最实惠的坚果，心血管风险可降低13%
【希望之声2025年6月30日】（编辑：郭强） “一天一个苹果，医生远离我”，那么，一天一把花生呢？
早有研究证实，经常吃坚果有助于预防心血管疾病（CVD）[1]，但比起如今大受欢迎的开心果、核桃、杏仁等，“土里土气”的花生似乎参与不进这个“坚果养生局”，甚至，花生对于减肥人士来说，无异于洪水猛兽。
好在，近期发表在《Stroke》杂志上的一篇研究论文[2]让花生“扬眉吐气”了，研究表明：多吃花生可以降低缺血性卒中、CVD的风险。
每天4-5颗花生，CVD风险降低13%！
这项研究选取了7479名年龄在45-74岁之间的参与者，这些参与者均完成了日本公共卫生中心（JPHC）前瞻性研究中的食物频率问卷。
研究者们通过食物频率问卷计算出参与者们的花生摄入量，此后，进行了长期的随访（中位随访14.8年）。
结果发现，每天最多摄入花生（大概4-5g）与不摄入花生的人群心脑血管事件的风险比（HR）：卒中 0.84（0.77~0.93，P=0.002）；缺血性卒中 0.80（0.71~0.90，P=0.002）；出血性卒中 0.93（0.79~1.08，P=0.27）；CVD 0.87（0.80~0.94，P=0.004）。而且，男性和女性基本一致。
也就是说，与不吃花生的人相比，每天吃4-5颗花生的人，卒中、缺血性卒中、CVD的风险分别降低16%、20%、13%！
改变饮食模式，获益更大！
上述研究证明了常吃花生有心血管获益，可我们每天吃饭又不单单只吃花生。多种食物的摄入，才更符合人们的日常饮食习惯，所以，在饮食模式上下点功夫，会不会有更大的惊喜呢？
答案是肯定的!
2020年发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志·内科学》（《JAMA Intern Med》）的一项研究[3]表明：遵循四种健康饮食模式能降低10%-20%CVD风险。
这项研究选取了来自3个大型前瞻性队列研究[护士健康研究（NHS）、NHS II、卫生专业人员随访研究（HPFS）]中的大约21万的参与者，在长达32年的随访中分析了他们的饮食模式与CVD的关联。
结果显示，四种饮食模式能使CVD风险降低10%-20%，冠心病（CHD）风险降低11%-22%，卒中风险降低8%-12%。
总的来说，就是四种健康饮食都有益于心血管，那到底该怎么选呢?
更适合中国人的“东方健康膳食模式”
好在，中国营养学会根据中国居民营养与健康状况监测分析，第一次提出了比地中海饮食模式等更适合中国人群的“东方健康膳食模式”，并在2021年2月发布于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》[4]（以下简称《报告》）中。
所谓“东方健康膳食模式”，就是以米类为主食、多新鲜蔬果、肉类多鱼虾少猪肉、烹调清淡少盐为主要特点的江南饮食模式。
《报告》指出，具有这些膳食特点的地区，不仅预期寿命高，而且人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
《报告》分析比较了不同国家的饮食指南后，整理出了几个有代表性国家的不同食物推荐量，值得高兴的是，中国膳食指南对每天应该摄入的食物量精确到了克。
综合来说：建议大家每天以谷薯类为主食（每天250-400g），其中全谷物占（50-150g）；餐餐有蔬菜（每天300-500g）；天天吃水果（每天200-350g）；动物性食物鱼虾水产品为主，肉禽蛋类为辅；每天坚持吃包括4-5粒的花生及其他豆类和坚果；每天一杯奶；少油少盐。
参考文献：
[1]Xiaoran Liu, Marta Guasch‐Ferré, , et al.Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies.Originally published 1 Apr 2020. Journal of the American Heart Association. 2020;9:e013877.
[2]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021
[3]Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Jun 15]. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2176. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176.
[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》.中国营养学会.2021年1月
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