澳洲常见零食竟被误会太久！研究发现：吃对了，头发、大脑和血管都受益
不少人想吃坚果又不敢吃，总觉得坚果油脂高，一吃就长胖。到底哪种坚果最养人？每天吃多少合适？
王室营养师力荐巴西坚果改善脱发，专家告诉你每天该吃哪一种。
长久以来，坚果都被认为是减脂路上的绊脚石——脂肪高、热量大，而且越吃越停不下来。不过为王室服务的营养师Gabriela Peacock却不这么看，她要推翻这个老观念。
她说，如果你想找个简单省事的办法调理身体，不起眼的巴西坚果就是很好的选择。
这种坚果好处不少：增强免疫力、保护细胞不受损伤、预防心脏病；它还是食物里硒元素最丰富的来源之一，而硒是人体必需的微量元素。
不过Peacock女士（Princess Beatrice也是她的客户）表示，巴西坚果最吸引人的一点，就是能帮助头发健康生长，减少断发。
当然巴西坚果只是其中一种。最近一项研究发现，早餐吃50g核桃，可以改善年轻人的记忆力测试成绩。
还有不少研究显示，常吃坚果，患上糖尿病、抑郁症的概率会更低，还能提升生育能力，让人上年纪之后大脑状态更好。
但普通英国人每天只吃6g坚果。专家提醒，这样很容易缺必需的维生素、矿物质和优质脂肪，连日常所需的蛋白质也补不够。
为了搞清楚哪种坚果营养最好，以及我们到底该吃多少，我们咨询了几位资深营养师…
坚果并不会让你长胖
乍一听，大家对坚果心存顾虑也很正常。一小把杏仁热量就超过150大卡，而巴西坚果属于脂肪含量最高的植物食材之一。
但研究发现，坚果里的热量，和饼干、薯片那种空热量，在身体里的作用完全不一样。
美国农业部的研究表明，我们没法吸收坚果里全部的脂肪。杏仁和核桃里大约五分之一的热量根本进不了血液，脂肪被锁在坚果的纤维细胞壁中，会直接穿过消化道排出体外。
注册营养师Grace Kingswell说：“坚果营养密度很高，但人体不会把里面所有热量都吸收掉。这就是为什么它不像别的高脂肪食物那样，容易让人长胖。”
坚果里的蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪搭配在一起，还能压住饥饿感、稳定血糖，吃完之后不容易嘴馋再找零食。
去年有一篇汇总减重实验的研究甚至发现，饮食里包含坚果的人，减重效果有时比完全不吃坚果的人还要好。
简单来说，坚果并不是减脂克星。只要控制好量——每天大约30g，也就是一小把，反而有助于控制体重。
核桃有助提升脑力
核桃富含omega-3脂肪酸、蛋白质和多酚类物质，所以常被叫做 “补脑食物”。
雷丁大学的一项研究发现，年轻人早餐额外吃50g核桃，认知表现就能得到提升。
学界普遍认为omega-3脂肪酸有助于预防阿尔茨海默病和中风，这项雷丁大学的实验第一次证实，单单一份核桃，就能实实在在改善脑力。
巴西坚果效果出众
Peacock女士说：“硒是很强的抗氧化剂，也是我们饮食里不能少的矿物质，对头发特别关键。”
NHS的数据显示，男性每天推荐摄入75mcg硒，女性是60mcg。
每天只吃1到2颗，就能满足一整天的硒需求。但Kingswell女士提醒，千万别吃多，硒过量会中毒。
虽然巴西坚果饱和脂肪含量不低，但同时含有镁、铜、磷。有一项小型研究提到，每月吃一次巴西坚果，降胆固醇的效果甚至比他汀类药物更快。
公共卫生营养师Emma Derbyshire博士补充，中老年人普遍容易缺硒，适量吃巴西坚果对身体有益。
杏仁养护肠道
杏仁的膳食纤维很突出，30g里面大约含有4g纤维，可以养护肠道、提高免疫力、促进消化。
充足的纤维能丰富肠道菌群，让排便更规律，消化更顺畅。同时饱腹感更强，不容易暴饮暴食。
杏仁的维生素E含量也很高，30g含有略高于7mg维生素E，差不多是成年人每日推荐摄入量的两倍。
多项研究表明，维生素E摄入充足，心脏病、阿尔茨海默病以及部分癌症的发病风险会更低，不过还需要更多研究来进一步验证这个结论。
碧根果pecans
碧根果可以帮助预防心脏病。它能降低血管里堆积的 “坏胆固醇”，这种胆固醇会提升心梗和中风的风险。
《Nutrients》期刊上一篇汇总二十多年研究的文章发现：每天固定吃30g至60g碧根果的人，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平更低。
一部分原因是碧根果富含维生素E，维生素E可以防止LDL胆固醇产生毒性、引发炎症。
坚果酱，挑选要留心
现在坚果酱越来越火。杏仁酱、榛子酱和开心果酱都被宣传成花生酱的健康替代品，它们确实含有蛋白质、膳食纤维和优质脂肪。
但不同坚果酱品质差别很大。Kingswell女士说：“市面上不少坚果酱加了大量棕榈油或者白砂糖。”
“选购的时候尽量选配料只有坚果的产品，最多只加一点点盐。”
她还说，完整坚果的纤维含量会更高一点，对稳定血糖效果也更好。
坚果酱营养高度浓缩，很容易不知不觉吃多。一勺坚果酱，相当于好几把完整坚果，热量一下子就上去了。
简单方法，把坚果融入日常饮食
尽管有这些小注意点，对大多数人来说，吃坚果依旧利大于弊。
Derbyshire博士说：“坚果直接吃就很不错，如果搭配别的食物，还能更好地吸收营养，营养搭配也更均衡。”
她解释，坚果搭配浆果或者橙子一起吃，可以提高坚果中铁元素的吸收率；撒一点在酸奶上，能补充多种互补氨基酸，也就是我们说的蛋白质互补效应。
Kingswell女士还提到了“活化坚果”的吃法：坚果泡一晚上水，再放进烤箱低温烘干。经过这样处理，里面的营养更容易被人体吸收，消化起来负担更小。
坚果本身碳水低，富含纤维和健康脂肪，很适合需要控制血糖、想改善饮食结构的人当零食。
Kingswell女士说：“这么多年来，各种饮食科普和健康宣传一直没断，但大家的营养状况并没有变好，大脑和免疫相关的营养素普遍摄入不足。
我们要回归简单的饮食原则：多吃营养丰富的天然食物当零食、做菜，尽量少吃高糖高脂的加工零食。
理想情况下，人们完全可以靠日常吃饭，获取身体需要的全部营养。”
总的来说，没有绝对“最好”的坚果，不同坚果各有所长。控制好份量，每天一小把就足够。
（本文图片来自网络）
*以上内容系网友指点山河自行转载自悉尼生活资讯，该文仅代表原作者观点和态度。yeeyi号系信息发布平台，仅提供信息存储空间服务，不代表赞同其观点和对其真实性负责。如果对文章或图片/视频版权有异议，请邮件至我们反馈，平台将会及时处理。