膳食纤维常常因有助消化而受到推崇，最广为人知的作用就是预防便秘。
但除此之外，它还带来不少意想不到的健康益处，例如降低胆固醇、帮助控制血糖等。
尽管“fibremaxxing”等高纤维饮食趋势兴起，人们对膳食纤维重要性的认识也在提升，但仍有许多人没有摄入足够的纤维。
St Louis University营养学教学项目主任、助理教授Whitney Linsenmeyer表示，纤维来自植物，这本身可能就是一个限制因素。
研究显示，人们对植物性食物的摄入量普遍不足，而可获得性，尤其是价格，往往是关键原因。
不过，注册营养师、糖尿病教育者、Diabetes Digital联合创始人Wendy Lopez表示，想摄入足够纤维，并不一定非要依赖新鲜农产品，也不需要投入太多金钱。
事实上，注册营养师最常建议客户多吃的，并不是那些因富含纤维而备受关注、价格不菲的坚果酱、热带水果或新鲜浆果，而是货架上那些耐储存、常被忽视的“宝藏食材”，以及几种价格亲民、表现出色的农产品。
以下这些富含纤维的食材，是营养师推荐的经济之选，有助于在不超出预算的情况下，达到每日25至30克膳食纤维的建议摄入量。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
罐装豆类
从纤维含量与价格的性价比来看，豆类堪称回报最高的食物之一。根据品种不同，这类豆科食物每杯的纤维含量最高可接近16克。Lopez表示，豆类的用法几乎没有限制，最常见的吃法包括加入汤品、炖菜，或制成鹰嘴豆泥等蘸酱。
此外，还有许多巧妙方法可以把豆类“藏”进原本不太会使用豆类的菜肴中。Cleveland的Case Western Reserve University注册营养师兼讲师Lindsay Malone表示，最简单、最不易被察觉的方法之一，就是把豆类加入需要使用肉末的食谱中。她说：“你甚至不需要完全替代肉。比如你要做墨西哥卷饼，就可以一半用肉，一半用豆。”
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
干扁豆
Malone表示，扁豆也是一种富含纤维的食物，很容易加入传统上以肉类为主的餐食中，在不太改变口感和存在感的情况下提升纤维含量。更重要的是，与大多数豆类相比，扁豆可能更容易消化。这是因为它的外皮更薄，可发酵碳水化合物含量也较低，而后者摄入过多可能导致腹胀和胀气。
扁豆真正突出的优点在于价格非常低。Linsenmeyer说：“如果你买的是干扁豆，而不是罐装扁豆，每份的成本可能只有几分钱。”一袋常见的1公斤装扁豆大约可分成20份，因此能在数周内持续为纤维摄入提供可观帮助。
燕麦麸
燕麦片一直被视为价格低廉、富含纤维的食物之一。总体而言确实如此，但Malone提醒，这里有一个重要前提：许多人为了方便会选择即食燕麦，但它的纤维含量并不如需要较长时间烹煮的全谷物燕麦。
Malone建议选择燕麦麸，也就是燕麦中富含纤维的部分，通常可以在超市同一货架区域找到。燕麦麸保留了部分即食燕麦在加工过程中流失的纤维。它口感柔滑，非常适合做成热粥，也可以搭配你平时会加入其他燕麦中的配料，例如浆果、种子和坚果酱。
此外，燕麦麸也可以加入烘焙食品中，在不明显改变风味的情况下提升纤维含量。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
奇亚籽
Linsenmeyer表示，与这份清单上的部分食材相比，奇亚籽前期购买成本更高一些，但每份所能提供的纤维含量依然十分可观。
除了价格因素，Malone也推崇奇亚籽，因为它味道和口感都很百搭，而且有助于调节排便。她提醒，食用奇亚籽时一定要搭配液体，以免适得其反，引发便秘等问题，因为奇亚籽能吸收相当于自身重量最多15倍的水分。不过，许多常见食谱本来就会先浸泡或搅拌奇亚籽，例如奇亚籽杯或奶昔，因此通常不太会成为问题。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
爆米花
Lopez表示，想确保每日纤维摄入达标，一个可靠方法就是在手边备些富含纤维的零食，用来补足差额。爆米花就是不错的选择：价格低、保存时间长、口味变化空间大，而且总体上算是健康零食。前提是尽量少吃那些钠和饱和脂肪含量较高的微波爆米花。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
苹果
Linsenmeyer表示，如果要找既富含纤维又价格亲民的新鲜农产品，苹果很难被超越。苹果同时含有两类纤维——果肉中的可溶性纤维，以及果皮中的不溶性纤维。平均来说，一个苹果大约含有5克纤维。
此外，与许多其他新鲜水果相比，苹果便于携带，保存时间也相对较长，因此非常适合作为全天候的高纤维加餐。
红薯
Malone表示，这种鲜橙色的薯类保存期较长，纤维含量不错，价格也不高。她的建议是连皮一起吃，这样还能额外增加一两克纤维。把红薯作为一道本身已经富含纤维的菜肴底料，比如辣肉酱或扁豆炖菜，是一种经过验证的好方法，能帮助午餐或晚餐达到每餐约10克纤维的建议目标。
可以尝试的几道菜包括：棕色黄油鼠尾草煎红薯、红薯牛肉末辣酱，以及奶油红薯蘑菇焗菜。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
如何开始增加纤维摄入
Malone表示，纤维对于规律、稳定的排便至关重要，但如果在饮食中增加得太快，反而可能适得其反。她说：“我常给患者打个比方：如果传送带本来就没有在动，你再往传送带上放更多箱子，并不能改善情况。”她建议以每餐摄入10克纤维为目标，但如果你平时本来吃得不多，可以先从大约一半的量开始。
Linsenmeyer表示，另一种做法是每隔几天在日常饮食中加入一种新的高纤维食物。她解释说，这样一来，“你实际上是在给肠道时间，让它适应过去不习惯的、明显增加的食物体积。”
无论你选择哪种方式来增加纤维摄入，所有受访专家都认同一点：整个过程中一定要保持充足饮水。Malone说：“要让一切正常运转，传送带必须动起来，而这需要足够的水分。”
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