橄欖油不是萬能神油！澳洲營養師提醒：食用油選錯，做菜方式也可能不對
食用油怎麼選？橄欖油一直穩居健康油榜單，但網上說法兩極分化，橄欖油真的對身體好嗎？
很多人都相信橄欖油護心、能降低老年痴獃風險，而且肯定比黃油更健康，這些就是流傳最廣的幾種說法，也是大家口中橄欖油的各類養生功效。
說到底，這款調味用油，本就是備受推崇的地中海飲食里的核心食材。
日本一項有意思的研究還發現，這款熱門食用油還有一個鮮為人知的好處，它或許有助於預防2型糖尿病。
Kyoto University的科學家開展小鼠實驗，在小鼠吃碳水化合物之前喂少量橄欖油，能明顯抑制血糖急劇飆升，而血糖驟升正是糖尿病的典型問題。
有意思的是，該效果一部分來自體內GLP-1激素水平上升，這是人體自帶的食慾抑製劑，如今爆火的減重針劑，就是模擬這種激素起效。
但要注意，同等重量下，
橄欖油的熱量其實比黃油更高。
營養師 Rob Hobson提醒：大家很容易不知不覺吃多，很多人做菜不管什麼都淋上橄欖油，轉眼就多攝入幾百大卡的熱量。
那真相到底是什麼？
橄欖油真的像宣傳那樣是養生神油，還是只會讓我們長胖？
橄欖油裏面都有什麼？大家認為橄欖油有益健康，根源在於它所含脂肪的種類。
一勺橄欖油大約120大卡，含有14g脂肪；對比黃油，一勺黃油是100大卡，脂肪11g。同等分量下，黃油大約含有7g飽和脂肪，橄欖油卻只有2g。
成年人每天飽和脂肪攝入要控制在20至30g，攝入過多會損傷血管，增加心臟病風險。
營養師 Rob Hobson解釋道，橄欖油最主要的脂肪是oleic acid，也就是我們常說的單不飽和脂肪，裏面還有少量多不飽和脂肪，以linoleic acid為主，屬於omega-6脂肪酸。
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都有益於心臟健康，尤其是用它們替換飽和脂肪的時候。
這類 「好脂肪」 有助於清理血管里的LDL，也就是 「壞膽固醇」，降低心臟發病風險。
橄欖油中的omega-6是人體必需脂肪酸，身體無法自行合成，只能靠食物獲取。橄欖油還含有天然植物物質polyphenols，具備抗氧化特性，這些微小物質能夠保護細胞免受損傷。
《Journal of Clinical Nutrition》在2022年刊登了一篇匯總36項研究的薈萃分析，結果顯示每天攝入25g橄欖油（差不多2勺），和更低的心血管疾病2型糖尿病以及全因死亡風險相關。
不過研究人員提醒，這個結論不能全盤採信，該數據屬於觀察性研究，受試者健康狀況更好，或許存在其他影響因素，不一定就是橄欖油帶來的好處。
與此同時，Hobson提到，很多人跟風追捧 「健康脂肪」 的時候，都會踩一個很關鍵的坑。他說，不少人以為只要在日常飲食額外添加橄欖油，就能收穫健康收益。實際上重點是替換油脂，把原本在用的butter、margarine換成橄欖油。
Hobson補充，這點對想要減重的人尤其重要。
食物對身體有益，不代表可以無限制食用。
堅果、牛油果這類食物自帶膳食纖維，飽腹感強，不容易嘴饞亂吃零食，增加額外熱量；但油不一樣，幾乎不含纖維，沒法填飽肚子，只會悄悄增加熱量。
控制分量是關鍵。很多烤蔬菜食譜會建議放2到4勺橄欖油，單單這一步，熱量最多就能增加480大卡。
Hobson建議盡量控制在1到2勺以內，他還提醒，不要直接拿著油瓶往菜里倒，最好用勺子定量。
extra-virgin款會更好嗎？
不同橄欖油的polyphenols含量並不一樣，取決於橄欖品種、採摘時間，還有榨油、儲存方式。Aston University的註冊營養師兼研究員Professor Duane Mellor解釋，Extra-virgin olive oil是橄欖第一道壓榨得到的油，相比普通橄欖油，可以保留更多維生素以及對健康有益的活性物質。
2018年，西班牙研究人員將7447名心臟病患者分成三組：一組採用地中海飲食，搭配extra-virgin olive oil；另一組同樣地中海飲食，搭配 mixed nuts；剩下一組是低脂對照組。五年跟蹤之後，採用地中海飲食的兩組人群，發生心梗、中風這類嚴重心血管事件的概率，低於低脂對照組。
2026年科學家重新分析這批數據后發現，食用更多extra virgin olive oil的人，心血管風險更低；普通橄欖油的這種正向關聯就要弱很多。
其他號稱健康的食用油怎麼樣？
專家介紹，Rapeseed oil（菜籽油）是從油菜籽里壓榨出來的植物油，健康特性和橄欖油相近。
Hobson表示：Rapeseed oil同樣富含monounsaturated fats，含有omega-3，飽和脂肪含量大約只有橄欖油的一半，同時它和橄欖油熱量沒有差別。
但對比橄欖油，rapeseed oil中的monounsaturated fats和護心polyphenols含量更低。
Sesame oil的飽和脂肪含量和橄欖油差不多，同樣富含優質monounsaturated fats，還含有獨有的抗氧化物質sesamin和sesamol。
不過Hobson提醒，Coconut oil一定要少吃，一勺Coconut oil就含有高達14g飽和脂肪，已經超過女性每日推薦攝入量的一半。
Prof Mellor補充，如果需要高溫烹飪，rapeseed oil或者sesame oil（芝麻油）會更合適，不容易產生油煙。
extra-virgin olive oil抗氧化物質更多，適合涼拌；rapeseed oil更適合爆炒；Coconut oil飽和脂肪高，少量偶爾吃。選油沒有絕對最好，適合你的才是最好的！
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