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每頓都在吃的「調料」 致死率排世界第一

2025年06月17日 14:12

鹽不僅是烹調美食必備的

還是人體攝入鈉的主要來源

當身體缺「鈉」時

就會出現乏力、虛脫等癥狀

但食鹽量過多也會導致諸多疾病

已有統計研究發現

中國因吃鹽過多導致的死亡率

排世界第一

一個

導致死亡率排世界第一

因吃食鹽過多導致的死亡率排世界第一，吃鹽多已成為危害健康的重要因素。

中國有句老話叫「我吃過的鹽比你吃過的飯還多」，原本這是一個誇張的說法，但根據《心臟協會雜誌》（JAHA）發表的關於中國鈉與鉀攝入量問題的研究報告顯示，中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的兩倍。

鹽吃太多

危害波及多個器官

1.皮膚

過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。

2.心臟

過量攝入鹽還可能導致心臟病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟著進入細胞，並在細胞內積聚。這樣一來，細胞內的水分就會增加，從而導致心臟負擔加重。

3.腎臟

如果有過多鹽分攝入，腎臟要分泌更多的尿液來排出多餘的鹽分，這導致腎髒的負擔增加。

4.胃

喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬於胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。

5.大腦

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發病風險。

此外，2018年初，《自然神經》雜誌上有一篇動物實驗研究認為，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。

6.骨骼

鹽吃多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。

人吃鹽越多，排出多餘的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終必會影響到骨骼健全所需。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏鬆的發生。

其他潛在危害

01更容易患心血管疾病

鹽攝入量過多會增加心臟負荷，致使血壓升高，嚴重者會導致心力衰竭等，還可能造成血管彈性下降，增加患冠狀動脈粥樣硬化的幾率。

02增加患癌風險

根據《柳葉刀》發布的全球飲食調查報告顯示，中國因為飲食結構而導致的癌症發生率在世界人口前20的國家中排名第一，其中導致癌症高發的原因之一就是「鹽攝入量過多」。

03更容易骨折

當人體鹽攝入量過多時，其中過量的鈉會抑製成骨細胞的分化及功能，從而影響骨骼生長。有動物實驗顯示，高鹽飲食會降低大鼠骨密度和骨強度，增加骨折風險。

04減退

清華大學的一項研究發現，每天攝入超過5593毫克鈉（約14克鹽）會使記憶力減退的風險增加1.5倍。

05破壞

過量攝入鹽時，其中過量的鈉還會幹擾調節性T細胞，改變細胞代謝，從而破壞免疫功能。就算只是偶爾一頓的高鹽飲食，也會對免疫功能產生不利影響。

06減短

哈佛大學一項涉及50萬人的調查發現，相比吃鹽少的人，吃得鹹的人預期壽命平均會縮短2年。

減鹽,記住這幾個點

減少次數

中國疾病預防控制中心營養與健康所調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量很容易超過全天推薦鈉攝入量。此外，點外賣也容易造成鈉攝入量超標，建議少吃外賣，或者可以向商家要求少放鹽。

選擇

低鈉鹽用一部分氯化鉀代替了氯化鈉，鹹味與普通食鹽相差無幾，不影響口感，依從性好，建議日常用鹽盡量選擇低鈉鹽。

注意：高溫作業人員、重體力勞動人員、腎病人群、尿毒症患者等人群要謹慎食用低鈉鹽。

做飯時，晚放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時，鹽分尚未深入到食品內部，舌頭上同樣可以感覺到鹹味。

改變烹調方式

選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。

使用限鹽勺

限鹽勺一勺容量是2克，一天最多用量為2.5勺，可適量分配到三餐中。

每周吃頓無鹽餐

有研究發現，定期吃沒有鹽的午餐或晚餐，有助於控制鈉攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無鹽餐，經常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。

學會看營養成分表

在購買預包裝食品時，學會看營養成分表也很重要。預包裝食品營養標籤上的鈉（Na）就表示鈉鹽含量的高低。購買時，要注意儘可能選擇鈉鹽含量低的食品。

來源：科普