圖片來源：網路
腰，身體上最容易被苛責和誤解的部位。
既要有力有用，還要視覺纖細、形態無限接近於 X（俗稱沙漏腰）。
而腰線不明顯的人，則會被稱為「水桶腰」「H 腰」，遭人嫌棄。
有些人腰圍 60+，已經很瘦了，還因為 H 型腰困擾……
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等等！事情不是這樣的——
腰圍越大，腰部脂肪越多，越不健康，這沒問題；
但腰有沒有用、是不是健康，和我們正面看到的腰部形狀，根本沒啥關係。
被大家嫌棄的 H 腰，其實是很正常、甚至很厲害的好腰。
H 腰，正常的！
同樣的腰圍，呈現出來的視覺效果可能是截然不同的，主要看肋骨底部和骨盆的寬度。
肋骨底部和骨盆較寬，上寬下寬中間窄，腰部自然容易內凹，形成 ）.（ 形狀；
肋骨底部和骨盆較窄，上下差不多一樣寬，那自然更容易形成 ｜.｜形狀，也就是 H 腰。
一張樸實的圖大家就看懂！
而咱們咱們亞洲人，天生就容易 H 腰。
綜合各地人群的骨盆生殖道形狀研究發現，低緯度人群（如亞洲與非洲）較常見較為前後狹長的骨盆入口，而高緯度人群（如歐洲、美洲）則更常見橫向較寬的骨盆形態。[1]
加上東亞女性更容易把脂肪均勻鋪在軀幹——具體來說是腰、背、腹部，而不是胸和臀上。[3]
結果就是，咱們從正面看，骨盆更窄、腰部線條更平直，腰臀差沒那麼誇張，更容易發展成為 H 腰。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
有研究通過女性體型識別技術 （FFIT） 對比了 8000+ 韓國與美國女性后發現，韓國和美國女性最多的體型是矩形體型（也就是 H 型），分別占 70.06% 和 49.00% ，韓國女性中沙漏型身材僅有 0.5%。[2]
另有研究採集馬來西亞 2178 名不同種族的女性身體數據后發現，華人中矩形體型佔比最高，達到 42.2%。[4]
研究中的不同體型描述
圖片來源：文獻截圖
有趣的是，明明華人女性矩形身材佔據大半壁江山，天生沙漏型僅有一小撮，市場的服裝生產標準卻更偏向沙漏體型[2]，這就導致大量女性根本買不到合身的衣服。
高達 80% 的消費者對目前的服裝尺碼不滿意[4]，加上社媒鋪天蓋地對「沙漏腰才好看」的宣傳，焦慮由此而生。
想從 H 腰變成沙漏腰？
真沒必要！
腰部其實是全身結構里「骨頭最少」的地段之一，中間只有一根腰椎串起來，其他全靠肌肉、韌帶和軟組織支撐。
更關鍵的是，腰腹部里住著一堆貴重器官——腸胃、腎臟、部分生殖系統……
圖片來源：wikicommons
咱手機要帶殼、屏幕要貼膜，但這些脆弱器官殼沒有硬殼護著，只能靠腹肌腰肌背肌這層「腹腔護甲」和適量的脂肪肉墊來保溫、緩衝。
腰腹部核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、腰方肌、豎脊肌等多組深淺層肌肉，它們包圍在腰椎前、后、左右，一起穩定脊柱、抵抗扭轉、穩定軀幹、維持姿勢、防止損傷、參与運動傳力和支持呼吸，成為所有運動的「傳動軸」。[5,6,7]
圖片來源：丁香醫生設計團隊
理想狀態下，當然是正面背面側面，全面發展。
只是沒想到腹部肌群也有鄙視鏈，腹肌人人想要，腹外斜肌卻人人喊打……
原因在於，如果腹部兩側的腹外斜肌比較發達，正面看起來腰部就會比較寬，形成「H」型。
圖片來源：網路
為了獲得腰部曲線，一些人會用節食、穿束腰等辦法，減少、擠壓腹部肌肉和組織。
甚至一些健美比賽、健身博主的宣傳里，會讓大家少做轉體等動作，以防練到腹外斜肌，發展成 H 腰。
這屬實是撿了芝麻丟了西瓜——虧大發了！
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腹外斜肌作為腰腹肌群的核心分子，它控制軀體旋轉、屈伸，維持腹內壓，支持呼吸，是腰椎穩定的左右護法，長期弱化可能導致骨盆傾斜或脊柱側彎加重。
幾乎所有運動，都需要身體旋轉爆發力，尤其是網球、棒球、衝浪、高爾夫等。
圖片來源：央視頻
極致追求沙漏腰，弱化腹外斜肌，只會得到柔弱不能自理的痛腰；而想要得到健康有力的好腰，就要往 H 方向發展。
運動員們甚至會刻意強化腹外斜肌。
給大家看一些極致的正面案例：紐約攝影師 Howard Schatz 曾經拍攝過一組不同運動項目運動員的身材，這些世界滿級人類們，幾乎是 H 腰。
運動練成的 H 腰，其實是絕世好腰啊！
圖片來源：Howard Schatz
但就算是運動員們的「人類最強身體」，也常因為曲線不明顯，被評論區挑戰「怎麼沒有腰啊？」
……🙂
朋友們，是時候改變對腰的認知了。
腰，是用來支持整個身體、維持平衡和力量輸出的關鍵部位。
腰腹這個核心區域，比纖細好看更重要的，是讓它能力強大起來。那有力的肌肉，是長在身上的健康鎧甲啊！
很多人天天喊腰肌勞損、腰酸背痛，根源是這幫肌肉太弱了，根本撐不起腰椎這根光桿司令，導致腰椎不穩，軟組織反覆被拉扯、發炎，疼痛自然找上門。
核心力量足夠了，腹內壓穩定又飽滿，咱們坐著不會想要駝背癱著，站著也不會感覺腰酸，轉身才不會拉傷，運動起來倍兒有勁兒！
更別說日常的搬東西、蹲起、抱娃，都是腰腹肌肉默默地撐著你，不讓你受傷。
這意味著更少病痛、更少病痛花銷、更多行動/運動自由。
得練，得變強！
圖片來源：網路
氣氛烘托到這了，想要腰腹核心訓練教程，立刻回家跟練？還要新手友好不累人的？
好吧，寵你——想瘦小肚子，別再做仰卧起坐了，真正該練的是這裏
另外還有——傷腰最快的姿勢，很多人卻每天都在做
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希望越來越多的人
不再被所謂的曲線約束
而是練出強大有力
支撐我們更自由的腰
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
本文審核專家
參考文獻
[1] Betti Lia 2021Shaping birth: variation in the birth canal and the importance of inclusive obstetric carePhil. Trans. R. Soc. B37620200024
[2] Jeong Yim Lee, Cynthia L. Istook, Yun Ja Nam, Sun Mi Park; Comparison of body shape between USA and Korean women. International Journal of Clothing Science and Technology 9 October 2007; 19 (5): 374–391.
[3] Novotny R, Daida YG, Grove JS, Le Marchand L, Vijayadeva V. Asian adolescents have a higher trunk:peripheral fat ratio than Whites. J Nutr. 2006 Mar;136(3):642-7. B3.
[4] Yiyan, Wang and Zakaria, Norsaadah. 「An observational study of female body shape characteristics in multiracial Malaysia」 AUTEX Research Journal, vol. 24, no. 1, 2024, pp. 20240003.
[5] Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X. Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review. Front Physiol. 2022 Jun 6;13:915259.
[6] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98.
[7] Bourne ND, Reilly T. Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage. Br J Sports Med. 1991 Dec;25(4):209-12.
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