高血壓是全球心腦血管疾病最重要的危險因素之一，在中國，其負擔更是持續攀升。醫生推薦4個生活習慣，幫你「穩」住血壓，一起來看！
一項由中國醫學科學院阜外醫院王增武團隊發表在《細胞》（Cell）子刊上的論文顯示：中國成年人高血壓患病率持續上升，2021-2022年患病率為31.6%，與2012-2015年相比，增加了8.4%。
降血壓多吃這些食物
防治高血壓的飲食，主要由水果、蔬菜、全麥穀物以及雞肉、魚肉和豆類等組成。
足量蔬菜、水果
綠色葉菜中含有鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
建議選擇富含鉀，但同時熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天攝入200~350克。
全穀物
適當減少精白米面的量，逐漸用全穀物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。
薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。
脫脂或低脂奶製品
奶製品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議選擇脫脂、低脂奶製品、原味酸奶等，每天攝入300毫升即可。
禽肉、魚肉
相對於白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50~150克即可。
雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。
豆類及堅果
豆類不含膽固醇，能提供優質蛋白和膳食纖維。堅果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病。
心內科醫生的生活降壓法
正常血壓應為收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。若靜息情況下，連續3次不同時間測得的血壓值，高於140/90毫米汞柱，就可診斷為高血壓。
醫生推薦4個生活習慣，幫你「穩」住血壓。
定期監測血壓
血壓緩慢升高時大部分人並沒有明顯感覺，因此，定期監測血壓非常有必要。
18歲及以上成年人至少每年測量1次血壓；超重或肥胖、高鹽飲食、吸煙、長期飲酒、精神緊張、體力活動不足等高血壓高危人群，要經常測量血壓。
已確診高血壓的患者家中要備有血壓儀，養成在家測血壓的習慣，並做好監測。
每天運動30分鐘
運動可幫助控制體重，通過改善循環系統，增強血管內皮功能，降低交感神經活性，緩解緊張情緒，從而降低血壓。
有研究發現，運動干預后，高血壓患者平均收縮壓降低10.71毫米汞柱，舒張壓降低5.77毫米汞柱。如果能堅持每天30分鐘有氧運動，比如快走、慢跑、游泳等，對心臟和血壓都有積極影響。
全天吃鹽不超5克
食鹽中的鈉會引起血壓升高，當攝入的鹽量超過腎臟排泄功能時，就會產生鈉鹽瀦留，從而升高血壓。
在我國，超過九成居民每天鹽攝入量超過世界衛生組織的推薦量（5克）。建議準備一個限鹽勺，並使用低鈉鹽代替普通食鹽。
每晚睡夠7小時
研究發現，調整了相關生活方式后，與每天睡眠7~8小時的人相比，睡眠少於6小時的人更容易發生高血壓。
睡眠呼吸暫停也是血壓升高的原因之一，有睡眠問題的人建議找醫生調理治療，提高睡眠質量。
*以上內容系網友澳洲一點通自行轉載自荊楚網，該文僅代表原作者觀點和態度。本站系信息發布平台，僅提供信息存儲空間服務，不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如果對文章或圖片/視頻版權有異議，請郵件至我們反饋，平台將會及時處理。