最被低估的練肌肉運動，5 分鐘就有效
現在越來越多人知道練肌肉的好處——
不僅能變瘦、變美、變年輕
還能降低各種疾病風險
練肌肉前 VS 練肌肉后👇
圖片來源：@加州陽光-會健身的Mary姐
對於老年人來說，肌肉還防摔
簡直就是保命的肌肉啊！
圖片來源：網路
很多人為了練肌肉開始舉鐵，但舉鐵誰舉誰知道，感受就一個字——
圖片來源：雯雯
不僅累，還得花錢辦卡，最重要的是，小白真的學不會！😭那些複雜的動作，即便教練手把手教 N 次，轉頭就忘！
難道就沒有輕鬆、簡單、不花錢在家就能練肌肉的運動嗎？
圖片來源：網路
你別說，還真有！😉
今天丁香醫生安利的就是不累人又嘎嘎漲肌肉的——
離 心 運 動
（指身體向下時拉長肌肉的運動）
圖片來源：站酷海洛+四七
別看這名字聽起來很陌生，其實你每天都在重複做，現在就能試試——
第一步：站起來
第二步：用 2～5 秒慢慢坐下去
動作示範：丁香中心健身房教練
恭喜！你已經完成一個離心運動動作了😎
就這麼簡單？🤨
對！就這麼簡單！😎
慢慢坐下去時，大腿前側股四頭肌逐漸拉長、發力，這就是典型的離心運動。
此外，還有腳跟慢慢放下、手臂慢慢放下重物、身體慢慢下蹲等都是離心運動，在生活中很常見。
圖片來源：站酷海洛+四七
別小看這個運動，它真的既簡單，練肌肉效果又巨好，5 分鐘就有效，特別適合久坐人群和中老年人，不花錢、不辦卡，在家就能練！
無需高強度，5 分鐘就能練肌肉
小白、老年人也能輕鬆上手
很多人長期久坐、運動底子薄弱，稍微動幾下，就喘得不行——
心跳砰砰加快，呼吸急促，上氣不接下氣
還頭暈眼花、四肢發軟，整個人疲憊感拉滿
俗稱：底子「虛」
被戳中的朋友在哪裡🙋
離心運動恰恰能讓你不那麼喘、不那麼累，每天 5 分鐘就實現輕鬆增肌！
2025 年，一項發表在《歐洲應用生理學雜誌》上的研究招募了一群長期久坐的人，並讓他們每天進行 5 分鐘離心運動，比如：椅子深蹲、靠牆俯卧撐、椅子后傾、提踵下落等，4 周后結果驚人——
肌力、體能、心理健康都大幅提升！[1]
圖片來源：文獻[1]
這項研究還意外發現，這群原本不愛運動的人，突然愛上了離心運動，依從性高達 91%。
而且在研究結束后，83% 受試者仍然堅持運動，就是因為這項運動太輕鬆了[1]！
圖片來源：🍠
離心運動還能降低血壓、改善心血管健康。
一項研究發現，老年肥胖女性每周進行 2 次離心運動（下樓梯），12 周后發現——
效果大大優於向心運動（上樓梯）。
圖片來源：🍠
為啥離心運動輕鬆，還能收穫不錯的鍛煉效果？
因為它不會給心肺和代謝帶來過重負擔，在心率平穩、身體感受輕鬆的前提下，就能充分刺激肌肉。
離心運動尤其適配體力有限、心肺功能較弱的人群，比如：老年人、久坐上班族。多項綜述研究也指出，在保障老年人健康、維持身體基礎機能這件事上，離心運動的效果優於向心運動[3]。
還等什麼
現在就 轉發 給爸媽或你身邊增肌的朋友
肌肉💪一起練起來！
那具體該怎麼練？要練哪些動作？別著急，丁香醫生特意找了專家給大家做了示範👇
4 個離心動作
在家就能做
別看離心運動簡單，但想要做標準可不容易，做標準的關鍵點就在於：慢慢放下。
切記以下 4 個動作一定要「慢慢慢慢」向下進行，做太快或者瞎做可是沒效果的，就跟人生一樣，太著急往往得不到想要的～
動作示範：丁香中心健身房教練
● 準備姿勢：雙腳與髖同寬或略寬，腳尖自然朝前，雙手交叉抱胸直立；椅子放在身後，間距以「慢慢坐下時臀部能碰到椅面」為準。
● 先穩定軀幹：輕輕收腹，胸口自然打開。目視前方，不要低頭彎腰，也不要刻意挺胸塌腰。
● 重點：慢慢坐下。屈髖、屈膝，臀部向後找椅子，用 3～5 秒緩慢下降，像是 0.5 倍慢動作。膝蓋沖向第二腳趾方向，不要明顯內扣。
● 輕觸椅面停頓：臀部輕輕碰到椅子即可，停留 1～2 秒，注意不要完全放鬆癱坐。
● 發力站起：呼氣時腳掌踩地，臀腿發力，較快速站回起始位。
● 次數：每組 10～12 次，做 3～4 組；若膝痛、髖痛或腰痛加重，應減少下降幅度或暫停。
動作示範：丁香中心健身房教練
● 準備姿勢：站立，雙腳與髖同寬，單手拿一個啞鈴（後期可以雙手各握一個啞鈴），掌心朝前。上臂自然貼近身體兩側，肩膀放鬆，身體站直，不要聳肩、塌腰或身體後仰。
● 先穩定軀幹和肩膀：輕輕收腹，肋骨不要外翻。肩胛自然穩定，大臂盡量保持不亂晃。
● 向上彎舉彎曲手肘，把啞鈴舉向肩膀方向：上升階段可稍快，不要擺動身體借力，只使用手臂力量。
● 重點：緩慢下降。從最高點開始，用 3～5 秒控制啞鈴慢慢放下，感覺大臂前側的二頭肌在被緩慢拉長。下降時上臂保持貼近身體。
● 回到底部再重複：手臂接近伸直即可，不用鎖死手肘。兩邊都要完成同樣的幅度和速度。
● 次數：每組 10～12 次，做 3～4 組。
動作示範：丁香中心健身房教練
● 準備姿勢：面對牆站立，雙腳與髖同寬，雙手撐牆略寬於肩。身體從頭、胸、骨盆到腳跟保持一條直線，不塌腰、不頭前伸。
● 肩胛和核心先穩定：肩膀遠離耳朵，脖子放長，手掌均勻推牆。輕輕收腹，不要聳肩，也不要刻意夾肩胛骨。
● 重點：慢慢下降。彎曲手肘，讓身體用 3～5 秒慢慢靠近牆，像「不斷點踩剎車」一樣控制身體。手肘斜向後彎，避免完全橫向打開。
● 最低點停頓：胸口接近牆即可，不一定碰牆。停留 1 秒，身體從側面看是一條直線。
● 呼氣推回：呼氣時用手掌把牆推遠，身體整體回到起始位，可稍快，但不要「彈」回。
● 次數：每組 10～12 次，做 3～4 組。
動作示範：丁香中心健身房教練
● 準備姿勢：面對杆子或扶手站立，雙手輕扶作為支撐，雙腳與髖同寬，腳尖朝前。身體站直，重心放在兩腳中間。
● 先穩定身體：輕輕收腹，骨盆保持中立，膝蓋微微彎曲不要鎖死，腳掌踩穩。
● 向上提踵：腳掌用力踩地，慢慢把腳跟抬起，站到前腳掌上。上升時保持身體豎直。
● 重點：緩慢下落。從最高點開始，用 3～5 秒控制腳跟慢慢下降，腳踝保持穩定，腳跟垂直向下。
● 回到底部再重複：腳跟輕輕落地后再開始下一次，小腿肌肉集中發力讓腳跟抬離地面。
● 次數：每組 10～12 次，做 3～4 組。
好！今天的科普就到這裏啦！
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本文審核專家
參考文獻
[1] Kirk, Benjamin J C et al. 「Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals.」 European journal of applied physiology vol. 125,8 (2025): 2241-2255. doi:10.1007/s00421-025-05757-7
[2] Nosaka, Kazunori. 「Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal.」 Journal of sport and health science, vol. 15 101126. 21 Jan. 2026, doi:10.1016/j.jshs.2026.101126
[3] Čretnik, Klemen et al. 「The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis.」 Frontiers in sports and active living vol. 4 873718. 13 Apr. 2022, doi:10.3389/fspor.2022.873718
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