吃的健康和科學
補充蛋白質已經成為不少人追求健康飲食的重要目標，
但最新研究發現，蛋白質含量高，並不代表一種食物就一定更健康。
英國劍橋大學的一項研究，對20種常見高蛋白食物進行了綜合比較。
結果令人有些意外：豆腐排名第一，扁豆和豆類並列第二，
而很多人每天都吃的雞蛋，竟然只排在第17位，羊排則排名墊底。
這項研究由劍橋大學Lucy Cavendish College研究員、行為科學家Chris Macdonald領導。
研究團隊對20種常見高蛋白食物進行了評分，
除了蛋白質含量，還考慮了蛋白質是否包含人體必需的全部9種氨基酸，
食品價格及購買便利程度，
並對鹽分和飽和脂肪含量較高的食品扣分。
在這份榜單中，最令人意外的贏家是：豆腐
每100克豆腐大約含有10至17克蛋白質，
同時還含有膳食纖維及大豆異黃酮等有益成分，有助於維持心臟和骨骼健康。
2020年的一項研究發現，經常食用豆腐的人，患心臟病的風險相對較低。
研究人員甚至親自製作豆腐，以了解這種食品的優勢。
他們發現，豆腐雖然經過加工，
但製作過程相對簡單，所需原料很少，同時能夠提供優質蛋白質。
雖然豆腐不是最便宜的蛋白質來源，但其綜合營養價值足以彌補價格上的不足。
在研究團隊另外進行的環境影響評估中，豆腐同樣排名第一。
緊隨其後的是並列第二的扁豆和其他豆類。
每100克煮熟的扁豆含有約7.6至9克蛋白質，
脂肪和鹽分含量都非常低，而且富含膳食纖維。
雖然扁豆本身不能提供比例完全符合人體需要的全部必需氨基酸，
但只要搭配其他植物性食品，就可以獲得完整的氨基酸組合。
更重要的是，扁豆是此次研究中性價比最高的蛋白質來源。
已有研究發現：經常食用扁豆等豆類食品，有助於降低與心臟病相關的壞膽固醇水平。
另有研究顯示：每周攝入約三湯匙煮熟的豆類，與結腸癌風險降低21%存在關聯。
其他常見豆類同樣表現出色，
每100克煮熟的豆類通常含有5至9克蛋白質，而且價格便宜、膳食纖維豐富。
值得注意的是，這項研究的評分體系並沒有將膳食纖維納入計算。
如果將這一因素納入評分，扁豆和其他豆類可能會超過豆腐，成為最終贏家。
排名第四的則是健身人士熟悉的雞胸肉、金槍魚和奇亞籽。
雞胸肉每100克生肉含有約24克蛋白質，煮熟后可達到約31克，
同時鈉和飽和脂肪含量較低。
雖然價格高於扁豆和普通豆類，但仍然屬於比較經濟的動物蛋白來源。
金槍魚罐頭每100克約含24.9克蛋白質，飽和脂肪含量也很低。
不過，如果購買的是鹽水浸泡的罐頭，鈉含量可能相當高。
奇亞籽則是另一種能夠提供全部9種必需氨基酸的植物性食品，
每100克含有約16.5至24克蛋白質，同時富含膳食纖維、健康脂肪和抗氧化物質。
但奇亞籽價格較高，因此在性價比方面被扣分。
並列第七的是藜麥和豬排。
藜麥能夠提供完整蛋白質，
還含有複合碳水化合物、膳食纖維、B族維生素及鐵、鎂等礦物質。
研究顯示，藜麥可能有助於控制餐后血糖波動。
不過，煮熟的藜麥每100克只有約3.9至4.4克蛋白質，
而按獲得相同蛋白質量計算，它是此次研究中最昂貴的食品。
相比之下，豬排每100克約含31.6克蛋白質，
飽和脂肪和鈉含量適中，而且價格相對便宜，
在所有食品中性價比排名第三。
花生和葵花籽並列第九。
花生每100克約含25克蛋白質，是研究中第二便宜的食品，
但飽和脂肪含量相對較高，而且並非完整蛋白質來源。
葵花籽每100克約含21克蛋白質，富含維生素E和健康脂肪。
不過，其飽和脂肪含量甚至高於雞蛋、豬排和牛排，
只是其中大部分脂肪仍屬於對心臟較有益的不飽和脂肪。
牛排和鱈魚並列第11位。
牛排每100克生肉最多可提供約31克蛋白質，
但價格較高，飽和脂肪含量也是扣分原因之一。
鱈魚每100克約含23克蛋白質，
而且是所有受測食品中飽和脂肪含量最低的。
不過，它的價格排名第二高，鈉含量也高於所有植物性食品。
核桃排名第13位。
它雖然不是完整蛋白質來源，但富含健康脂肪，而且鈉含量很低。
已有研究顯示，經常食用核桃可能有助於提升大腦處理複雜任務的效率。
三文魚、巴西堅果和鷹嘴豆則並列第14位。
三文魚每100克約含24.6克蛋白質，
同時富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，
但價格較高，是此次研究中第三昂貴的蛋白質來源。
巴西堅果含有蛋白質和豐富的硒，
有助於維持甲狀腺和免疫系統正常運作。
不過，它的飽和脂肪含量很高，僅次於切達乳酪。
鷹嘴豆雖然富含膳食纖維及多種維生素和礦物質，
但罐裝產品鈉含量較高，
按蛋白質含量計算也不如雞蛋、豆腐和雞胸肉划算。
不過，食用前先用清水沖洗罐裝鷹嘴豆，
可以使其鈉含量降低最多約50%。
雞蛋竟然與切達乳酪、馬蘇里拉乳酪並列第17位。
雞蛋一直被認為是方便、優質的蛋白質來源，
每100克含有約12.6克完整蛋白質。
一顆中等大小的雞蛋大約含有6.4克蛋白質和5克脂肪。
蛋白質與脂肪的組合有助於延緩消化、增加飽腹感，
並減緩餐后血糖上升，但其他動物蛋白食品也有類似效果。
但雞蛋的鈉含量相對較高，在這20種食品中排名第四，
而且市場上還有比雞蛋更便宜的蛋白質來源。
切達乳酪每100克雖然含有25.4克蛋白質，
但其重量約三分之一是脂肪，而其中大約三分之二屬於飽和脂肪。
馬蘇里拉乳酪雖然脂肪含量通常低於硬質乳酪，
但由於製作過程中需要添加鹽分，並經常儲存在鹽水中，
它成為此次研究中鈉含量最高的食品。
排名最後的則是羊排。
羊排每100克含有約29.2克完整蛋白質，但飽和脂肪含量較高，
而且鹽分高於牛排、豬排、雞胸肉，以及除鷹嘴豆之外的所有植物性食品。
羊排的蛋白質品質並沒有問題，真正拖累其綜合評分的是飽和脂肪和鹽分。
研究團隊計劃今後每年更新這份榜單，
並逐步加入更多食品，包括乳清蛋白和各種蛋白粉。
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