節慶季已結束，你或許正打算開始逐步調整生活方式，擺脫聖誕期間悄然增加的體重。
為此，認證運動營養師兼The Climbing Dietitian創始人Aleksa Gagic分享了6種健康的減重方法。
每餐都攝取蛋白質來源
增加蛋白質攝入是最簡單且最有效的營養調整方式，任何人都能通過這一「低門檻」改變來改善飲食質量。
蛋白質不僅能幫助改善體成分，還能降低飢餓感，增加飽足感，從而更容易維持熱量赤字——這是實現脂肪減少的關鍵。
更多蛋白質=更好的飲食平衡+更強的飲食執行力。
這兩點對於讓減重過程「更輕鬆」都相當重要。
這是你今天就能開始實施、讓飲食更平衡更滿足的改變之一。
建議多選擇瘦肉、海鮮、雞蛋、低脂乳製品及豆腐等蛋白質來源。
將至少50%的酒精飲品替換為無糖飲料
在成功減脂過程中，最常見的營養「瓶頸」之一便是酒精攝取過多及對其影響缺乏認識。
酒精不僅會影響你體內的代謝方式，還會左右你在飲食上的選擇，且是熱量密度極高的飲品之一。
解決這一問題的最簡單方法就是用無糖飲料（如無糖汽水）替代部分酒精飲品。
這樣做依然能享受美味，但更健康，也更有利於脂肪減少。
實行「80/20原則」
成功減重不是在各個方面實行嚴格限制。作為一名倡導靈活飲食的營養師，Gagic經常提醒客戶：關鍵在於平衡，只要有策略，大多數食物都能納入你的計劃之中。
所謂「80/20原則」就是：在80%的時間里攝取你知道對身體有益的天然健康食物，而其餘20%的時間給自己適度彈性，享受一些有趣、愉悅的食物。
這樣你既能堅持計劃，又保留一定靈活性，讓減重更可持續、更貼近現實。
通過植物的「體積飲食法」增加飽足感
「體積飲食法」是指在控制或減少總熱量的前提下，維持（甚至增加）進食量，以達到減重但不挨餓的效果。
最簡單的方式就是善用植物的力量。
例如，在飲食中用更多豆類替代高熱量加工肉製品（如薩拉米、香腸），或在餐食中增加蔬菜和沙拉的比例，讓餐盤更豐富，卻不會增加過多熱量。
雖然這種方法並無通用公式，必須因人而異，但整體上增加植物性食物有助於提高攝食體積、不超出「熱量預算」，讓你在執行計劃時更有飽腹感。
注重睡眠以調節零食行為
雖然這並非直接的營養調整，但卻是影響你的脂肪減少計劃能否順利執行的關鍵生活因素之一。
睡眠對恢復、能量、健康及荷爾蒙調節都至關重要。
當你長期睡眠不足時，會造成飽腹與飢餓激素失衡，導致飽足感下降、飢餓感上升，也更容易產生「嘴饞」想吃零食的衝動。
因此，當你的睡眠質量變差時，往往更容易頻繁加餐。改善睡眠能間接幫助控制體重，使你更容易避免過度進食或不必要的零食。
選擇低脂乳製品及低脂甜點
許多人仍認為全脂乳製品比低脂或「輕盈版」產品更健康、更有助減脂。
他們往往誤以為低脂產品含糖更多（實際上大多數並非如此，即使含糖稍高，也並非選擇低脂產品的理由——因為糖並非熱量主要來源，更不是唯一「敵人」）。
雖然具體情況因產品不同而異，但事實是——減重的關鍵在於減少熱量攝入，而最簡單的方法之一便是在不完全改變飲食習慣的前提下，選擇低脂或無脂版本的酸奶、鮮奶、乳酪與甜點。
這樣你依然能從這些食物中獲得所需的蛋白質和營養，但避免因飽和脂肪而攝入額外熱量。
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