澳洲常見零食竟被誤會太久！研究發現：吃對了，頭髮、大腦和血管都受益
不少人想吃堅果又不敢吃，總覺得堅果油脂高，一吃就長胖。到底哪種堅果最養人？每天吃多少合適？
王室營養師力薦巴西堅果改善脫髮，專家告訴你每天該吃哪一種。
長久以來，堅果都被認為是減脂路上的絆腳石——脂肪高、熱量大，而且越吃越停不下來。不過為王室服務的營養師Gabriela Peacock卻不這麼看，她要推翻這個老觀念。
她說，如果你想找個簡單省事的辦法調理身體，不起眼的巴西堅果就是很好的選擇。
這種堅果好處不少：增強免疫力、保護細胞不受損傷、預防心臟病；它還是食物里硒元素最豐富的來源之一，而硒是人體必需的微量元素。
不過Peacock女士（Princess Beatrice也是她的客戶）表示，巴西堅果最吸引人的一點，就是能幫助頭髮健康生長，減少斷髮。
當然巴西堅果只是其中一種。最近一項研究發現，早餐吃50g核桃，可以改善年輕人的記憶力測試成績。
還有不少研究顯示，常吃堅果，患上糖尿病、抑鬱症的概率會更低，還能提升生育能力，讓人上年紀之後大腦狀態更好。
但普通英國人每天只吃6g堅果。專家提醒，這樣很容易缺必需的維生素、礦物質和優質脂肪，連日常所需的蛋白質也補不夠。
為了搞清楚哪種堅果營養最好，以及我們到底該吃多少，我們諮詢了幾位資深營養師…
堅果並不會讓你長胖
乍一聽，大家對堅果心存顧慮也很正常。一小把杏仁熱量就超過150大卡，而巴西堅果屬於脂肪含量最高的植物食材之一。
但研究發現，堅果里的熱量，和餅乾、薯片那種空熱量，在身體里的作用完全不一樣。
美國農業部的研究表明，我們沒法吸收堅果里全部的脂肪。杏仁和核桃里大約五分之一的熱量根本進不了血液，脂肪被鎖在堅果的纖維細胞壁中，會直接穿過消化道排出體外。
註冊營養師Grace Kingswell說：「堅果營養密度很高，但人體不會把裏面所有熱量都吸收掉。這就是為什麼它不像別的高脂肪食物那樣，容易讓人長胖。」
堅果里的蛋白質、膳食纖維和不飽和脂肪搭配在一起，還能壓住飢餓感、穩定血糖，吃完之後不容易嘴饞再找零食。
去年有一篇匯總減重實驗的研究甚至發現，飲食里包含堅果的人，減重效果有時比完全不吃堅果的人還要好。
簡單來說，堅果並不是減脂剋星。只要控制好量——每天大約30g，也就是一小把，反而有助於控制體重。
核桃有助提升腦力
核桃富含omega-3脂肪酸、蛋白質和多酚類物質，所以常被叫做 「補腦食物」。
雷丁大學的一項研究發現，年輕人早餐額外吃50g核桃，認知表現就能得到提升。
學界普遍認為omega-3脂肪酸有助於預防阿爾茨海默病和中風，這項雷丁大學的實驗第一次證實，單單一份核桃，就能實實在在改善腦力。
巴西堅果效果出眾
Peacock女士說：「硒是很強的抗氧化劑，也是我們飲食里不能少的礦物質，對頭髮特別關鍵。」
NHS的數據顯示，男性每天推薦攝入75mcg硒，女性是60mcg。
每天只吃1到2顆，就能滿足一整天的硒需求。但Kingswell女士提醒，千萬別吃多，硒過量會中毒。
雖然巴西堅果飽和脂肪含量不低，但同時含有鎂、銅、磷。有一項小型研究提到，每月吃一次巴西堅果，降膽固醇的效果甚至比他汀類藥物更快。
公共衛生營養師Emma Derbyshire博士補充，中老年人普遍容易缺硒，適量吃巴西堅果對身體有益。
杏仁養護腸道
杏仁的膳食纖維很突出，30g裏面大約含有4g纖維，可以養護腸道、提高免疫力、促進消化。
充足的纖維能豐富腸道菌群，讓排便更規律，消化更順暢。同時飽腹感更強，不容易暴飲暴食。
杏仁的維生素E含量也很高，30g含有略高於7mg維生素E，差不多是成年人每日推薦攝入量的兩倍。
多項研究表明，維生素E攝入充足，心臟病、阿爾茨海默病以及部分癌症的發病風險會更低，不過還需要更多研究來進一步驗證這個結論。
碧根果pecans
碧根果可以幫助預防心臟病。它能降低血管里堆積的 「壞膽固醇」，這種膽固醇會提升心梗和中風的風險。
《Nutrients》期刊上一篇匯總二十多年研究的文章發現：每天固定吃30g至60g碧根果的人，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平更低。
一部分原因是碧根果富含維生素E，維生素E可以防止LDL膽固醇產生毒性、引發炎症。
堅果醬，挑選要留心
現在堅果醬越來越火。杏仁醬、榛子醬和開心果醬都被宣傳成花生醬的健康替代品，它們確實含有蛋白質、膳食纖維和優質脂肪。
但不同堅果醬品質差別很大。Kingswell女士說：「市面上不少堅果醬加了大量棕櫚油或者白砂糖。」
「選購的時候盡量選配料只有堅果的產品，最多只加一點點鹽。」
她還說，完整堅果的纖維含量會更高一點，對穩定血糖效果也更好。
堅果醬營養高度濃縮，很容易不知不覺吃多。一勺堅果醬，相當於好幾把完整堅果，熱量一下子就上去了。
簡單方法，把堅果融入日常飲食
儘管有這些小注意點，對大多數人來說，吃堅果依舊利大於弊。
Derbyshire博士說：「堅果直接吃就很不錯，如果搭配別的食物，還能更好地吸收營養，營養搭配也更均衡。」
她解釋，堅果搭配漿果或者橙子一起吃，可以提高堅果中鐵元素的吸收率；撒一點在酸奶上，能補充多種互補氨基酸，也就是我們說的蛋白質互補效應。
Kingswell女士還提到了「活化堅果」的吃法：堅果泡一晚上水，再放進烤箱低溫烘乾。經過這樣處理，裏面的營養更容易被人體吸收，消化起來負擔更小。
堅果本身碳水低，富含纖維和健康脂肪，很適合需要控制血糖、想改善飲食結構的人當零食。
Kingswell女士說：「這麼多年來，各種飲食科普和健康宣傳一直沒斷，但大家的營養狀況並沒有變好，大腦和免疫相關的營養素普遍攝入不足。
我們要回歸簡單的飲食原則：多吃營養豐富的天然食物當零食、做菜，盡量少吃高糖高脂的加工零食。
理想情況下，人們完全可以靠日常吃飯，獲取身體需要的全部營養。」
總的來說，沒有絕對「最好」的堅果，不同堅果各有所長。控制好份量，每天一小把就足夠。
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