澳洲營養師：你怎麼都瘦不下來，很可能是因為這個習慣
因為這個習慣！
為什麼你那麼努力地想減肥，
卻無論如何都瘦不下來？
這個看似複雜的問題，澳洲專業營養師可能有一個非常簡單的答案：
吃零食！
上午10點吃一把杏仁，下午3點來根蛋白棒，做晚飯時再吃幾片餅乾。
這些東西單獨看似乎都不算 「不健康」 ，
但如果從早到晚每隔兩三個小時就吃一次，
問題可能並不在於吃了什麼，而在於吃得太頻繁。
過去很多年，一種很流行的飲食觀念是 「少食多餐」 ：不要讓自己餓著，每天吃五六頓，讓新陳代謝始終保持活躍。
於是很多人的一天變成了：早餐、上午茶、午餐、下午茶、晚餐，再加上一頓夜宵。
即使每次吃的都是堅果、水果、酸奶之類的健康食品，
身體實際上仍然幾乎一整天都處於進食和消化狀態。
從代謝角度來看，每次進食，
尤其是攝入碳水化合物以及一定量的蛋白質后，胰腺都會釋放胰島素。
胰島素本身並不是壞東西，它是人體維持正常血糖不可缺少的激素。
吃飯後血糖升高，胰島素幫助葡萄糖進入細胞，
用來提供能量，或者儲存起來以後使用。
但如果從早到晚不斷進食，胰島素也會一次又一次受到刺激。
特別是對於已經存在胰島素抵抗的人來說，
胰島素水平可能需要更長時間才能下降。
當胰島素處於較高水平時，身體更傾向於利用和儲存剛剛攝入的能量。
而在兩餐之間，隨著胰島素下降，
身體才會逐漸增加對儲存能量，包括脂肪的利用。
這也是所謂 「代謝靈活性」 的一部分：身體應該能夠根據情況，
在剛剛吃進去的食物和已經儲存的能量之間靈活切換。
問題在於，現代人的飲食習慣可能很少給身體留下這樣的空檔。
早上7點早餐，10點咖啡加零食，12點半午餐，
下午3點吃點甜食，5點再來一把堅果，
7點晚餐，晚上9點又吃酸奶或巧克力。
這樣一天下來，清醒的大部分時間都處在不斷進食和消化的過程中。
而 「健康零食」 同樣算一次進食。
堅果、水果、酸奶當然都可以是營養價值很高的食物，
但並不會因為健康，就不需要人體消化和代謝。
如果並不是真的餓，只是因為到了所謂 「下午茶時間」 而習慣性吃東西，
實際上仍然增加了一次進食。
而頻繁吃零食也未必真的能夠減少飢餓感。
對於部分人來說，一些食物會令血糖較快升高，
隨後又下降，幾小時后再次產生飢餓感。
如果本身存在胰島素抵抗，這種情況可能更加明顯。
結果就可能形成一個循環：餓了、想吃東西、精神下降，於是再吃一次零食，
幾個小時后又重複一次。
對於大多數日常活動，人也並不需要每隔幾個小時就專門 「補充能量」 。
人體只能在肝臟和肌肉中儲存有限的糖原，
但即使體型比較瘦的人，身體儲存的脂肪所包含的能量也相當可觀。
正常的代謝系統本來就應該能夠在需要時調用這些儲備。
這並不意味著所有人都應該空腹運動，
也不意味著進行高強度訓練前後不需要補充營養。
但對於普通的散步、辦公室工作或者一般健身來說，
通常沒有必要每隔兩三個小時就吃東西 「補充燃料」 。
一種更簡單的做法，是把注意力從 「吃什麼零食」 轉向 「好好吃一頓飯」 。
正餐保證足夠的蛋白質、蔬菜、膳食纖維和健康脂肪，
吃飽以後就停止進食，直到真正需要下一頓飯。
對於不少成年人來說，兩頓正餐之間間隔大約4至6小時，
可以讓消化過程逐漸結束，胰島素下降，
並給身體更多機會利用儲存的能量。
夜間停止進食的時間同樣重要。
對於很多人來說，可以從每天保持大約12小時的夜間不進食時間開始，
例如晚上7點吃完晚餐，到第二天早上7點再吃早餐。
晚餐最好也盡量與睡覺時間拉開幾個小時，而不是一直吃到臨睡前。
這並不是要求挨餓，而是重新建立明確的 「吃飯時間」 和 「不吃東西時間」 。
如果想吃甜食，時間也可以有所調整。
相比下午或晚上單獨吃一份甜點，
把甜食放在一頓營養均衡的正餐之後通常更加合適。
正餐中的蛋白質、脂肪和膳食纖維可以減慢消化速度，
並在一定程度上減緩隨後出現的血糖變化，
同時也避免幾個小時后再創造一次單獨的進食時間。
另外，輕微的飢餓感本身也並不意味著身體出了問題。
飯前有一點餓是正常現象，
並不需要因為四個小時沒有吃東西就立刻找零食。
對於一些人來說，當正餐攝入足夠蛋白質，
同時減少全天不斷吃零食的習慣后，
飢餓感反而會變得更加規律。
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