總怕吃錯致癌？營養師揭穿誤區：真正要避開的只有這 2 種
每次刷到 「吃 XX 會致癌」 的文章，你是不是經常忍不住停下手指？作為註冊癌症營養師，尼科爾·安德魯斯（Nichole Andrews）在TikTok上每天都會收到無數私信。最常見的疑問始終圍繞著一個核心：「哪些食物會增加癌症風險？」有人擔心日常攝入的糖，有人害怕餐桌上的牛肉，還有人對谷蛋白、植物油避之不及。
面對這些焦慮，安德魯斯總會給出一個出人意料的答案。她曾在鏡頭前輕聲說道：「好消息是，真正需要避免的食物，只有兩種。」這番簡潔的解讀如同一縷清風，迅速在全網傳播。今天，我們就來拆解這份關於「飲食與癌症」的真相，幫你跳出誤區，吃得安心從容。
兩大「真兇」：加工肉與酒精，癌症風險有鐵證
擁有15年從業經驗的安德魯斯，在接受《新聞周刊》（Newsweek）採訪時直言不諱：加工肉和酒精，是她最常告誡人們遠離的兩類食物。這份建議並非主觀判斷，而是有紮實的科學研究作為支撐。
1. 加工肉：被列為「1類致癌物」的常見食材
我們熟悉的香腸、火腿、培根，以及罐裝咸牛肉等，都屬於加工肉範疇。它們通過煙熏、腌制、鹽漬或添加防腐劑來延長保質期，卻也暗藏健康風險。
早在2015年，國際癌症研究機構（IARC）就匯總了800項研究數據，最終將加工肉列為「1類致癌物」——這意味著「有充分證據證明其對人類致癌」，其中最明確的關聯是結直腸癌。
俄亥俄州立大學綜合癌症中心的研究員弗雷德·塔邦（Fred Tabung）也補充道：「偶爾嘗嘗加工肉無妨，但如果每天都吃，就會幹擾身體代謝，加劇癌症隱患。」
至於大家擔心的紅肉（如牛肉、羊肉），IARC將其歸為「2A類致癌物」，即「可能對人類致癌」，但證據強度遠不如加工肉，無需過度恐慌。
2. 酒精：關聯6種癌症，無「安全攝入量」
酒精的危害同樣不容忽視。安德魯斯強調，酒精消費會直接提升6種癌症的風險，包括乳腺癌、結直腸癌、食管癌、肝癌、口腔癌和咽喉癌。即便每天只喝一小杯，長期累積的效應也會對身體造成侵蝕。
很多人將酒精視為「放鬆神器」，卻忽略了它在體內代謝時會產生乙醛——這種物質會損傷細胞DNA，長期下來便可能誘發癌變。目前在癌症預防領域，「少量飲酒有益健康」的說法並不成立，只要攝入酒精，就會增加相關風險。
一組數據更能說明問題：2024年，美國國家癌症研究所預計該國當年新增癌症病例達200.1萬例，癌症相關死亡人數約61.2萬例。其中，乳腺癌、前列腺癌、肺癌、結直腸癌位列常見癌症類型前列。這些數字雖觸目驚心，卻也提醒我們：通過調整飲食選擇，就能在一定程度上扭轉風險。
糖不是「罪魁」：體重超標才是隱形殺手
提起癌症與飲食的關聯，很多人的第一反應是「糖會致癌」。安德魯斯透露，她的患者中常有人類似疑問：「我徹底戒糖，是不是就能預防癌症？」但科學結論並非如此絕對。
1. 吃糖不直接致癌，過量才間接添風險
多項研究顯示，吃糖本身不會直接引發癌症。其中一項覆蓋30萬人的大型調查證實，糖攝入與乳腺癌、前列腺癌等主流癌症類型並無顯著關聯，僅可能與肺癌、食管癌這類相對罕見的癌症存在微弱關聯。
真正需要警惕的，是「糖過量導致的體重超標」。英國癌症研究中心指出，超重或肥胖會增加13種癌症的風險。多餘的脂肪會在體內引發慢性炎症、導致激素失衡（如胰島素和雌激素水平升高），還會幹擾正常代謝，這些變化都會為癌細胞生長提供「適宜環境」。
安德魯斯總結道：「關鍵不是糖本身，而是長期的熱量平衡和體脂率。與其極端戒糖，不如關注整體飲食的均衡。」
2. 誤區澄清：糖不會「喂大」癌細胞
還有一個常見誤區是「糖會餵養癌細胞，讓癌症擴散更快」。對此，安德魯斯耐心解釋：「所有細胞，包括癌細胞，都需要葡萄糖來供能——葡萄糖是身體的首要能量來源，健康細胞和癌細胞都離不開它。」
即便完全戒糖，人體也會通過「糖異生」作用，從蛋白質、脂肪中合成葡萄糖，滿足基本能量需求，根本無法「餓死」癌細胞。
雖然比利時的微生物學與分子生物學研究顯示，糖可能激活某種與癌症（尤其胰腺癌、結直腸癌）相關的蛋白質突變，但這類結論尚未形成統一共識，仍需更多研究驗證。安德魯斯強調：「癌細胞消耗葡萄糖更快，是因為它們的代謝方式特殊，而非飲食中的糖直接導致其生長加速。」
癌症可防30%-50%：植物基飲食是核心
世界衛生組織（WHO）曾給出一個振奮人心的結論：30%-50%的癌症病例，都可以通過調整生活方式來預防。而飲食，正是其中最具影響力的因素之一。
1. 多吃植物性食物，構建「防癌屏障」
安德魯斯建議，日常飲食應優先選擇植物基食物，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。這些食物富含膳食纖維、抗氧化劑和植物化學物，能幫助減少體內炎症、維護腸道菌群健康，還能保護細胞免受損傷，從多個維度降低癌症風險。
但這並不意味著要「徹底素食」。安德魯斯明確表示，素食者並非對癌症「免疫」，合理搭配優質動物蛋白才更可持續——比如魚肉、雞蛋、禽肉或瘦紅肉，再搭配大量蔬菜，既能滿足營養需求，又有科學依據支撐癌症風險降低。
2. 耶魯專家補充：防癌需多維度行動
耶魯癌症中心主任埃里克·懷納（Eric Winer）也給出了一套全面的防癌建議，可與飲食調整配合執行：• 堅決不吸煙，避免二手煙暴露；
• 維持理想體重，避免超重或肥胖；
• 每周保持規律運動，避免長期久坐；
• 飲食結構以蔬果、全穀物為主，適量攝入蛋白質，控制脂肪比例。
結語：從一頓晚餐開始，重塑健康飲食
癌症並非無法對抗的「不可抗力」。安德魯斯的分享讓我們明白，不必被「糖致癌」「牛肉致癌」的傳言裹挾，只要重點避開加工肉和酒精，再搭配均衡飲食與健康習慣，就能在很大程度上降低風險。
試想一下：一份色彩豐富的蔬菜沙拉，搭配一塊清蒸魚或少量瘦肉，這樣的晚餐不僅美味，更藏著對健康的守護。或許，從今晚的餐桌開始，你就能多一份從容，少一份焦慮。
資料來源
本文核心素材來自《新聞周刊》（Newsweek）2025年10月15日文章，作者露西·諾塔蘭托尼奧（Lucy Notarantonio）；關鍵觀點引用註冊癌症營養師尼科爾·安德魯斯（Nichole Andrews）專訪內容，及國際癌症研究機構（IARC）2015年報告、英國癌症研究中心、世界衛生組織（WHO）、俄亥俄州立大學綜合癌症中心、耶魯癌症中心等機構的研究結論。
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