比水煮還健康的神仙吃菜法，減脂人一定要試試（不是蒸
很多朋友一減肥就只吃水煮菜。
可水煮菜真的太難吃了，無論什麼神仙料汁，都無法拯救水煮菜寡淡、沒有一點油香的味道。
為了能讓減脂餐可持續，生活研究員小蘇我在營養學專家范志紅老師那裡，學到了一種更好吃、更健康的神仙吃菜方法——
油煮菜
油煮菜，也叫水油燜菜，做法很簡單：先放一小碗水（200～250 克）煮開，加一勺香油（8 克），然後把綠葉蔬菜（300 克）放進去煮兩三分鐘[1]，想一鍋出推薦再加點肉（雞牛蝦都行），最後再調個味就能開吃了。
別看這做法簡簡單單，蔬菜真的變好吃了，超適合寒冷的冬天！
油煮菜到底有多好吃，為啥比水煮、油炒更好，怎麼花式油煮菜？如果你想吃得健康、不長胖，一定要試試看！
油煮菜，
比水煮、油炒更好
對比起來，油煮菜真的是一種超越水煮和油炒的神仙吃法。
01
油煮菜，又香又暖一大碗
水煮菜水唧唧的、很寡淡，吃起來一點幸福感都沒有。
而炒菜，想要好吃，就要像飯店裡那樣多放油、猛火爆炒，本該清爽的蔬菜吃多了，會感覺油膩膩的。
油煮菜結合了水煮和油炒的優點，用少量的油激發蔬菜本身的鮮甜味，用少量的水把菜燜熟，既能吃到蔬菜的鮮甜，又不會油膩或寡淡。
還可以加入海鮮或肉提升鮮度和香氣……這不就是瘦肉湯/鮮雞湯/蝦仁湯的豪華蔬菜版嘛😁
寒冷的冬天，下班之後來這麼一份，又鮮又暖，整個人都活過來了！
很而且油煮菜還可以使用一些廚房作弊小技巧讓口味更加豐富，清水裡加一勺複合紅酸湯，就是酸辣開胃版油煮菜；加一勺壽喜燒汁，就是更鮮甜版的油煮菜；皮蛋或鹹蛋搗碎，直接模仿上湯時蔬。
紅酸湯火鍋、壽喜鍋、上湯時蔬都可以做成油煮菜健康平替版，怎麼可能不好吃！
02
油煮菜，水溶性營養素損失少
除了好吃，油煮菜在營養方面也很優秀。
清湯寡水的水煮菜看似很健康，但很多水溶性營養素都溶在煮菜的水裡被浪費了，像鉀、鎂、維生素 C、維生素 B 族、類黃酮等會損失不少。
有研究發現，水煮 5 分鐘后，青花菜的維生素 C 保存率只有 68.1%。
圖片來源：參考文獻[3]
油煮菜做出來湯汁很少，連湯帶菜一起吃，溶在湯里的營養素也不浪費。
03
油煮菜，油少、沒油煙
油煮菜只需要一勺油，大概 8 克就夠了，如果是炒菜，這個油量至少要翻倍。
更重要的是，油煮菜沒有油煙。
長期接觸油煙可能對我們的呼吸系統造成損害，增加患肺癌等呼吸系統疾病的風險。
一項關於烹飪油煙暴露與癌症風險之間的相關性的薈萃研究，在分析了 29 項研究后發現，暴露于烹飪油煙會增加患癌症的風險，尤其是肺癌[6]。
油煮菜先放水再放油，通過水的沸點控制油溫，避免了嗆人的油煙。
沒有油煙的油煮菜
圖片來源：美食博主
油煮菜的花式吃法
開頭咱們就提到過油煮菜的烹飪方式，無非就是加水加油加菜。
想要吃更好更方便，油煮菜可以做到碳水、蛋白質、膳食纖維一鍋出，成為優秀的一餐。
如果有減脂增肌需求，主食 + 蛋白質 + 蔬菜可以參考這個比例：減脂：2 : 2 : 4
增肌：3 : 3 : 2
我們也請美食博主幫大家準備了兩個直接可以抄作業的油煮菜食譜，冬天吃暖暖的一鍋真的很舒服！
牛肉油燜鍋
底鍋製作步驟
材料：牛肉（蛋白質）、玉米和蓮藕（碳水）、萵筍金針菇菠菜（蔬菜）
用量：根據自己食量控制即可，圖示量約為 2 人份（牛肉 300 g，萵筍一根，蓮藕一節，玉米一根，金針菇 100 g，菠菜 200 g）
1、 鍋里加入 250 g 水或高湯，加一丟丟鹽（高湯有鹽的話就不需要加了）；煮開后，加一勺油。
2、先加蓮藕、玉米、萵筍等不易熟的材料，蓋上鍋蓋煮 10 分鐘，中途攪拌一下。（如果煮完鍋底水比較少，為防止糊鍋可以再加一點水）
3、 然後鋪上牛肉和菠菜，蓋上鍋蓋再煮 5 分鐘就完成啦。
p.s. 綠葉菜煮完體積會縮小很多，可以狠狠加。只要鍋蓋能蓋得上就行，煮軟了看起來就沒多少量了。
攪拌一下，即可出鍋。
擔心菠菜草酸高，沒有焯水可能會澀口，可以換成其他綠葉菜。
這樣一鍋就已經非常鮮美、令人滿足了，如果你是吃辣星人，可以加個蘸水，吃得更滿足。
百搭辣蘸料
完整版配方：香菜末 + 蔥花 + 薄荷碎 + 蒜末 + 小青檸 + 糊辣子 + 生抽 + 鹽 + 白芝麻 + 少量辣椒油，再加一勺開水或者用油煮菜的湯汁拌勻。配比隨意，調到鹹度適中即可
糊辣子做法：干辣椒放鐵鍋里炒到顏色發黑，然後搗碎，超地道的雲南味，比單純的干辣椒香氣更足。
這麼多材料，家裡一次性備齊比較複雜，少幾種問題不大。簡略版可用蔥花 + 蒜末 + 生抽 + 檸檬汁 + 干辣椒 + 少量辣椒油或芝麻油。
不太吃辣，我們還準備了一款雞肉燜鍋搭配咸鮮口味蘸料。
雞肉油燜鍋 + 百搭咸鮮蘸料
材料：雞胸肉 1 塊，胡蘿蔔 1/4 根，小芋艿 5 個，豌豆 100 g，香菇 4 顆，小白菜 150 g
以上為一人份
1、鍋里加 200～250 g 水或高湯煮開，加一點鹽；煮開后加一勺油。
2、先加芋艿和香菇這兩樣比較耐煮的食材，蓋蓋先煮 10 分鐘。也可以煮久一點，把芋艿化到湯里，也是很好吃的。
3、放入豌豆和胡蘿蔔煮5分鐘。
4、最後放雞胸肉和小白菜再煮 5 分鐘，攪拌一下就可以出鍋了。
5、 生抽 + 蒸魚豉油 + 水 1:1:1，再加幾滴魚露，2 顆蒜蓉，少許蔥花和芝麻油。
就是一個百搭的咸鮮口的清爽蘸料，用來配雞肉、魚肉、豬肚等味淡的食材很合適。
不怕麻煩，想更好保存綠葉菜的營養，可以蔬菜最後放，燜個 1～2 分鐘就夠了。
帶著鍋直接上桌，就是完美的冬天追劇一人食。
圖片來源：美食博主
今天的油煮菜就安利到這裏啦，油煮菜這個簡單又健康的吃菜方法，真心值得點個贊！
收藏食譜今晚就可以試試。也歡迎轉發給還在苦哈哈吃水煮菜的朋友，一起享用美味。
*以上內容系網友勇闖袋鼠國自行轉載自丁香生活研究，該文僅代表原作者觀點和態度。本站系信息發布平台，僅提供信息存儲空間服務，不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如果對文章或圖片/視頻版權有異議，請郵件至我們反饋，平台將會及時處理。