Woolies、Coles沙丁鱼断货引疯抢！营养师紧急推荐：这几种罐装鱼同样营养满分，还更容易买到
最近逛澳洲超市，是不是发现货架上熟悉的沙丁鱼罐头经常空空如也？受生活成本危机和TikTok美食热潮的双重影响，这种平价又健康的“超级食物”正面临全球短缺。如果你的囤货告急，或者单纯想换个口味，别担心。营养师帮你
盘点澳洲超市里能
替代沙丁鱼的罐装海鲜，
看看哪种最适合你的餐桌。
沙丁鱼罐头就像最近的许多食品短缺一样，罪魁祸首是TikTok，再加上生活成本危机，导致该产品在网上疯传。
那么，买不到沙丁鱼的时候，我们还有什么好选择呢？澳洲资深注册营养师Danielle Shine，她从专业角度表达了对罐装鱼类的看法，以及沙丁鱼是否真的像传说中那么神。
认识一下沙丁鱼
沙丁鱼是一种小型油性鱼，属于鲱鱼家族。通常沙丁鱼更小更年轻，而pilchards个头稍大、年纪也稍长一些。
“沙丁鱼”一词最早在15世纪被使用，据信源自意大利的撒丁岛，那里盛产这种鱼。
罐装沙丁鱼于1839年传入澳大利亚。如今，这里销售的大多数罐装沙丁鱼都是从葡萄牙和西班牙等欧洲国家，或泰国和菲律宾等亚洲加工中心进口的。此外，也有本地生产商，如南澳大利亚沙丁鱼渔业公司。
沙丁鱼到底好在哪？
注册执业营养师兼营养学家Danielle Shine表示，
沙丁鱼是一种平价、方便
且营养丰富的饮食选择。
“对于吃鱼的人来说，沙丁鱼是一种营养的选择，”她说，“它们提供了一系列重要的营养素，包括蛋白质、Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、维生素D、维生素B12，而且当你吃掉那些软软的可食用鱼骨时，还能补充钙质。”
她表示，
沙丁鱼是高质量的蛋白质，
有助于维持肌肉、组织修复和免疫功能。
“因为沙丁鱼处于食物链底端，体型较小，它们积累的汞（水银）通常比体型更大、寿命更长的捕食性鱼类要少，”Shine说。
不过Shine也提醒，虽然沙丁鱼风头正劲，但她对任何被捧为“长寿秘诀”或“健康关键”的单一食物都持保留态度。
“世上没有奇迹食物，单一食物无法弥补不平衡的饮食结构，”她说。
事实上，她指出沙丁鱼也有缺点，某些品种（特别是那些浸在盐水中或重度腌制的）钠含量很高。“浓郁的味道和独特的口感对一些人来说可能是障碍。”
买不到沙丁鱼？
这些罐头鱼同样优秀！
既然沙丁鱼暂时缺货，我们在超市还能买什么？Shine 表示，几乎所有的鱼类都提供全部九种必需氨基酸以及各种程度的其它营养素。以下是详细对比：1
金枪鱼 (Tuna)
罐装金枪鱼价格亲民，是优质蛋白的来源。它的每份蛋白质含量比沙丁鱼更高，
味道也更温和，
非常适合不喜欢腥味的人。
澳洲超市最常见的品牌John West由Simplot Australia拥有，其金枪鱼在亚太地区罐装，来源可持续捕捞渔场。
Shine说：“金枪鱼因为味道清淡、口感熟悉，是很多人入门罐头鱼的首选。”
它同样含有人体必需的9种氨基酸、EPA和DHA型Omega-3、维生素B12（帮助能量代谢和红细胞生成）、维生素D（骨骼和免疫力），以及强效抗氧化物硒。
不过Shine提醒：“大部分金枪鱼罐头的Omega-3含量会低于沙丁鱼、三文鱼和鲭鱼等油性鱼。”
但好在市售金枪鱼罐头通常使用体型较小、较年轻的鲣鱼等品种，汞含量相对较低，包括孕妇在内的人群都可以按建议量放心食用。
优点：味道温和，适合入门；每份蛋白质比沙丁鱼更高。
注意：Omega-3含量不如其他油性鱼；作为捕食性鱼类仍含微量汞，但澳新食品标准局表示安全。
2
三文鱼罐头
三文鱼罐头是营养价值非常接近沙丁鱼的替代品。澳洲市场上以John West、Safcol以及Coles、Woolworths和ALDI的自有品牌为主。
Shine说：“三文鱼罐头在蛋白质、Omega-3脂肪、维生素D和B12上都和沙丁鱼很接近。如果罐头里含有可食用的鱼骨，还能补钙，是一大加分项。”
但它的价格通常比金枪鱼贵一些，风味也更明显，口感偏软，可能需要一点时间适应。
优点：每100克含约20-25克蛋白质，Omega-3含量高，维生素D比沙丁鱼更丰富，且含骨版本能提供高达300毫克的钙，汞含量低。
注意：钠含量可能比新鲜三文鱼高，但沥掉汤汁后稍微冲洗一下就能有效减盐。
3
鲭鱼（马鲛鱼）罐头
鲭鱼是生活在公海的中大型鱼类，澳洲周边海域就有分布。它们个头大约是沙丁鱼的三倍，肉质更厚实、风味也更浓郁。
Shine认为这是“喜欢重口味、追求高Omega-3人群的最佳选择”。
“它和沙丁鱼、三文鱼一样是油性鱼，天然富含Omega-3（EPA和DHA），同时提供蛋白质、维生素D和B12。”她说。
不过它的味道比金枪鱼和三文鱼都重，不一定人人都爱。另外，不同品种的鲭鱼汞含量差异较大，像西班牙鲭鱼这类大型品种，汞含量会比小型油性鱼高一些，但也不必刻意回避，注意多样化摄入就好。
澳洲超市常见的鲭鱼罐头品牌有Deep Cove（Woolworths有售）、Sole Mare（Coles）和Ocean Rise（ALDI），来自本地和海外渔场。
优点：每100克含18-28克蛋白质，富含DHA和EPA型Omega-3，是维生素D和B12的优质来源，一份就能满足每日B12所需。
注意：大型品种（如西班牙鲭鱼）汞含量可能偏高；风味较强烈，未必人人接受。
4
凤尾鱼（鯷鱼）罐头
凤尾鱼是一种小型觅食性鱼类，遍布全球温带和热带海域。它以浓郁的咸鲜风味和独特口感出名，这主要来自其天然高脂肪含量以及盐渍加工的工艺。
澳洲超市里的凤尾鱼大多从地中海和西班牙比斯开湾进口。它们和沙丁鱼非常接近，也是优质蛋白质和Omega-3的来源。
凤尾鱼风味十足，能为菜肴增加深度。它们提供蛋白质、Omega-3脂肪，以及硒等微量元素，连骨食用也能补钙。
Shine表示，凤尾鱼通常一次吃得比较少，不像沙丁鱼、鲭鱼或三文鱼那样作为主菜，所以实际摄入的Omega-3可能没那么高。“它们通常经过腌制，钠含量非常高，更适合作为提味的调料，而不是主要的蛋白质来源。”
优点： 铁、锌和烟酸含量较高。
注意： 盐渍工艺使钠含量显著偏高。
5
其他罐头海鲜
如果你对以上鱼类都不太感冒，超市里还有烟熏牡蛎、贻贝（青口）等罐头海鲜可选。
Shine表示：“贻贝和牡蛎富含维生素B12、锌、铁、碘和蛋白质。虾类也提供优质蛋白和硒、碘、维生素B12等。”
不过她提醒，烟熏和罐头类海鲜通常钠含量较高，汞含量则因品种而异。
“大多数甲壳类（虾、龙虾、蟹）和贝类（牡蛎、贻贝）都属于低汞选择。”
实在不爱吃鱼
也没关系！
如果你天生对海鲜不感冒，也不用焦虑。Shine说，不吃沙丁鱼或任何罐头鱼，照样可以吃得健康均衡。
“与其盯着某一种‘神奇食物’，我更建议大家
根据自己的口味、文化习惯、
预算和生活方式，
选择多样化的营养食材。
营养需求完全可以通过不同方式满足。”
她补充道：“澳洲膳食指南建议将鱼类和海鲜作为‘瘦肉及替代品’食物组的一部分，而心脏基金会等机构则推荐每周吃2-3次鱼，尽量包括油性鱼。”
核心就一句话：多样化。
罐头鱼固然方便实惠又有营养，但如果条件允许，新鲜、冷冻和罐装海鲜轮换着吃会更好。不同鱼类营养构成各有千秋，多样化的选择才能帮你吃出真正均衡又愉快的饮食模式。
希望这份“罐头鱼替代指南”能帮你在沙丁鱼缺货期间，依然轻松选购到适合自己的营养美味！
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