這種國民蔬菜就是——番茄（西紅柿）
家家餐桌上，都少不了番茄的身影。很多菜加了酸甜的番茄后，不僅好吃、開胃，還增加了不少營養，大人孩子都愛吃。
番茄實在太過日常，可能我們都低估了它的真正實力：吃番茄，還能幫助改善脂肪肝！
國際學術期刊《Nutrients》7 月發表了一項隨機對照試驗發現：脂肪肝患者連續 6 周每天吃一定量的番茄后，肝臟脂肪沉積相關指標，下降的幅度是不吃番茄組的將近 2 倍！[1]。
圖片來源：參考文獻[1]
番茄這種國民菜的含金量，還在繼續上升‼️
每天吃點番茄
6 周逆轉脂肪肝
研究組人員把 79 名脂肪肝患者分為 2 組，進行了為期 6 周的干預實驗：● 干預組：每天吃 200g 生番茄以及 50g 番茄醬（大概就是一個大番茄 + 幾湯匙純番茄泥）
● 對照組：不吃任何番茄 / 番茄製品
結果發現：吃了番茄的那個組，CAP 值平均下降了 35 個單位，接近對照組的 2 倍！（CAP 是肝髒的「脂肪含量指標」，數值越低，脂肪越少）
研究人員猜測，這和番茄里的番茄紅素、VC 等抗氧化成分相關，其中最重要成分之一，就是「番茄紅素」：番茄紅素，是強抗氧化劑，有助於減少肝髒的炎癥狀態，而且它在體內轉化為番茄紅素酸后，可以增加脂質代謝關鍵酶的活性，有助減少肝臟合成脂肪，減少了肝臟脂肪堆積。
雖說改善脂肪肝不能只靠吃番茄，關鍵還是要控制飲食、多運動，但是番茄又便宜、又好吃，每天多吃吃，咱也不吃虧。
更重要的是，番茄本身營養也很突出，不僅大人吃有好處，娃吃了也好處多多！
番茄富含多種抗炎抗氧化成分
對孩子皮膚好
是秋冬換季健康的好幫手
尤其是秋冬換季時，番茄對孩子，更是一個寶藏食材：番茄里，除了剛剛提到的番茄紅素，還富含多種抗氧化成分，比如 VC、葉黃素、β-胡蘿蔔素、綠原酸、槲皮素等，可謂具有一個強大的「抗氧化軍團」。
番茄富含抗炎成分，是孩子換季時的健康好幫手
番茄里富含番茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，有抗炎、抗氧化的作用，和調節哮喘患兒的免疫力有關。
一項針對 3～11 歲兒童青少年的研究發現，富含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜（F&V）飲食可以改善哮喘患兒的先天免疫反應，其中血漿番茄紅素和有抗病毒作用的干擾素 IFN-λ 變化正相關[5]。
圖片來源：站酷海洛
番茄還富含 VC，VC 具有很強的抗氧化活性，能促進體內抗體形成，對免疫力有調節作用，而且 VC 還參与多種代謝過程，更能改善寶寶容易缺乏的鈣、鐵等重要營養素的吸收利用。
換季時病毒肆虐，我們給孩子攝入富含抗氧化成分的番茄，幫助維持孩子的身體健康。
番茄富含番茄紅素，能保護孩子的皮膚
炎熱的夏季后，孩子秋季戶外活動的時間增加，多吃番茄還能給孩子補水、防晒傷。
研究發現：番茄紅素可以減少紅斑，預防光誘導的皮膚光損傷和皮膚光老化[6]。
也就是說，吃番茄不僅能補水，還能補充豐富的番茄紅素，作為安全的內源性防晒劑，能減輕孩子戶外活動時的光損傷，防止皮膚變紅、晒傷。
圖片來源：站酷海洛
此外，番茄高鉀低鈉，含水量高達 90%，能迅速幫助孩子補水，而且番茄果肉中還含有膳食纖維和果膠，幫助孩子維持規律排便。
最重要的是，番茄酸甜、開胃，很多孩子都喜歡，不用擔心營養補不上。
番茄這樣吃
把營養價值發揮到最佳
想衝著番茄的營養吃，大家可以這樣選、這樣做：挑紅色熟番茄、櫻桃番茄，番茄紅素含量高
番茄紅素是一種天然色素，番茄紅紅的顏色主要靠它的加持。所以，要想補充番茄紅素，就得吃紅色番茄。
番茄成熟度越高，番茄紅素的含量越豐富，熟透的紅色番茄最佳。
番茄品種不同，番茄紅素含量也不同。紅色的小番茄（聖女果、櫻桃番茄）含有更多番茄紅素，可以優先選擇。
數據來源：美國農業部食物資料庫
生熟搭配，營養兼顧
生吃，能保留番茄中更多的 VC，加熱炒著熟吃，能增加番茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等脂溶性類胡蘿蔔素的利用率。
在開頭那篇改善脂肪肝的新研究里，也是生番茄、番茄醬搭配著吃。生熟搭配，能兼顧生、熟番茄不同活性成分。
想一次吃到更多番茄紅素，也可以選擇不含糖的番茄醬 / 番茄膏
番茄醬 / 番茄膏是濃縮后的番茄，和新鮮番茄比，每 100 克里的番茄紅素含量更高，而且我們每次能吃的量也更多。
我們在家就可以自制番茄醬，別忘了加入少量檸檬汁，提高番茄紅素的含量👇
如果想選購成品的番茄醬，那麼一定要關注配料表，優選不含糖、配料乾淨的產品：
大家可以對照看看，類似下面這樣的就不錯👇
最後提醒大家，番茄再好吃也要適量。不同年齡，如果生吃的話，每日推薦量不建議超過水果推薦量的 1/2，具體數量參考這張表👇
小寶寶剛開始添加輔食的時候，就能嘗試番茄了，不過初次嘗試要記得排敏。
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護肝護免疫，皮膚腸道都健康！
參考文獻
[1]Tatoli R, et al. Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial (POMOSANO Study). Nutrients. 2026 Jul 30;18(15):2476.
[2]Imran M, et al. Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders. Antioxidants (Basel). 2020 Aug 4;9(8):706.
[3]Di Mascio P,et al. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Arch Biochem Biophys. 1989 Nov 1;274(2):532-8.
[4]van Steenwijk HP, et al. The Role of Circulating Lycopene in Low-Grade Chronic Inflammation: A Systematic Review of the Literature. Molecules. 2020 Sep 23;25(19):4378.
[5]Hosseini B, et al. The Effects of Increasing Fruit and Vegetable Intake in Children with Asthma on the Modulation of Innate Immune Responses. Nutrients. 2022 Jul 27;14(15):3087.
[6]Zhang X, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Jun;64(18):6198-6217.
[7]Avianggi HD, et al. The effectiveness of tomato extract on superoxide dismutase (SOD) and severity degree of patients with melasma. Ital J Dermatol Venerol. 2022 Jun;157(3):262-269.
[8]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[9]Food Composition | National Agricultural Library
[10]Parmar M, et al. Solanum lycopersicum, a Reservoir of Antioxidants. In: Antioxidant-Based Therapies for Disease Prevention and Management. 2021.
[11] 杜為民, 鄭彩霞, 王丹. 不同前處理方法對番茄紅素提取率的影響研究[J]. 食品工業科技, 2004(9): 69-70.
[12] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
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