膳食纖維常常因有助消化而受到推崇，最廣為人知的作用就是預防便秘。
但除此之外，它還帶來不少意想不到的健康益處，例如降低膽固醇、幫助控制血糖等。
儘管「fibremaxxing」等高纖維飲食趨勢興起，人們對膳食纖維重要性的認識也在提升，但仍有許多人沒有攝入足夠的纖維。
St Louis University營養學教學項目主任、助理教授Whitney Linsenmeyer表示，纖維來自植物，這本身可能就是一個限制因素。
研究顯示，人們對植物性食物的攝入量普遍不足，而可獲得性，尤其是價格，往往是關鍵原因。
不過，註冊營養師、糖尿病教育者、Diabetes Digital聯合創始人Wendy Lopez表示，想攝入足夠纖維，並不一定非要依賴新鮮農產品，也不需要投入太多金錢。
事實上，註冊營養師最常建議客戶多吃的，並不是那些因富含纖維而備受關注、價格不菲的堅果醬、熱帶水果或新鮮漿果，而是貨架上那些耐儲存、常被忽視的「寶藏食材」，以及幾種價格親民、表現出色的農產品。
以下這些富含纖維的食材，是營養師推薦的經濟之選，有助於在不超出預算的情況下，達到每日25至30克膳食纖維的建議攝入量。
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
罐裝豆類
從纖維含量與價格的性價比來看，豆類堪稱回報最高的食物之一。根據品種不同，這類豆科食物每杯的纖維含量最高可接近16克。Lopez表示，豆類的用法幾乎沒有限制，最常見的吃法包括加入湯品、燉菜，或製成鷹嘴豆泥等蘸醬。
此外，還有許多巧妙方法可以把豆類「藏」進原本不太會使用豆類的菜肴中。Cleveland的Case Western Reserve University註冊營養師兼講師Lindsay Malone表示，最簡單、最不易被察覺的方法之一，就是把豆類加入需要使用肉末的食譜中。她說：「你甚至不需要完全替代肉。比如你要做墨西哥卷餅，就可以一半用肉，一半用豆。」
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
干扁豆
Malone表示，扁豆也是一種富含纖維的食物，很容易加入傳統上以肉類為主的餐食中，在不太改變口感和存在感的情況下提升纖維含量。更重要的是，與大多數豆類相比，扁豆可能更容易消化。這是因為它的外皮更薄，可發酵碳水化合物含量也較低，而後者攝入過多可能導致腹脹和脹氣。
扁豆真正突出的優點在於價格非常低。Linsenmeyer說：「如果你買的是干扁豆，而不是罐裝扁豆，每份的成本可能只有幾分錢。」一袋常見的1公斤裝扁豆大約可分成20份，因此能在數周內持續為纖維攝入提供可觀幫助。
燕麥麩
燕麥片一直被視為價格低廉、富含纖維的食物之一。總體而言確實如此，但Malone提醒，這裡有一個重要前提：許多人為了方便會選擇即食燕麥，但它的纖維含量並不如需要較長時間烹煮的全穀物燕麥。
Malone建議選擇燕麥麩，也就是燕麥中富含纖維的部分，通常可以在超市同一貨架區域找到。燕麥麩保留了部分即食燕麥在加工過程中流失的纖維。它口感柔滑，非常適合做成熱粥，也可以搭配你平時會加入其他燕麥中的配料，例如漿果、種子和堅果醬。
此外，燕麥麩也可以加入烘焙食品中，在不明顯改變風味的情況下提升纖維含量。
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
奇亞籽
Linsenmeyer表示，與這份清單上的部分食材相比，奇亞籽前期購買成本更高一些，但每份所能提供的纖維含量依然十分可觀。
除了價格因素，Malone也推崇奇亞籽，因為它味道和口感都很百搭，而且有助於調節排便。她提醒，食用奇亞籽時一定要搭配液體，以免適得其反，引發便秘等問題，因為奇亞籽能吸收相當於自身重量最多15倍的水分。不過，許多常見食譜本來就會先浸泡或攪拌奇亞籽，例如奇亞籽杯或奶昔，因此通常不太會成為問題。
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
爆米花
Lopez表示，想確保每日纖維攝入達標，一個可靠方法就是在手邊備些富含纖維的零食，用來補足差額。爆米花就是不錯的選擇：價格低、保存時間長、口味變化空間大，而且總體上算是健康零食。前提是盡量少吃那些鈉和飽和脂肪含量較高的微波爆米花。
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
蘋果
Linsenmeyer表示，如果要找既富含纖維又價格親民的新鮮農產品，蘋果很難被超越。蘋果同時含有兩類纖維——果肉中的可溶性纖維，以及果皮中的不溶性纖維。平均來說，一個蘋果大約含有5克纖維。
此外，與許多其他新鮮水果相比，蘋果便於攜帶，保存時間也相對較長，因此非常適合作為全天候的高纖維加餐。
紅薯
Malone表示，這種鮮橙色的薯類保存期較長，纖維含量不錯，價格也不高。她的建議是連皮一起吃，這樣還能額外增加一兩克纖維。把紅薯作為一道本身已經富含纖維的菜肴底料，比如辣肉醬或扁豆燉菜，是一種經過驗證的好方法，能幫助午餐或晚餐達到每餐約10克纖維的建議目標。
可以嘗試的幾道菜包括：棕色黃油鼠尾草煎紅薯、紅薯牛肉末辣醬，以及奶油紅薯蘑菇焗菜。
（圖片來源：《悉尼晨鋒報》）
如何開始增加纖維攝入
Malone表示，纖維對於規律、穩定的排便至關重要，但如果在飲食中增加得太快，反而可能適得其反。她說：「我常給患者打個比方：如果傳送帶本來就沒有在動，你再往傳送帶上放更多箱子，並不能改善情況。」她建議以每餐攝入10克纖維為目標，但如果你平時本來吃得不多，可以先從大約一半的量開始。
Linsenmeyer表示，另一種做法是每隔幾天在日常飲食中加入一種新的高纖維食物。她解釋說，這樣一來，「你實際上是在給腸道時間，讓它適應過去不習慣的、明顯增加的食物體積。」
無論你選擇哪種方式來增加纖維攝入，所有受訪專家都認同一點：整個過程中一定要保持充足飲水。Malone說：「要讓一切正常運轉，傳送帶必須動起來，而這需要足夠的水分。」
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