澳洲营养师：你怎么都瘦不下来，很可能是因为这个习惯
因为这个习惯！
为什么你那么努力地想减肥，
却无论如何都瘦不下来？
这个看似复杂的问题，澳洲专业营养师可能有一个非常简单的答案：
吃零食！
上午10点吃一把杏仁，下午3点来根蛋白棒，做晚饭时再吃几片饼干。
这些东西单独看似乎都不算 “不健康” ，
但如果从早到晚每隔两三个小时就吃一次，
问题可能并不在于吃了什么，而在于吃得太频繁。
过去很多年，一种很流行的饮食观念是 “少食多餐” ：不要让自己饿着，每天吃五六顿，让新陈代谢始终保持活跃。
于是很多人的一天变成了：早餐、上午茶、午餐、下午茶、晚餐，再加上一顿夜宵。
即使每次吃的都是坚果、水果、酸奶之类的健康食品，
身体实际上仍然几乎一整天都处于进食和消化状态。
从代谢角度来看，每次进食，
尤其是摄入碳水化合物以及一定量的蛋白质后，胰腺都会释放胰岛素。
胰岛素本身并不是坏东西，它是人体维持正常血糖不可缺少的激素。
吃饭后血糖升高，胰岛素帮助葡萄糖进入细胞，
用来提供能量，或者储存起来以后使用。
但如果从早到晚不断进食，胰岛素也会一次又一次受到刺激。
特别是对于已经存在胰岛素抵抗的人来说，
胰岛素水平可能需要更长时间才能下降。
当胰岛素处于较高水平时，身体更倾向于利用和储存刚刚摄入的能量。
而在两餐之间，随着胰岛素下降，
身体才会逐渐增加对储存能量，包括脂肪的利用。
这也是所谓 “代谢灵活性” 的一部分：身体应该能够根据情况，
在刚刚吃进去的食物和已经储存的能量之间灵活切换。
问题在于，现代人的饮食习惯可能很少给身体留下这样的空档。
早上7点早餐，10点咖啡加零食，12点半午餐，
下午3点吃点甜食，5点再来一把坚果，
7点晚餐，晚上9点又吃酸奶或巧克力。
这样一天下来，清醒的大部分时间都处在不断进食和消化的过程中。
而 “健康零食” 同样算一次进食。
坚果、水果、酸奶当然都可以是营养价值很高的食物，
但并不会因为健康，就不需要人体消化和代谢。
如果并不是真的饿，只是因为到了所谓 “下午茶时间” 而习惯性吃东西，
实际上仍然增加了一次进食。
而频繁吃零食也未必真的能够减少饥饿感。
对于部分人来说，一些食物会令血糖较快升高，
随后又下降，几小时后再次产生饥饿感。
如果本身存在胰岛素抵抗，这种情况可能更加明显。
结果就可能形成一个循环：饿了、想吃东西、精神下降，于是再吃一次零食，
几个小时后又重复一次。
对于大多数日常活动，人也并不需要每隔几个小时就专门 “补充能量” 。
人体只能在肝脏和肌肉中储存有限的糖原，
但即使体型比较瘦的人，身体储存的脂肪所包含的能量也相当可观。
正常的代谢系统本来就应该能够在需要时调用这些储备。
这并不意味着所有人都应该空腹运动，
也不意味着进行高强度训练前后不需要补充营养。
但对于普通的散步、办公室工作或者一般健身来说，
通常没有必要每隔两三个小时就吃东西 “补充燃料” 。
一种更简单的做法，是把注意力从 “吃什么零食” 转向 “好好吃一顿饭” 。
正餐保证足够的蛋白质、蔬菜、膳食纤维和健康脂肪，
吃饱以后就停止进食，直到真正需要下一顿饭。
对于不少成年人来说，两顿正餐之间间隔大约4至6小时，
可以让消化过程逐渐结束，胰岛素下降，
并给身体更多机会利用储存的能量。
夜间停止进食的时间同样重要。
对于很多人来说，可以从每天保持大约12小时的夜间不进食时间开始，
例如晚上7点吃完晚餐，到第二天早上7点再吃早餐。
晚餐最好也尽量与睡觉时间拉开几个小时，而不是一直吃到临睡前。
这并不是要求挨饿，而是重新建立明确的 “吃饭时间” 和 “不吃东西时间” 。
如果想吃甜食，时间也可以有所调整。
相比下午或晚上单独吃一份甜点，
把甜食放在一顿营养均衡的正餐之后通常更加合适。
正餐中的蛋白质、脂肪和膳食纤维可以减慢消化速度，
并在一定程度上减缓随后出现的血糖变化，
同时也避免几个小时后再创造一次单独的进食时间。
另外，轻微的饥饿感本身也并不意味着身体出了问题。
饭前有一点饿是正常现象，
并不需要因为四个小时没有吃东西就立刻找零食。
对于一些人来说，当正餐摄入足够蛋白质，
同时减少全天不断吃零食的习惯后，
饥饿感反而会变得更加规律。
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