對當代年輕人來說，疲憊似乎已經成了一種日常，沒有什麼比活著本身更消耗體力的事情了。
爬五層樓梯就喘得像剛跑完 800 米，蹲下去再站起來眼前一黑，冬天手腳冰涼得像剛從冰箱里撈出來。甚至什麼都沒幹，卻累得像搬了一整天磚。明明才 20 出頭，就已經開始感慨「年紀大了幹什麼都心酸」。
熬過的夜和拼過命的 KPI 當然要背一部分鍋，但有時候，這種揮之不去的疲憊感背後，也可能藏著長期的營養問題——膳食性缺鐵。
這種根源出在吃上的「鐵虧空」，正悄悄影響著數以百萬計的中國人。
膳食性缺鐵，女性深受其害
所謂膳食性缺鐵，指的是長期飲食中鐵攝入不足、或胃腸道吸收利用有限等導致的缺鐵問題，它和病理性失血、鐵代謝異常等原因造成的缺鐵並不一樣 [1]。
很多人一提到「營養不良」，腦海里想到的或許還是吃不飽飯、面黃肌瘦的畫面。但實際上，缺鐵本身也是一種典型的微量營養素營養不良 [2]。而且，它遠比大家想象中更常見。
根據全球疾病負擔（Global Burden of Disease，下文簡稱 GBD）的數據，膳食性缺鐵不僅是比缺乏碘、維生素 A 更常見的營養問題之一，也是缺鐵性貧血最主要的緣由 [2]。
雖然在 2014-2023 年間，中國膳食性缺鐵的患病人數整體有所下降，但絕對規模仍然不可小覷。到 2023 年，全國患病人數仍接近一億，可謂觸目驚心。
更扎心的是，膳食性缺鐵更「偏愛」女性。
同樣來自 GBD 的數據顯示，20-54 歲的女性是膳食性缺鐵的「重災區」，這一年齡段的患病人數是同齡男性的 1.6 倍左右。
畢竟相比男性，女性本身就面臨更高的鐵消耗。從 20 多歲邁入適合生育的年齡，再到 50 多歲迎來絕經，在這漫長的歲月里，女性要一路熬過月經、懷孕、哺乳等重重關卡。
按 28 天經期來算，單單一次生理期，身體就會流失 18.2 毫克鐵 [4]；等到懷孕期間，單是為了供給胎兒發育和維持胎盤運轉，身體還要額外多消耗 370 毫克鐵 [5]。
偏偏這還不夠，不少年輕女性還會為了控制體重節食「吃草」，減少肉類攝入，進一步拉大鐵缺口。
一項涵蓋 9981 名中國成年居民的調查顯示，18-44 歲女性每日膳食鐵攝入中位數僅為 16.6 毫克，低於《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的每日 18 毫克標準 [3][4]。
被膳食性缺鐵盯上的，不光成年女性，長身體的孩子和身體走下坡路的老人，風險同樣不小。
對兒童來說，零食飲料彷彿有著天然的吸引力，但問題在於，當打牙祭的小零嘴霸佔了孩子的胃口，真正含鐵豐富的正餐自然就被擠沒了空間。
一項針對 2530 名廣州農村學齡兒童的調查顯示，把零食當飯吃的孩子，缺鐵的風險要比很少吃這些的同齡人高出近一半 [6]。
而步入老年後，不少人口味變淡，紅肉越吃越少。加上超九成老年人存在核黃素攝入不足的問題——這種主要存在於肉蛋奶里的 B 族維生素，是身體調動鐵的關鍵。少了它，吃進去再多的鐵可能也白搭 [7]。
中國人的飲食結構，造成「鐵虧空」
這時候可能就有人要喊冤了：在吃得好這件事上，人均「老吃家」的中國人向來很有底氣，怎麼就有這麼多人被歸為營養不良了？
其實，很多人對補鐵這件事有個誤解，以為吃進去多少，身體都能照單全收。
事實上，鐵這類挑剔的營養素愛「看人下菜碟」，攝入來源不同，身體對它的態度可以天差地別，有的來者不拒，有的幾乎拒之門外。
日常生活中，我們常攝入的鐵，主要來自兩類食物。一類是植物性食物，穀類、蔬菜、薯類都算；另一類是動物性食物，包括畜肉、禽肉和海鮮等。
植物性食物里的鐵，學名叫非血紅素鐵 [8]。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，這種鐵的平均吸收率只有 11%。而且身體平時對它愛搭不理，除非是體內鐵儲備告急，非血紅素鐵的吸收率才會稍微升高一點回應需求 [9]。
但動物性食物里的鐵就不一樣了，尤其是我們常說的紅肉，也就是牛羊豬肉，它裏面有 40% 的鐵都屬於血紅素鐵，而這種鐵的吸收率達到了 25% [10]。
但可惜的是，不少中國人平時的飲食結構，剛好和利於鐵吸收的理想狀態背道而馳。
根據 2022-2023 年覆蓋中國十省（自治區）的調查數據，中國成年居民平時攝入的鐵，最主要的來源是穀類及相關製品，排在第二位的是各種蔬菜。兩類食物加在一起，差不多貢獻了近四分之一的膳食鐵。
反觀補鐵的優質代表——畜肉類及製品，反倒只排在第三位。這種以穀物、蔬菜為主的飲食結構，也構成了典型的植物性飲食模式 [11]。
以女性日常飲食為例，穀物貢獻了 17.8% 的膳食鐵，畜肉卻只有 4.8%，前者是後者的近四倍。男性的飲食情況也大致相同。
雖然國人總愛說自己無肉不歡，但真到了飯桌上，身體卻很誠實地向碳水投降。火鍋要下面、紅燒肉得蓋飯，哪怕再硬核的菜，不吃口主食就等於這頓沒吃。
更麻煩的是，植物性食物里還普遍含有限制鐵吸收的植酸、多酚等成分，讓本就不富裕的非血紅素鐵，吸收起來更加「雪上加霜」 [12]。
層層 buff 疊加之下，大家身體真正能吸收的鐵，其實遠沒有自以為的那麼多。
年輕人的精氣神，在被它掏空
當長期的「鐵虧空」得不到填補，可能就會發展為缺鐵性貧血。
不過身體並不會一缺鐵就立刻報警，它會先默默動用體內儲存的鐵，硬撐著維持運轉，直到庫存見底，紅細胞製造血紅蛋白的能力被拖垮 [13]。
正因如此，很多輕度貧血的人，起初幾乎沒什麼明顯異常 [13]。不少人都是在體檢或因別的問題做血常規，才發現自己中招。
我們整理社交平台上關於缺鐵性貧血的相關討論后發現，很多人的描述都出奇一致：它不像急性病那樣一下把人擊倒，而是會一點點抽走身體里的力氣。
有人稍微動一動就心慌氣短，爬幾層樓都暈眩噁心；有人明明什麼都沒做，卻依舊疲憊得像熬了個通宵；還有人精神狀態跟著一起掉線，注意力難集中，腦子發懵。
更棘手的是，缺鐵性貧血還經常和慢性腎病、炎症性腸病、心力衰竭等互相糾纏。貧血會拖累原有疾病，而疾病又可能進一步加重缺鐵，形成惡性循環 [14]。
好在，膳食性缺鐵這件事，大多數還是能靠吃來解決的。
很多人腦海里先冒出來的，或許還是大力水手吃菠菜的經典橋段，但這其實是一個誤會。菠菜雖然鐵含量不低，卻含有大量草酸，會和鐵結合形成難以吸收的物質，大部分鐵都不能被真正利用 [15]。
相比之下，那些很多人從小就敬而遠之的動物內臟和動物血製品，反而才是補鐵界的實力派。
翻看《中國食物成分表》會發現，鴨血、豬肝這些食物的鐵含量高得驚人。按每 100 克可食用部分計算，母麻鴨鴨血的鐵含量高達 39.6 毫克，豬肝也超過了 20 毫克。
如果實在對它們感到難以下咽也沒關係，《中國居民膳食營養素參考攝入量》還提及了黑木耳、紫菜、莧菜等食物，作為補鐵的多樣化選擇 [4]。
此外，想讓鐵更容易被身體吸收，一個經典 CP 其實是維生素 C。它可以把原本難吸收的三價鐵，轉化成更容易吸收的二價鐵，從而明顯提高非血紅素鐵的吸收效率 [16]。
同時在正餐前後，避開茶和咖啡這種「絆腳石」，它們同樣含有多酚類化合物，會與鐵形成複合物，被腸道拒之門外。
當然，補鐵也不意味著紅肉、動物內臟可以毫無節制地吃。吃得太多，體重、尿酸、代謝指標可能又會變成新的麻煩。
說到底，補鐵大概是成年人世界里，少數幾件努力就有回報的事了。缺鐵還能靠吃補回來，至於缺錢、缺覺、缺頭髮、缺對象，可沒這麼容易了。
本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士 伍麗青 審核
[1] Safiri, S., Amiri, F., Karamzad, N., Sullman, M. J. M., Kolahi, A.-A., & Abdollahi, M. (2025). Burden and trends of dietary iron deficiency in the Middle East and North Africa region, 1990–2021. Frontiers in Nutrition, 11, 1517478.
[2] Qiu, Y., Long, Z., & Long, Z. (2025). Epidemiology of dietary iron deficiency in China from 1990 to 2021: findings from the global burden of disease study 2021. BMC Public Health, 25(1), 596.
[3] 李麗, 王惠君, 何宇納, 黃緋緋, 關方旭, 蘇暢, 張繼國, 杜文雯, 賈小芳, 歐陽一非, 白晶, 張曉帆, 魏艷麗, & 張兵. (2024). 2022-2023年中國十省(自治區)成年居民膳食鐵、鋅、硒和銅攝入現狀及食物來源. 衛生研究, 53(6), 898-903.
[4] 中國營養學會. (2023). 中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版). 人民衛生出版社.
[5] Cappellini, M. D., Santini, V., Braxs, C., & Shander, A. (2022). Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertility and Sterility, 118(4), 607–614.
[6] Fu, J., Zeng, C., Huang, J., Guo, J., Su, Z., Luo, S., Zhang, W., Zhang, Z., Zhu, H., & Li, Y. (2024). Dietary patterns and association with Iron deficiency among children and adolescents aged 9–17 years in rural Guangzhou, China: a cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 11, 1443849.
[7] Zhang, J., Song, P. K., Zhao, L. Y., Sun, Y., Yu, K., Yin, J., Pang, S. J., Liu, Z., Man, Q. Q., He, L., Cheng, L., Arigoni, F., Bosco, N., Ding, G. Q., & Zhao, W. H. (2021). Malnutrition in relation with dietary, geographical, and socioeconomic factors among older Chinese. Biomedical and Environmental Sciences, 34(5), 337–347.
[8] National Institutes of Health (NIH). (2025). Iron: Fact sheet for health professionals. Retrieved 12 April 2026 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
[9] National Center for Biotechnology Information. (2024). Dietary Iron. Retrieved 12 April 2026 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/.
[10] McManus, L., Veras, K., Faria, V. S., Manninen, M., & Egan, B. (2025). Effect of increasing red meat intake on iron status in adults with normal and suboptimal iron status: A systematic literature review and meta-analysis of intervention studies. Nutrition Reviews, 83(8), 1389–1401.
[11] He, J., Shen, X., Fang, A., Song, J., Li, H., Guo, M., & Li, K. (2016). Association between predominantly plant-based diets and iron status in Chinese adults: A cross-sectional analysis. British Journal of Nutrition, 116(9), 1621–1632.
[12] Kalman, D., Hewlings, S., Madelyn-Adjei, A., & Ebersole, B. (2025). Dietary heme iron: A review of efficacy, safety and tolerability. Nutrients, 17, 2132.
[13] Jogu, P., & Kamran, M. T. (2026). Iron-deficiency anemia. Retrieved 12 April 2026 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/.
[14] 中華醫學會血液學分會紅細胞疾病(貧血)學組. (2022). 鐵缺乏症和缺鐵性貧血診治和預防的多學科專家共識(2022年版). 中華醫學雜誌, 102(41), 3246-3256.
[15] Singh, A., Bains, K., & Kaur, H. (2016). Effect of inclusion of key foods on in vitro iron bioaccessibility in composite meals. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 2033–2039.
[16] Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega, 7, 20441-20456.
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