早餐多吃這個食物，居然能幫你控重、控血糖
它就是
🥛酸奶🥛
先別急著划走，我們知道，酸奶都快被誇爛了，花式吃法也早已卷翻了天。
總讓人忍不住細細琢磨，酸奶真有這麼大能耐？
給大家吃個定心丸，它有！它行！
這是因為，酸奶有一項開掛絕技 —— 幫助控血糖。
這讓酸奶不僅擁有超絕飽腹感、控制體重，根據近幾年多項研究發現，長期吃酸奶，還能降低各種慢性疾病的風險。
不吃才是虧大了！
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看完這篇文章，秋天🍂嘴饞的借口又多了一個～
小小酸奶
是怎麼幫助控血糖的？
其實，乳製品的底子本來就不差。
不管是牛奶、還是酸奶，由於富含乳清蛋白、鈣、維生素 D 等營養物質，天然就有著幫助調控血糖的優勢。[1]
而酸奶則是其中的佼佼者！
大量研究顯示，酸奶可能是最值得選擇的乳製品，至今還沒發現啥食用的負面影響。
這是因為，乳製品共有的優勢外，酸奶在發酵過程中還擁有了 3 個殺手鐧：01 乳酸
在牛奶發酵成酸奶的過程中，大概 1/3 的乳糖會被乳酸菌轉化為乳酸。
乳製品中的乳糖是碳水化合物的主要來源，乳糖大大降低，酸奶對血糖的影響也就更小，是妥妥的低 GI 食品。
隨便一搜，滿屏飄綠（股票：不嘻嘻；酸奶：嘻嘻）
圖片源自：中國食品發酵工業研究院
除此之外，乳酸本身也是一種抗炎成分。
它能讓腸道環境更酸，有利於有益菌生長，同時抑制壞菌。還能調節身體的免疫反應，降低身體的慢性炎症水平。[2]
不喝才是虧大了！
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02 乳酸菌
用來發酵酸奶的乳酸菌也是一種有益菌，好處多到一隻手都數不過來～
最常被提到的就是促進腸道健康。
可別小瞧了這一點，很多人以為，腸道健康就是排便通暢💩，其實遠遠不止。
腸道是人體最大的免疫系統，它還有著大量的內分泌細胞，腸道的健康關乎著各個器官、甚至大腦的健康水平，可謂是牽一髮而動全身。
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乳酸菌隨便一出手，就能增強腸道屏障功能，改善胰島素抵抗。
再一出手，就能刺激腸道分泌 GLP-1，抑制食慾。[3]
不喝才是虧大了！
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03 活性肽
酸奶發酵的過程中，乳酸菌會把牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白分解成很多小片段。
分解后的蛋白質更容易被吸收，腸胃敏感的人吃了也不容易脹氣，同時還會釋放活性肽。
這些活性肽可以促進厭食激素，改善胰島素敏感性，具有抑制食慾與調節血糖的作用。[4]
不喝才是虧大了！
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其實酸奶混身都是寶，早就不是秘密了。
吃酸奶好處超多，
尤其是早上！
被提到最多的就是酸奶的減重效果。
有一項針對肥胖女性的對照研究發現，保持正常規律飲食的情況下，每天吃 220 克酸奶，24 周后，相比喝牛奶的對照組，酸奶組的人身體脂肪減少 2.26 公斤。[8]
還有研究表明每天多吃 50 克酸奶，肥胖的風險就能降低 13%。[6]
簡直就是純靠吃，也能瘦！
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除了減重優勢，近幾年還有不少研究發現，長期吃酸奶，與降低 2 型糖尿病風險有相關性。
一項納入 45 萬名參与者的分析研究發現，每天多吃 1 份酸奶（約 150 克），2 型糖尿病風險降低約 17%。[5]
就連 FDA 也在去年發布了一則健康聲明，認可每周定量吃酸奶，對降低 2 型糖尿病風險有幫助。[7]
圖片來源：研究截圖
沒想到吧，平時被當做零食哐哐炫的酸奶，居然深藏不露。
而酸奶如果剛好放在早餐，神奇的事情發生了！
瑞士的一項全國性調查里，調查了成年人口中早餐的成分與腹腔肥胖之間的關係，也把酸奶放在了非常重要的位置。
研究里確定了三種早餐類型：1）傳統 ——白麵包、黃油、甜醬；
2）常規 ——水果、未加工和不加糖的穀物片、堅果、酸奶；
3）西式 ——加工過的早餐穀物和牛奶
最後發現， 如果早餐由水果、天然穀物片、堅果和酸奶組成，規律早餐的消費者腹腔肥胖發生率較低。
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另外，《英國營養雜誌》上的一項研究還指出：相比普通無麩質早餐，早上喝添加了乳清或牛奶中天然糖分（α-乳糖）的酸奶，可以增加能量消耗，改善蛋白質平衡～
酸奶這樣吃，不會翻車
01 看清楚再吃
一定要多留個心眼兒，千萬別看到「0 糖」「其他沒了」的宣傳就衝動購買，要看清楚：● 配料表第一位是不是生牛乳
● 有沒有過多的添加糖
● 蛋白質含量是不是 ≥ 2.9克/100克
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02 經常吃
膳食指南推薦每日乳製品攝入量 300～500 克。如果你有乳糖不耐，或者不想喝牛奶，可以直接替換成酸奶。
如果你只想用酸奶解解饞，也可以參考 FDA 的建議食用頻次——每周吃兩次，每次 200 克左右。
不過要注意哦，酸奶也是有熱量的，吃多依然會帶來體重負擔，可以用它替換掉小零食、冰淇淋、小甜品。
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03 飯後吃
空腹吃酸奶，有益菌很容易被胃酸殺死。
飯後吃，胃酸會被食物稀釋、中和，這時候再吃含益生菌的酸奶，它們的存活率會更更更高。
對於添加了益生菌的酸奶產品，可以關注數量，畢竟作為賣點，咱們也為這部分健康價值付了錢。
不過也不用必太焦慮，哪怕益生菌全數陣亡，它體內的糖肽、多糖等物質，還是可以調節腸道環境，改善腸道內益生菌的生存環境。
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只要吃下肚，就不算虧～
以前只把酸奶當零食小甜品，沒想到好處這麼多，今天我就要單方面宣布，酸奶就是乳製品的王！
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參考文獻
[1] 鄭飛飛, 范志紅. (2014). 乳製品攝入與糖尿病風險防控. 中國乳品工業, 42(6), 4.
[2] OSTMAN E M, NILSSON M, MOLIN G, et al. On the effect of lactic acid on blood glucose and insulin responses to cereal products:mechanistic studies in healthy subjects and in vitro [J]. Journal of Cereal Science, 2002, 36(3): 339-346.
[3] CHENG Zhiliang, ZHANG Yulong, YANG Han, HA Hui, WANG Yingdi, & CHEN Feifei 等. (2024). 益生菌及其代謝產物調控胰高血糖素樣肽-1 緩解 2 型糖尿病的研究進展. 食品科學, 45(12), 292-303.
[4] M. Santos-Hernández, Miralles, B. , Amigo, L. , & Recio, I. . (2018). Intestinal signaling of proteins and digestion-derived products relevant to satiety. Journal of agricultural and food chemistry, 66 39, 10123-10131.
[5] Chen, M. , Sun, Q. , Giovannucci, E. , Mozaffarian, D. , Manson, J. A. E. , & Willett, W. C. , et al. (2014). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of us adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine,12,1(2014-11-25), 12(1), 215.
[6] Feng, Y., Zhao, Y., Liu, J., & Huang, Z. (2022). Consumption of dairy products and the risk of overweight or obesity, hypertension, and type 2 diabetes mellitus: A dose–response meta-analysis and systematic review of cohort studies. Advances in Nutrition, 13(3), 635-652.
[7] https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes
[8]Chen Y, Feng R, Yang X, Dai J, Huang M, Ji X, Li Y, Okekunle AP, Gao G, Onwuka JU, Pang X, Wang C, Li C, Li Y, Sun C. Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1611-1619. doi: 10.1093/ajcn/nqy358. PMID: 31136662.
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