作者：ACC心理科普
來源：科普中國（ID：Science_China）
最近，網路上流行一個新詞——「已婚全寡」。
這個詞並非法律上的喪偶，而是網友對婚姻關係的調侃，指的是已婚卻過得像單身，缺乏情感交流和互動。根據缺乏程度，出現了「半寡」和「微寡」等衍生詞。
雖然這些自嘲有其幽默的一面，但背後體現的其實是親密關係的隱患，需要引起重視。
俗話說：「婚姻是愛情的墳墓。」儘管從愛情心理學角度，這種說法也有一定的道理，但這並非註定的結局，如果我們能意識到問題，就能做出改變。
今天，我們就來聊一聊，為什麼有些婚姻關係中會出現這種「雖然已婚，但是單身」的狀態。
以及更重要的，我們應該如何做才能改變這種狀態，讓婚姻成為愛情的延續。
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「寡」感，是怎麼來的？
心理學家羅伯特·斯滕伯格提出的愛情三角理論認為，愛情由三個基本成分構成，分別是親密、激情和承諾。隨著親密關係的逐漸深入，激情的感覺會迅速減少，親密感逐漸升高並趨於穩定，而承諾則持續增強。
所以，婚姻關係中的一種普遍現象就是缺乏新鮮感，情感上的交流也逐漸變少，更多的是圍著生活瑣事和孩子轉，久而久之，當初的激情變成了「搭夥過日子」。
從心理學來說，這其實是一種極具破壞性卻常常被忽略的心理狀態：婚內孤獨感。
雖然結婚被認為能夠在一定程度上降低孤獨感，但是婚內感到孤獨的現象仍然很普遍。
有一項針對2795人的調查研究顯示，多達40%的已婚人士認為自己「經常或有時候感到孤獨」，而且這種孤獨感幾乎同等地存在於丈夫或妻子身上。[1]
長期孤獨，對身心健康產生負面影響，如加速衰老、增加心血管疾病風險，並可能導致焦慮和抑鬱等問題。[2]
而且，這種孤獨感指向婚姻關係時，還會嚴重降低婚姻關係質量。德國的一項時間跨度長達8年、覆蓋2337對伴侶的追蹤研究發現，關係中任何一方的孤獨感都能夠有效地預測未來關係滿意度的下降。
也就是說，當伴侶中的一方感到孤獨時，不僅ta自己對於關係滿意度的評價會降低，而且ta的伴侶也同樣會感到對關係的不滿意。[3]
這是因為婚姻是一種高度相互依存的關係，往往會存在一種「行動者-伴侶效應」，指的是當一個人認為與伴侶缺乏充分的情感交流與支持時，就會直接引發其自身的孤獨感，並導致對關係滿意度的降低。
同時，ta的感受又會通過行為傳遞給伴侶（比如冷漠、指責等），從而導致伴侶的孤獨感也隨之上升。
一言蔽之，夫妻任何一方感到孤獨，都會導致雙方關係質量的降低。
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什麼造成了「寡」感？
在心理學中，孤獨感是一個非常複雜的議題。孤獨除了是一種主觀感受以外，也是一種可遺傳的特質。
雙胞胎研究表明，孤獨的遺傳率大約為40%~50%。也就是說，有些人天生就比別人更容易感到孤獨。[4]
除了遺傳這種無法改變的因素，還有哪些原因會造成婚姻中的孤獨感呢？
1、共處時間被擠占
夫妻要保持感情，很大程度上靠的還是兩個人的共處，比如一起逛街、散步和聊天等。
尤其是夫妻相處時的自我表露行為，即向對方分享自己真實的想法、情緒和需求的過程，對於提升親密感和關係滿意度有著至關重要的作用。
但是，隨著工作和養育子女等事務逐漸增多，夫妻的共處時間往往會被擠佔掉不少，分享和交流自然也就隨之變少。
一項涵蓋近4.7萬對夫妻的大型調查研究表明，與伴侶共處的二人世界時間能夠大幅度提升雙方的愉悅感和幸福感，同時還有降低壓力的作用。
但是，工作、家務和育兒等因素會嚴重影響夫妻的共處時間，比如雙職工夫妻每天共處的時間比單職工夫妻少40%，育有子女的父母在一起的時間比非父母少58%，只有在孩子18歲以後，他們的共處時間才回升到非父母的80%。[5]
所以，「太忙了」就是婚內孤獨感產生的一個重要的客觀原因。
2、親密行為的減少
有研究發現，伴侶之間的肢體親昵行為越多，對關係的滿意度也就越高，吵架也會更容易和平解決。[6]
這是因為擁抱和親吻等親昵行為，能夠有效促進體內催產素的分泌，這種激素也被叫作「愛情荷爾蒙」，具有提升親密感、安全感和依戀感的作用。
如果催產素的水平長期較低，就會讓人感到與伴侶之間缺乏親密的聯繫，從而體驗到孤獨感。
3、被手機奪走的注意力
回想一下，你多久沒在和伴侶一起吃飯時，放下手機開開心心地聊天了？
心理學有一個新詞，叫作「Technoference」（技術干擾），是 technology（科技）和 interference（干擾）的組合詞，指的是技術設備（手機、電腦、電視等）對人際互動的侵入和打斷現象。
有研究發現，夫妻雙方刷手機的次數往往與不太積極的面對面互動有關，而且參与研究的大多數夫妻都認為，手機經常打斷他們與伴侶之間的互動。打斷次數越多，他們感受到的親密度和關係質量也越低。[7]
雖然任何會幹擾伴侶交流的因素都會產生同樣的影響，但是在如今的時代，刷手機帶來的影響顯然是最普遍的。
很多時候，孤獨感的爆發，可能就是出現在想和對方好好說說話，對方卻一邊刷手機，一邊敷衍地回應。
4、缺乏獨處能力
有時候，在親密關係中感到孤獨，並不一定是關係出了問題，而是自己缺乏獨處的能力，也就是一種願意主動選擇獨處，並且能夠感到安全和舒適的能力，而不是被動地一個人待著。
因為無論是否處在親密關係中，每個人都是獨立的個體，其情感需求有一部分來源於他人，但也有一部分是來源於自我滿足的，這在心理學中被稱為自我分化，指的是一個人能夠在情感與理智、自我與他人之間保持清晰邊界的能力。[8]
自我分化程度不同的人，在親密關係中對伴侶的情感需求程度也會不一樣。
低分化者：邊界感較為模糊，高度依賴對方來獲得安全感和情緒穩定，一旦對方的關注減少，就會感到被忽視和拋棄，從而體驗到孤獨感。
高分化者：能夠保持清晰且有彈性的邊界，既能享受與伴侶的親密，也能在獨處時感到舒適，甚至能從獨處中獲得成長。
因此，當你在婚姻關係中感到孤獨，也需要考慮自我分化的程度。
如果大部分時候都在向伴侶索取情緒價值，而缺乏自我滿足的部分，就可能是自我分化程度偏低所導致的結果。
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這樣做，不再「寡」
進入婚姻並不意味著愛情的結束，而是意味著愛情更需要雙方主動的經營，包括不斷調整和適應雙方的相處模式。
只有既能享受對方的陪伴，也能舒適地與自己相處，婚姻才不會變成孤獨的另一種形式。
下面就從改善關係和自我提升這兩個角度，介紹一些能夠有效處理婚內孤獨感的方法。
1、提升情感交流的質量
在親密關係中，最重要的其實不是情感交流的頻率，而是質量。
這裏的情感交流，指的不是單純地聊最近發生的事情，或者討論工作和孩子，而是前面提到的自我表露，也就是向伴侶分享內心的感受、想法和願望。
同時，伴侶表露也很重要。研究發現，當雙方都願意進行表露時，最能提升親密關係的質量。[9]
所以，對於在婚姻關係中感到孤獨的人來說，可以主動向伴侶傾訴自己內心的感受和想法。
要注意的是，不要用指責「你」的語氣，而是以「我」為主語來進行表達。
例如，將「你總是不理我」換成「我覺得有些難受，因為我們相處的時間太少了，我想和你多聊一聊」。
此外，也可以通過與伴侶一起溝通和約定共同活動，來創造更多的共處時間，比如一起完成家務、飯後一起散散步、周末一起出去郊遊等，從而提升雙方的親密感。
2、培養獨處的能力
對於自我分化程度較低的人來說，緩解婚內孤獨感的關鍵就在於培養獨處的能力，讓自己能夠在伴侶暫時不在場的時候，依然能夠照顧好自己的情緒。
最直接有效的一種方法，就是讓自己獨處的時間變得充實和有意義，找到那些能讓你獨自完成並享受其中的活動，例如閱讀、寫作、運動、烹飪、繪畫等。
同時，還可以在獨處中練習自我對話，並用書寫的方式將內心的情緒和想法外化出來，從而在心理層面提升自我分化的程度。
例如在手機或筆記本寫下這三個問題的答案：「我現在感受到的情緒具體是什麼？」
「這種情緒反映了我怎樣的想法和需求？」
「我現在馬上就能做的一件自我關懷的事情是什麼？」
了解了婚姻中「寡」感的來龍去脈，我們就會發現，這並不是無法避免的困境，關鍵在於身處婚姻中的人是否願意察覺並解決潛在的危機。
只要用心去經營婚姻，及時應對問題，就更有可能打破「愛情墳墓」的桎梏，擁抱美滿婚姻。
參考文獻：[1] Tornstam, L. (1992). Loneliness in marriage. Journal of Social and Personal Relationships, 9(2), 197-217.
[2] Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of behavioral medicine, 40(2), 218-227.
[3] Mund, M., & Johnson, M. D. (2021). Lonely me, lonely you: Loneliness and the longitudinal course of relationship satisfaction. Journal of Happiness Studies, 22(2), 575-597.
[4] Goossens, L., Van Roekel, E., Verhagen, M., Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., Maes, M., & Boomsma, D. I. (2015). The genetics of loneliness: Linking evolutionary theory to genome-wide genetics, epigenetics, and social science. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 213-226.
[5] Flood, S. M., & Genadek, K. R. (2016). Time for each other: Work and family constraints among couples. Journal of Marriage and Family, 78(1), 142-164.
[6] Gulledge, A. K., Gulledge, M. H., & Stahmannn, R. F. (2003). Romantic physical affection types and relationship satisfaction. The American Journal of Family Therapy, 31(4), 233-242.
[7] McDaniel, B. T., & Drouin, M. (2019). Daily technology interruptions and emotional and relational well-being. Computers in Human Behavior, 99, 1-8.
[8] Skowron, E. A., & Friedlander, M. L. (1998). The differentiation of self inventory: development and initial validation. Journal of counseling psychology, 45(3), 235.
[9] Laurenceau, J. P., Barrett, L. F., & Pietromonaco, P. R. (1998). Intimacy as an interpersonal process: the importance of self-disclosure, partner disclosure, and perceived partner responsiveness in interpersonal exchanges. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1238.
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