最近澳洲物價飛漲，連去超市隨便買點東西都要幾十刀。在忙碌的現代生活中，如何在有限的時間和預算里，為家人準備健康又美味的食物，成為許多家庭每天都會面對的問題。
作為澳洲暢銷書作家、三個孩子的媽媽，同時也是業內知名營養師，Sarah Pound的購物籃，堪稱「忙碌家庭的健康飲食教科書」。
她在專訪中，帶著大家逛了自己最常去的IGA超市，公開了每周必囤的8種「萬能食材」，不僅便宜好買，還能輕鬆搞定三餐，讓你不用再為「吃什麼」發愁。
這些東西主打：便宜、大碗、營養均衡，堪稱「花小錢辦大事」的典範！快看看你家冰箱里缺了哪幾樣？
為什麼這8樣食材
能成為她的「萬能清單」？
Sarah的購物哲學，核心是「用最少的食材，覆蓋最多的場景」：高性價比：澳洲超市隨處可見，不用特意跑高端超市
耐儲存：罐裝、冷凍、乾貨居多，減少食材浪費
多場景復用：一種食材能做早餐、午餐、晚餐和加餐，不用每天換花樣
營養均衡：兼顧蛋白質、膳食纖維、健康脂肪，不用額外補充補劑
8種每周必囤食材&懶人用法
1.鷹嘴豆泥（Hummus）
在Sarah Pound的購物籃里，植物類食物始終佔據重要位置。其中，她幾乎每次都會買一大盒鷹嘴豆泥（Hummus）。
營養亮點：植物蛋白+膳食纖維，飽腹感超強，比薯片健康多了
懶人用法：早餐：抹全麥麵包，搭配煮蛋，5分鐘搞定
零食：蘸胡蘿蔔條、黃瓜條，替代薯片、餅乾
正餐：拌沙拉、做三明治餡料，增加風味和濃稠度
購買Tips：選配料表乾淨的版本，優先選無額外添加糖、防腐劑的
2.罐裝金槍魚（Canned Tuna）
營養亮點：優質蛋白+Omega-3脂肪酸，保質期長達2-3年
懶人用法：快手午餐：拌意麵、做金槍魚沙拉，10 分鐘搞定
三明治 / 卷餅：混少量蛋黃醬，夾進全麥麵包，帶出門超方便
加餐：搭配牛油果，壓成泥抹麵包，補充健康脂肪
她常用金槍魚、番茄、橄欖和香草快速做一份意大利麵醬，幾分鐘就能完成一頓晚餐。
購買Tips：優先水浸款（Tuna in Springwater），減少額外油脂攝入
3.冷凍混合蔬菜（Frozen Mixed Veggies）
營養亮點：採摘后立刻冷凍，維生素保留率比部分新鮮蔬菜更高，不用清洗處理，零浪費
懶人用法：炒飯/炒麵：直接丟進去，3分鐘就能熟
湯/燉菜：加進番茄湯、咖喱里，增加蔬菜攝入
烤箱配菜：拌橄欖油、黑胡椒，烤15分鐘當配菜
購買Tips：選無額外添加鹽、醬料的純蔬菜款，比如玉米、豌豆、胡蘿蔔混合裝
許多人擔心冷凍蔬菜營養不足，但實際上這些蔬菜在採摘後會立即冷凍，因此營養價值與新鮮蔬菜相當。
為了避免口感變軟，她通常在烹飪的最後階段再加入冷凍蔬菜，讓餘溫慢慢加熱。
4.希臘酸奶（Greek Yoghurt）
營養亮點：高蛋白、低乳糖，富含益生菌，比普通酸奶飽腹感強3倍
懶人用法：早餐：搭配麥片、水果，淋一點蜂蜜，就是營養碗
沙拉醬基底：替代蛋黃醬，做涼拌菜更健康
甜品：混合堅果、水果，當冰淇淋的低卡替代品
購買Tips：優先選原味、無添加糖的版本，根據口味自己加水果或蜂蜜
5.雞蛋（Eggs）
營養亮點：「全營養小炸彈」，含優質蛋白、維生素D、膽鹼，幾乎是萬能食材
懶人用法：早餐：煎蛋、煮蛋、歐姆蛋，5分鐘搞定
正餐：炒雞蛋、做蛋餅、拌進炒飯，增加蛋白質
烘焙：做鬆餅、蛋糕，不用額外買配料
購買Tips：選Free Range（散養）雞蛋，口感和營養更好，澳洲超市常見
雖然一盒價格可能達到8到10澳元，但平均到每顆雞蛋，其實仍然非常實惠，而且只需要一兩個雞蛋就能做出一頓簡單的餐食。
6.全麥卷餅（Wholegrain Wraps）
營養亮點：複合碳水+膳食纖維，升糖慢，比白麵包更耐餓
懶人用法：早餐卷餅：煎蛋、生菜、金槍魚捲起來，帶出門超方便
簡易披薩：刷番茄醬，鋪芝士、蔬菜，烤箱烤10分鐘
替代三明治：夾沙拉、烤肉，比麵包更省事
購買Tips：選配料表簡單的版本，優先選僅由麵粉、水、鹽製成的，避免添加劑過多的款
7.牛肉碎（beef mince）
在肉類方面，她特別喜歡牛肉碎（beef mince）。這種食材營養豐富、價格實惠、不容易煮老，還可以冷凍保存。
她通常選擇「lean mince」，也就是瘦肉比例較高的牛肉碎，這樣既能保證蛋白質含量，又能保留適量脂肪帶來的口感。
營養亮點：優質紅肉蛋白 + 鐵元素，能快速補充體力，適配多種烹飪方式
用法：做意麵肉醬、番茄牛肉蓋澆飯；和冷凍蔬菜、意麵做成一鍋端的快手餐；也可做成牛肉餅搭配全麥麵包，或炒成牛肉碎搭配米飯和雞蛋
8.冷凍藍莓 (Frozen Blueberries)
營養亮點：富含花青素和維生素，天然甜味來源，比精製糖更健康
懶人用法：加餐：餓了直接吃，替代餅乾、巧克力
搭配酸奶/麥片：撒進去，增加口感和營養
烘焙/沙拉：撒在蛋糕、沙拉上，增加風味
用法：抹全麥麵包、貝果當早餐；搭配希臘酸奶做成水果酸奶碗；也可淋在鬆餅、華夫餅上，或作為烘焙時的天然甜味劑
每天早晨都會用香蕉、冷凍覆盆子、酸奶和牛奶打成一杯奶昔，既簡單又營養。
Sarah Pound的「懶人健康飲食」小貼士
1.別追求「完美有機」，普通食材也能吃好她坦言，自己不會特意買昂貴的有機食材，澳洲超市的普通款，只要搭配合理，就能做出均衡餐食，不用被「有機焦慮」綁架。
2.一種食材多種用法，拒絕餐食單調比如一罐金槍魚，既能做三明治，也能拌沙拉、做意麵，不用每天換花樣，減少做飯壓力。
3.冷凍、罐裝食材不是「不健康」，關鍵在選擇很多人覺得冷凍、罐裝食材沒營養，但Sarah表示，只要選無額外添加的版本，它們比放了幾天的「不新鮮蔬菜」更有營養，還能減少浪費。
健康飲食，從來都不是 「貴的才好」
Sarah的清單，本質上是給忙碌家庭的「減負指南」：不用花高價買進口食材，不用每天花1小時做飯，只要選對8種萬能食材，就能輕鬆搞定三餐，吃得健康又省心。
希望這份清單，能幫你在澳洲的生活里，少一點焦慮，多一點輕鬆，好好吃飯，好好生活。
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