最實惠的堅果，心血管風險可降低13%
【希望之聲2025年6月30日】（編輯：郭強） 「一天一個蘋果，醫生遠離我」，那麼，一天一把花生呢？
早有研究證實，經常吃堅果有助於預防心血管疾病（CVD）[1]，但比起如今大受歡迎的開心果、核桃、杏仁等，「土裡土氣」的花生似乎參与不進這個「堅果養生局」，甚至，花生對於減肥人士來說，無異於洪水猛獸。
好在，近期發表在《Stroke》雜誌上的一篇研究論文[2]讓花生「揚眉吐氣」了，研究表明：多吃花生可以降低缺血性卒中、CVD的風險。
每天4-5顆花生，CVD風險降低13%！
這項研究選取了7479名年齡在45-74歲之間的參与者，這些參与者均完成了日本公共衛生中心（JPHC）前瞻性研究中的食物頻率問卷。
研究者們通過食物頻率問卷計算出參与者們的花生攝入量，此後，進行了長期的隨訪（中位隨訪14.8年）。
結果發現，每天最多攝入花生（大概4-5g）與不攝入花生的人群心腦血管事件的風險比（HR）：卒中 0.84（0.77~0.93，P=0.002）；缺血性卒中 0.80（0.71~0.90，P=0.002）；出血性卒中 0.93（0.79~1.08，P=0.27）；CVD 0.87（0.80~0.94，P=0.004）。而且，男性和女性基本一致。
也就是說，與不吃花生的人相比，每天吃4-5顆花生的人，卒中、缺血性卒中、CVD的風險分別降低16%、20%、13%！
改變飲食模式，獲益更大！
上述研究證明了常吃花生有心血管獲益，可我們每天吃飯又不單單隻吃花生。多種食物的攝入，才更符合人們的日常飲食習慣，所以，在飲食模式上下點功夫，會不會有更大的驚喜呢？
答案是肯定的!
2020年發表在《美國醫學會雜誌》子刊《美國醫學會雜誌·內科學》（《JAMA Intern Med》）的一項研究[3]表明：遵循四種健康飲食模式能降低10%-20%CVD風險。
這項研究選取了來自3個大型前瞻性隊列研究[護士健康研究（NHS）、NHS II、衛生專業人員隨訪研究（HPFS）]中的大約21萬的參与者，在長達32年的隨訪中分析了他們的飲食模式與CVD的關聯。
結果顯示，四種飲食模式能使CVD風險降低10%-20%，冠心病（CHD）風險降低11%-22%，卒中風險降低8%-12%。
總的來說，就是四種健康飲食都有益於心血管，那到底該怎麼選呢?
更適合中國人的「東方健康膳食模式」
好在，中國營養學會根據中國居民營養與健康狀況監測分析，第一次提出了比地中海飲食模式等更適合中國人群的「東方健康膳食模式」，並在2021年2月發佈於《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》[4]（以下簡稱《報告》）中。
所謂「東方健康膳食模式」，就是以米類為主食、多新鮮蔬果、肉類多魚蝦少豬肉、烹調清淡少鹽為主要特點的江南飲食模式。
《報告》指出，具有這些膳食特點的地區，不僅預期壽命高，而且人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。
《報告》分析比較了不同國家的飲食指南后，整理出了幾個有代表性國家的不同食物推薦量，值得高興的是，中國膳食指南對每天應該攝入的食物量精確到了克。
綜合來說：建議大家每天以谷薯類為主食（每天250-400g），其中全穀物占（50-150g）；餐餐有蔬菜（每天300-500g）；天天吃水果（每天200-350g）；動物性食物魚蝦水產品為主，肉禽蛋類為輔；每天堅持吃包括4-5粒的花生及其他豆類和堅果；每天一杯奶；少油少鹽。
參考文獻：
[1]Xiaoran Liu, Marta Guasch‐Ferré, , et al.Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies.Originally published 1 Apr 2020. Journal of the American Heart Association. 2020;9:e013877.
[2]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021
[3]Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Jun 15]. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2176. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176.
[4]《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》.中國營養學會.2021年1月
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