橄榄油不是万能神油！澳洲营养师提醒：食用油选错，做菜方式也可能不对
食用油怎么选？橄榄油一直稳居健康油榜单，但网上说法两极分化，橄榄油真的对身体好吗？
很多人都相信橄榄油护心、能降低老年痴呆风险，而且肯定比黄油更健康，这些就是流传最广的几种说法，也是大家口中橄榄油的各类养生功效。
说到底，这款调味用油，本就是备受推崇的地中海饮食里的核心食材。
日本一项有意思的研究还发现，这款热门食用油还有一个鲜为人知的好处，它或许有助于预防2型糖尿病。
Kyoto University的科学家开展小鼠实验，在小鼠吃碳水化合物之前喂少量橄榄油，能明显抑制血糖急剧飙升，而血糖骤升正是糖尿病的典型问题。
有意思的是，该效果一部分来自体内GLP-1激素水平上升，这是人体自带的食欲抑制剂，如今爆火的减重针剂，就是模拟这种激素起效。
但要注意，同等重量下，
橄榄油的热量其实比黄油更高。
营养师 Rob Hobson提醒：大家很容易不知不觉吃多，很多人做菜不管什么都淋上橄榄油，转眼就多摄入几百大卡的热量。
那真相到底是什么？
橄榄油真的像宣传那样是养生神油，还是只会让我们长胖？
橄榄油里面都有什么？大家认为橄榄油有益健康，根源在于它所含脂肪的种类。
一勺橄榄油大约120大卡，含有14g脂肪；对比黄油，一勺黄油是100大卡，脂肪11g。同等分量下，黄油大约含有7g饱和脂肪，橄榄油却只有2g。
成年人每天饱和脂肪摄入要控制在20至30g，摄入过多会损伤血管，增加心脏病风险。
营养师 Rob Hobson解释道，橄榄油最主要的脂肪是oleic acid，也就是我们常说的单不饱和脂肪，里面还有少量多不饱和脂肪，以linoleic acid为主，属于omega-6脂肪酸。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都有益于心脏健康，尤其是用它们替换饱和脂肪的时候。
这类 “好脂肪” 有助于清理血管里的LDL，也就是 “坏胆固醇”，降低心脏发病风险。
橄榄油中的omega-6是人体必需脂肪酸，身体无法自行合成，只能靠食物获取。橄榄油还含有天然植物物质polyphenols，具备抗氧化特性，这些微小物质能够保护细胞免受损伤。
《Journal of Clinical Nutrition》在2022年刊登了一篇汇总36项研究的荟萃分析，结果显示每天摄入25g橄榄油（差不多2勺），和更低的心血管疾病2型糖尿病以及全因死亡风险相关。
不过研究人员提醒，这个结论不能全盘采信，该数据属于观察性研究，受试者健康状况更好，或许存在其他影响因素，不一定就是橄榄油带来的好处。
与此同时，Hobson提到，很多人跟风追捧 “健康脂肪” 的时候，都会踩一个很关键的坑。他说，不少人以为只要在日常饮食额外添加橄榄油，就能收获健康收益。实际上重点是替换油脂，把原本在用的butter、margarine换成橄榄油。
Hobson补充，这点对想要减重的人尤其重要。
食物对身体有益，不代表可以无限制食用。
坚果、牛油果这类食物自带膳食纤维，饱腹感强，不容易嘴馋乱吃零食，增加额外热量；但油不一样，几乎不含纤维，没法填饱肚子，只会悄悄增加热量。
控制分量是关键。很多烤蔬菜食谱会建议放2到4勺橄榄油，单单这一步，热量最多就能增加480大卡。
Hobson建议尽量控制在1到2勺以内，他还提醒，不要直接拿着油瓶往菜里倒，最好用勺子定量。
extra-virgin款会更好吗？
不同橄榄油的polyphenols含量并不一样，取决于橄榄品种、采摘时间，还有榨油、储存方式。Aston University的注册营养师兼研究员Professor Duane Mellor解释，Extra-virgin olive oil是橄榄第一道压榨得到的油，相比普通橄榄油，可以保留更多维生素以及对健康有益的活性物质。
2018年，西班牙研究人员将7447名心脏病患者分成三组：一组采用地中海饮食，搭配extra-virgin olive oil；另一组同样地中海饮食，搭配 mixed nuts；剩下一组是低脂对照组。五年跟踪之后，采用地中海饮食的两组人群，发生心梗、中风这类严重心血管事件的概率，低于低脂对照组。
2026年科学家重新分析这批数据后发现，食用更多extra virgin olive oil的人，心血管风险更低；普通橄榄油的这种正向关联就要弱很多。
其他号称健康的食用油怎么样？
专家介绍，Rapeseed oil（菜籽油）是从油菜籽里压榨出来的植物油，健康特性和橄榄油相近。
Hobson表示：Rapeseed oil同样富含monounsaturated fats，含有omega-3，饱和脂肪含量大约只有橄榄油的一半，同时它和橄榄油热量没有差别。
但对比橄榄油，rapeseed oil中的monounsaturated fats和护心polyphenols含量更低。
Sesame oil的饱和脂肪含量和橄榄油差不多，同样富含优质monounsaturated fats，还含有独有的抗氧化物质sesamin和sesamol。
不过Hobson提醒，Coconut oil一定要少吃，一勺Coconut oil就含有高达14g饱和脂肪，已经超过女性每日推荐摄入量的一半。
Prof Mellor补充，如果需要高温烹饪，rapeseed oil或者sesame oil（芝麻油）会更合适，不容易产生油烟。
extra-virgin olive oil抗氧化物质更多，适合凉拌；rapeseed oil更适合爆炒；Coconut oil饱和脂肪高，少量偶尔吃。选油没有绝对最好，适合你的才是最好的！
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