给自带便当提味增色，Harcourt有相关推荐。
调味品类：香辣脆油、香油、瓶装日式拌饭海苔碎（同款即可）、Mingle复合调味粉。
速食米饭也是绝佳选择：“如今速食米饭口味大幅升级，新增寿司米、黄油盐味、鸡肉味、炒饭风味等多种口味。搭配一份蛋白质食材（杂豆、鸡肉 / 火鸡胸、金枪鱼、烟熏三文鱼），依旧是经典好用的午餐搭配。”
这款大豆蛋白脆片搭配盒装酸奶，可做成简易午餐或加餐。Harcourt称：“一小份脆片就能提供约20克蛋白质，对比高蛋白酸奶，部分人群吃这款脆片肠胃负担更小、更好消化。”
以上三款营养师精心搭配的10澳元左右超市午餐方案，与其每天花高价点外卖、吃高油高盐的咖啡馆简餐，不如利用超市平价预制食材，简单搭配出蛋白、杂粮、蔬菜均衡的一餐。健康与省钱完全可以兼得。
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