吃褪黑素最好的時間，真不是臨睡前！這樣吃更助眠
當代人的困擾
除了沒錢花，大概就是睡不好
圖源：自己做的
2025年《中國睡眠健康調查報告》指出：中國近半數的人，存在睡眠困擾問題。也就是說——
每 2 個人，就有 1 個人睡得稀碎
很多人尋思：😳還沒到要吃「處方安眠藥」的程度吧；
😟但「多運動、少攝入咖啡因」這類方法又如同隔靴搔癢，收效甚微……怎麼辦呢？
「褪黑素」作為聲稱能改善睡眠的保健食品
理所當然地被大家當做了一個折中選擇
不過大部分人在臨睡前吃了一顆褪黑素，還是睡不著，咋回事？其中一個容易被忽略的重要原因可能是——
吃褪黑素的絕佳時間，並不是臨睡前
而是至少在睡前 30～60 分鐘 服用
外源性褪黑素攝入后，並不能讓你倒頭就睡，血漿水平在給葯后約 1 小時內才達到峰值。提前吃，是為了保證更好的效果！
那麼重頭戲來了——
希望褪黑素達到「理想助眠效果」
這 4 點千萬別忽視！
好話說在前頭：外源性褪黑素作為夜間助眠劑，已得到廣泛研究。許多研究表明，其可能對入睡有益處，但對睡眠維持無益處。因此，並不是所有人吃褪黑素都有效果哦。
褪黑素本身不是安眠藥，而是由大腦松果體合成的一種激素；這玩意兒咱大傢伙都有，能幫助你一鍵切換到夜晚模式，更好入眠。
圖源：自己做的
目前的研究發現：褪黑素的分泌具有晝夜節律性，在白天比較低，入夜後開始逐漸升高；在 23 點至凌晨 2～4 點達到高峰，然後在天亮前急劇下降。[3]
褪黑素的夜班工作表
● 當外界光線明亮時，褪黑素的分泌會被抑制；
● 當外界光線昏暗時，會刺激褪黑素的分泌，幫助我們更好的進入並維持良好的睡眠。
而根據褪黑素的夜班工作時間來看，它更適用於這類人 ↓
01
適用人群：晝夜節律延遲的人
啥是「晝夜節律時相延遲」？就是生物鍾拖延，導致入睡和起床時間推遲，例如：倒班的醫務人員、長途運輸人員、服務業等等。
此外，有證據顯示，褪黑素也可用於需要長期藥物治療的入睡困難型失眠兒童，如 ADHD 兒童或孤獨症譜系障礙 。
如果你和身邊的朋友有以上晝夜節律困擾的問題，試試又能怎。
02
褪黑素有攝入標準，小心別吃過量
褪黑素本身就是內源性生物鍾調節製劑，但很多人並不知道——
● 對人類而言，外源性的補充只需要 0.1～0.5 mg 褪黑素就有效
● 國家葯監局給到的攝入建議是 1～3 mg
● 但目前市售的褪黑素產品，劑量普遍在 5～20 mg！
而當你大劑量+長期服用褪黑素時，可能會出現「褪黑素宿醉」的情況，包括但不限於——
● 晨間昏沉：睡醒以後持續疲倦、嗜睡，甚至起床有點困難
● 認知功能下降：頭昏腦脹、注意力渙散、反應遲鈍，伴隨頭痛或頭暈
● 其他軀體不適：部分人可能出現多夢、噁心、情緒低落或胃部不適
↓ 市售褪黑素劑量實拍 ↓
看看你服用的褪黑素，是否超標了？
國家葯監局攝入建議是 1～3 mg
說完吃多少，我們再說說怎麼選。
03
想要吸收更快，選適合自己的劑型
外源性褪黑素上分為兩大類——
● 緩釋型：效用釋放緩慢，適用於提高睡眠連續性；不過更容易出現前面所說的「褪黑素宿醉」情況，所以市面上絕大部分以速釋型為主
● 速釋型：崩解快，攜帶方便，適用於輕度睡眠調整，日常規律服用；
在速釋型大類中，也不只有普世的小片劑或是小膠囊，還有噴霧、軟糖、滴劑，使用體驗上會有些小小的區別，大家可以根據需求選擇——
04
服用時做好這 3 類事，事半功倍
詢問了專業藥劑師，給大家總結了服用褪黑素的使用指南，看看以前自己都吃對了嘛？
做好這些事，服用效果事半功倍
另外，這 3 類葯盡量別和褪黑素一起吃：● 抗抑鬱葯、鎮靜劑、安眠藥
● 鈣通道阻滯劑、非甾體抗炎葯
● 沙丁胺醇（β受體阻滯劑）
盡量避免增加嗜睡風險、認知障礙的可能，以及降低導致血壓、心率、自身免疫、凝血問題的風險。
說完褪黑素的合理使用手冊，我們來解答下後台私信中，大家最關心的 4 大問題！
長期服用褪黑素
有依賴性嗎？有副作用嗎？
01
是否有依賴性？
成癮的兩大特徵——
● 停葯后是否出現戒斷或依賴癥狀？
● 隨著使用時間的延長，是否需要更大的劑量來維持同等效果？
結論：從目前的使用情況來看，褪黑素沒有引起戒斷癥狀報道，也不會出現藥物耐受，不太可能出現上癮的情況。
02
會不會影響自身的褪黑素分泌？
現有的證據表明，服用褪黑素不會影響內源性褪黑素的分泌，在停止使用外源性褪黑素后的第二天，受試者體內的內源性褪黑素水平仍在正常範圍內。
不過目前還缺乏長期、大劑量使用褪黑素的研究數據，建議大家盡量避免長期+大量使用。
03
有沒有副作用？
2019 年的時候，有一個研究納入了 50 個臨床研究，專門關注了褪黑素的副作用。
其中第一句結論就是：臨床證據表明褪黑素具有總體良好的安全性。
其中有 26 個實驗沒有發現副作用，剩下 24 個發現有副作用，但癥狀都非常輕微，包括疲倦和情緒等。持續時間短，而且容易管理，大多數可以通過遵循自然晝夜節律給葯，輕鬆避免或控制。
04
吃多了會不會有抗藥性，不再有效了？
部分人群可能會出現：最初有效，然後效果變弱，需要增加劑量才行的情況。這種現象被認為是與 CYP1A2 酶的代謝不良有關，不過，這類的案例非常少。[8]
結論：一般來說，服用褪黑素不太會出現抗藥性。
總的來說，褪黑素安全性較高，確實能幫助部分人改善睡眠，遵循咱們上面說的安全使用指南，是一個可以試試的好東西。
而如果服用后你的睡眠問題並沒有改善，還是建議找醫生，畢竟褪黑素也不是萬能的。
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祝你們一夜好眠～
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