「喝糖」 VS 「吃糖」，哪個更傷身？
很多人都知道吃糖太多對身體不好，那麼問題來了——
喝含30克糖的飲料VS吃含30克糖的精製碳水（兩者最終代謝產物是等量的30克糖），誰的危害更大？
2025年的最新文獻給出了結論：喝進去的糖更毀身體。這裏所說的「喝進去的糖」是指含糖飲料、果汁。
「喝糖」比「吃糖」危害更大
研究團隊以20克糖為基準，統計了不同來源的糖對2型糖尿病的影響。（即便研究團隊已經排除了體重指數、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾，喝進去的糖帶來的風險依然非常明顯。）
每天攝入20克糖：與其他飲食中的糖類別相比，喝進去的糖與患2型糖尿病風險的最大增加有關。
每增加一杯(約355毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運動飲料：2型糖尿病的風險就會上升25%。
而且糖尿病上升風險，從每天第一杯就開始顯現，幾乎沒有安全起點，也就是說，只要喝了，就有升高的危險！
不少人以為喝果汁很健康，但研究結果顯示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的風險也會增加5%左右。
一項研究比較了吃橙子和喝橙汁對血糖代謝的影響，發現即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時分泌的2倍！
運動可以抵消「喝糖」的傷害嗎？
哈佛大學一項研究，同樣佐證了喝進去的糖更「壞」，哪怕運動也無法抵消傷害。
該研究共納入超過19萬名參与者，在長達15年的隨訪期間，收集數據，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運動與2型糖尿病風險之間的關係。
最終分析發現：每天飲用超過2杯及以上含糖飲料，糖尿病風險增加了41%（一杯約240毫升）。
而且，即便每周積极參与運動，糖尿病風險也會增加22%。也就是說，我們每喝一口甜飲料，可能都在促進糖尿病的發生。運動並不是「免死金牌」，頂多是降低傷害，而非完全消除。
為什麼「喝糖」比「吃糖」更危險？
■ 喝進去的糖幾乎沒有飽腹感
吃進去的糖：吃1個蘋果對大多數人來說已經很有飽腹感了；而且有研究顯示，當咀嚼的次數增多時，就會促進GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。（GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食慾等功能。）
喝進去的糖：你可以在10分鐘內輕鬆喝掉一瓶含糖量高達30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到飽，接下來該吃多少吃多少，這極易導致額外的、無意識的巨大熱量攝入。
■ 進入人體的代謝機制大不相同
吃進去的糖：一般是嵌入在含有多種營養成分的食物中，裏面伴有纖維、脂肪、蛋白質等，能夠減緩糖的吸收，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩步上升。
喝進去的糖：含糖飲料中往往是「孤立」的糖分，喝進去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收。
過量喝進去的糖沒有其他兄弟夥伴拉架，直奔肝臟。
身體無法應對的過量糖分，會在體內合成甘油三酯。
然後打包運進血液，造成血脂升高，導致肝臟脂肪堆積。
另一方面，干擾胰島素的信號傳遞，造成胰島素抵抗。
也就是說，喝進去的糖既不頂飽，也不營養。長期如此，它們進入體內後會迅速升高血糖，擾亂代謝，還會導致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗。
另外，有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發代謝綜合征。代謝綜合征不是一個獨立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等。
成年人每日該攝入多少糖？
根據世界衛生組織WHO和各國膳食指南建議：成年人每日遊離糖攝入量應控制在總能量攝入的10% 以下，進一步的目標是不超過5%。
以每日2000千卡飲食為例，遊離糖攝入量應低於50克，理想情況不超過25克。
這裏的遊離糖，是指廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。
讓人又愛又恨的糖
很多人都喜歡吃甜食、喝飲料，甜味可以使人心情愉悅，卻又讓我們擔心健康問題，一起來看看「糖」這個讓人又愛又恨的存在吧~
糖一般有飴糖、蔗糖等，飴糖的來源是麥芽，所以出現得很早，使用範圍也很廣。蔗糖出現后，逐漸與飴糖平分市場，這是一個很漫長的過程。糖的第三種主要來源是甜菜，直到清朝末年才從歐洲引進。
相對於飴糖而言，蔗糖的生產和加工更複雜，更容易產生分工，因此，歷來許多學者把蔗糖業的發展當成一個很重要的課題研究。古代蔗糖的發展過程大致經歷了粗糖期，沙糖期，和糖霜期。
1.粗糖期
粗糖期大致為周代到唐代初期。人們最初的甜味來源是天然的蜂蜜和米、麥製成的餳、飴等。據《楚辭》記載，周代已經有野生甘蔗出現。戰國時期，我國長江中下游一帶，甘蔗已經有所種植和被用作榨取甘蔗汁飲用，並且成為貴族宴席上的飲品。
人們還通過日晒或者熬煮的辦法，把甘蔗汁做成糖漿，也叫糖飴。把這種糖飴再進一步加工，在熬好的蔗漿中加入牛乳，讓顏色變得更白，再加入米粉，讓質地變得更堅固，成品像個餅，邦邦硬，便可以得到糖塊，被叫做「石蜜」，到宋代時，人們又把這種糖稱為「乳糖」。
2.沙糖期
沙糖期大概為唐朝到南宋初期。據季羡林先生的考證，唐代初年，從印度傳入沙糖的製作方法。沙糖與唐代以前的糖在本質上是不同的。沙糖的製作需要人為地加入「灰」，使糖能更好結晶，從而製作出比較純的糖。這種「灰」一般是草木灰或者石灰，用來中和、沉澱甘蔗汁中的雜質，粘度變小有利於提高蔗糖的純度，從而得到真正的結晶糖。
沙糖的出現可以說是我國糖業生產史上劃時代的大事，結晶糖相對而言不易潮解，容易儲存，方便運輸，這就直接促進了中國糖業的繁榮。唐代以後，南方的甘蔗種植區開始走向集中，生產規模也擴大了很多，但這個時候，糖仍然只是一種奢侈品，製糖區的人們用糖更普遍一些，而在北方，對那些非甘蔗種植區的人們而言，「甜」只是一種奢侈的享受。
3.糖霜期
糖霜期大致為南宋到明代。其實，北宋初年，糖霜便在四川一帶出現了，但當時糖霜的應用和製作還不太普及，到了南宋，《糖霜譜》一書出現后，糖霜的製作方法得以廣泛傳播。
製作糖霜的糖水需要二次熬制才能最大限度地排出水分，然後在糖水中插入竹片，使其自然結晶而生長出糖霜，如果糖水所含的水分超標就很難形成霜。由此我們可以看出，糖霜相比沙糖，水分更少，更純凈，因此重量比較輕，儲存時間更長。
明代時，中國人發明了黃泥水淋脫色分蜜法，製糖技術上升到一個新的境界，蔗糖脫色技術得到發展，出現了潔白細密的白砂糖。
甜在中國文化中從來都不只是一種感官愉悅，甜的載體——糖也從來不只是一種經濟作物，人們通過品嘗甜食，得到甜美味覺的享受，進而體味到甜美的人生，這便是甜所承載的文化內涵。
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