對女性傷害更大的食物，很多人天天都在超量吃
這種食物就是鹽。
常關注健康科普的朋友都知道，鹽吃多了傷健康，控鹽很重要。
但很多人不知道的是，鹽與女性之間的關係其實更複雜。
它是女性特殊時期最愛的食物，同時也會給女性帶來更大的傷害。
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你有沒有過這樣的體驗？
在月經來臨前一段時間，雙手彷彿不受控制般地伸向薯片、辣條、鹹味爆米花、麻辣火鍋、爆炒辣菜等重口味食物……那股對鹽的強烈渴望，幾乎成為一種生理本能。
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這不是你意志力薄弱，而是正常的生理現象。
研究發現，女性在生理周期的不同階段對鹹味的偏好會波動，尤其在月經來之前的黃體期，身體會更渴望高鹽食物[1]。
除了特殊時期，女性日常的鹽攝入量，也早已遠超健康紅線。
根據權威研究數據綜合評估推算，我國居民每日鹽的平均攝入量為男性 14.3 g、女性 12.3 g，平均為13.3 g，均遠超膳食指南 5g/天的推薦量[2,4]。
要命的是，鹽對女性的傷害真的會更大！
高鹽飲食習慣，正以其隱蔽的方式，對女性的身體進行「全方位」打擊。 這份傷害，很多女性甚至從未察覺。
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高鹽飲食，傷害女性血壓
心血管疾病、死亡風險噌噌高
大家都知道，鹽吃多了血壓會升高，身體也會變腫。
在正常情況下，一些人可以通過腎臟調整鈉排泄量，盡量保持血壓正常。
但作為女性，你有沒有感覺，同樣是吃了高鹽食物，自己好像比男性更容易水腫？
比起來氣死人，和男友一起吃飯
他第二天沒事人一樣，自己卻腫得像豬頭
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其實這可能和女性的特殊體質有關。
多項臨床和大規模人群研究表明，相比男性，女性總是對鹽更敏感[5]，這意味著女性的身體會更趨向于保留攝入的鹽分。
對鹽敏感的人，超量攝入鹽分時，不僅身體更容易腫，還會出現血壓明顯升高的情況（也被稱為血壓鹽敏感性），甚至引發鹽敏感性高血壓[2,5]。
美國心臟協會認為，血壓鹽敏感性還是心血管疾病和死亡的獨立危險因素。
心血管疾病大家都很熟，它是威脅女性健康的頭號殺手，死亡人數更是佔全球女性每年死亡人數的 35%！
水腫、高血壓、心血管疾病、死亡風險……
高鹽對女性的危害，簡直是拔出蘿蔔帶出泥，沒有最壞，只有更壞😭。
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高鹽飲食，加速骨質流失
絕經期女性更加危險
一項對涉及 11 項共 3.9 萬餘人的數據分析發現：高鈉會增加人群中 20% 的骨質疏鬆發生風險，這種風險增加主要是在女性身上。
無論絕經前後，高鹽飲食的女性，比正常飲食的女性，骨質疏鬆風險都會顯著升高，分別增加 31% 和 17%，而在男性群體中，則沒有發現這種相關變化[6] 。
特別是絕經后的女性，失去高水平雌激素的保護，骨質容易流失，患骨質疏鬆的概率遠超男性。
研究顯示，經過高鈉飲食后的絕經后女性，出現明顯的骨吸收增加[7]，骨量快速丟失，骨質疏鬆和骨折的風險因此顯著增加。
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家裡有絕經女性長輩，快把這篇文章轉發給她們，提醒她們平時少吃點鹽，還要記得補鈣。
高鹽飲食帶來的傷害還遠不止此，它還會讓你——
增加胃癌風險！
一項納入 38 項研究、涉及 3.7 萬人的系統綜述和薈萃分析顯示，高鹽飲食會使患胃癌風險增加 55%[8]！
傷肝傷腎！
高鹽會損害腎臟、大腦、心臟和血管中的靶細胞，對多個器官造成持續損傷[9]。
影響大腦認知！
高鹽飲食會影響腦供血，與認知功能下降、患腦血管疾病和痴呆症風險增加有關[10,11]。
增加全因死亡風險！
研究顯示，與正常飲食相比，高鹽飲食組的全因死亡風險增加了 16%[4]。
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做飯點外賣吃零食
日常控鹽小技巧
控鹽不是一點鹽不吃，也不等於只能清湯寡水，而是要將鹽控攝入控制在每天 5 克以內（2000 毫克鈉）。
這裏教大家幾個相對簡單易行的方法，歡迎轉發給你關心的家人和朋友，一起將控鹽進行起來，健康活到老～
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👉如果你經常自己做飯
① 強烈推薦購入控鹽勺，1 勺就是定量 1 g、2 g、3 g 鹽，炒菜前把這一餐的用鹽限量舀到調味碟里備好，下手就有數了。
長這樣⬇️
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② 平時愛用醬油或雞精這類調味料的朋友，記得折算下含鹽量⬇️
如果懶得算，做菜喜歡放醬油、豆瓣的（也盡量少放），可以不用再放鹽，如果再放鹽就要比不用醬油時少一半。
③ 多用香料來調味，烹飪留鮮不留咸
醋、香葉、八角、花椒、桂皮等，既能增香調味，又能減少鈉攝入，是非常不錯的替代。
👉如果你愛點外賣
✅優先推薦：清蒸菜、白灼菜、撈汁菜（請店家把調料單獨打包，自己食用時減半加入）等
⚠️控量選擇：長時間燒燉的菜、腌制后油炸的菜、滷菜、紅油拌菜、鹹菜等。
👉如果你愛吃零食
① 看營養成分表的鈉含量
如果鈉含量超過 800 mg/100 g，就屬於高鹽食品了，拿起的小手還是放下吧～
② 警惕隱形鹽
我們之前給大家盤點過暗藏隱形鹽的食物：這種東西吃起來不咸，居然也有超多「鹽」
千萬警惕吃起來不咸、甚至甜甜口味的加工零食，比如挂面、麵包、餅乾、速凍包裝的包子肉餅面點蔥花餅等，含鹽量可能很驚人。
產品截圖：某品牌餅乾
啊～咸香的味道固然可口，不加修飾的食物也不乏鮮美。
咱們的目標不是過苦行僧的日子，而是聰明地「騙」過嘴巴， 讓它在一半的鹽分里，嘗到雙倍的快樂。
參考文獻
[1] Cheryl A. Frye, Ginger L. Demolar. Menstrual cycle and sex differences influence salt preference. Physiology & Behavior. Volume 55, Issue 1, January 1994, Pages 193-197.
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[3]楊寧,李玉明.《鹽敏感性高血壓管理的中國專家共識》解讀[J].中華高血壓雜誌, 2024(1).DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.03.003
[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[5] Barris, Candee T., Jessica L. Faulkner, and Eric J. Belin de Chantemele. “Salt sensitivity of blood pressure in women.” Hypertension 80.2 (2023): 268-278.
[6] Fatahi S, Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. The Association of Dietary and Urinary Sodium With Bone Mineral Density and Risk of Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Aug;37(6):522-532. doi: 10.1080/07315724.2018.1431161 . Epub 2018 Apr 4. PMID: 29617220.
[7] Evans CE, Chughtai AY, Blumsohn A, Giles M, Eastell R. The effect of dietary sodium on calcium metabolism in premenopausal and postmenopausal women. Eur J Clin Nutr. 1997 Jun;51(6):394-9.
[8] Wu X, Chen L, Cheng J, Qian J, Fang Z, Wu J. Effect of Dietary Salt Intake on Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Nutrients. 2022 Oct 12;14(20):4260. doi: 10.3390/nu14204260 . PMID: 36296944; PMCID: PMC9609108.
[9] Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50. doi: 10.1016/j.jacc.2014.12.039 . PMID: 25766952; PMCID: PMC5098396.
[10] Faraco G, Brea D, Garcia-Bonilla L, Wang G, Racchumi G, Chang H, Buendia I, Santisteban MM, Segarra SG, Koizumi K, Sugiyama Y, Murphy M, Voss H, Anrather J, Iadecola C. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat Neurosci. 2018 Feb;21(2):240-249. doi: 10.1038/s41593-017-0059-z . Epub 2018 Jan 15. PMID: 29335605; PMCID: PMC6207376.
[11] Faraco G, Hochrainer K, Segarra SG, Schaeffer S, Santisteban MM, Menon A, Jiang H, Holtzman DM, Anrather J, Iadecola C. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature. 2019 Oct;574(7780):686-690. doi: 10.1038/s41586-019-1688-z . Epub 2019 Oct 23. Erratum in: Nature. 2020 Feb;578(7793):E9. doi: 10.1038/s41586-019-1925-5. PMID: 31645758; PMCID: PMC7380655.
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