每次逛澳洲超市挑水果的时候，你是不是也听过这种说法：葡萄就是糖包，
吃多了越吃越饿？
另外看着货架上那些名字花哨的水果，棉花糖葡萄、泡泡糖李子，是不是觉得现在连水果都开始走甜品路线了？
很多小伙伴纠结，
水果里的天然糖
是不是比白砂糖更健康？
鲜榨果汁算不算健康饮品？
营养师一次性把水果、蜂蜜、各类糖浆的糖分真相讲清楚，看完挑水果不再踩坑。
如今超市售卖的葡萄都是经过人工精心培育出来的，主打浓郁甜感，刚好契合当下大家对甜味的偏爱。社交媒体上不少营养专家都提出：有些水果吃起来，
健康程度并不比一包糖果高。
市面上新品种层出不穷，还有棉花糖味、什锦水果风味这类花哨的水果，听着这些难免会觉得博主说得好像有道理。
但事实真的如此吗？
一位澳洲营养师表示她被问到最多的问题就是：水果、蜂蜜、果汁里的天然糖，比起加到茶里的白砂糖，是不是更健康？
答案是：总体来说是的，
但有时候只是好那么一点点。
下面这位营养师就来给大家一份健康甜食终极指南。蜂蜜真的比糖好吗？哪种水果最适合你？为什么一杯鲜榨橙汁的热量其实跟一罐雪碧差不多？
果汁热量堪比汽水
只是相对更健康
英格兰更新校园膳食标准，从2027年9月起，小学餐食不再提供果汁，目的是减少儿童糖分摄入。
家长们可能觉得莫名其妙。毕竟果汁是天然的，纯水果做的，还经常被宣传为更健康的选择。
但天然这两个字，
只告诉了我们糖的来源，
并不能说明它对身体的影响。
水果被榨成汁后，天然的纤维结构被破坏，糖分变成了游离糖，跟白糖、糖浆、蜂蜜归为同一类。一杯鲜榨橙汁大约含三茶匙游离糖和80卡路里，跟一罐330毫升的雪碧差不多。
政府建议成年人每天游离糖摄入不超过30克，大约七茶匙。
榨汁会把好几个水果压缩成一小杯，很容易快速摄入大量糖分，而且几乎把促进肠道蠕动的纤维全滤掉了。完整水果则完全不一样。水果中的天然糖分包裹在完整细胞结构中，搭配膳食纤维与水分。这些物质带来饱腹感，糖分吸收速度也会平缓很多。
当然这不代表果汁毫无益处，和汽水不同，果汁依旧含有很多人日常摄入不足的维生素与矿物质。
英国国民保健署（NHS）指出，无论喝多少，150毫升果汁只能算作一份每日果蔬摄入量。
枣糖浆和龙舌兰糖浆
跟白糖一样糟糕
别被未精制这类健康标签误导，枣糖浆、枫糖浆这类产品并不等于健康。
虽然有些产品含有少量维生素、矿物质或者抗氧化物，但含量极低，对身体几乎起不到实质作用。从营养角度来说，它们都属于不利于健康的游离糖。人体代谢时，不会区分糖分来自植物、蜂巢还是工厂。
普通白糖最初也是植物，从甘蔗或甜菜中提取，精炼成蔗糖。消化过程中，蔗糖分解成等量的葡萄糖和果糖，跟水果里的糖分子一模一样。
蜂蜜、枫糖浆和枣糖浆最终提供的也是同样的基本糖分子，葡萄糖和果糖。
龙舌兰糖浆的化学成分不同，但这并不代表更健康。它通常含约80%的果糖，比白糖、工业甜味剂或蜂蜜都高得多。
果糖不像葡萄糖那样会快速拉高血糖和胰岛素水平，这点听起来很诱人。但果糖的消化方式特殊，长期摄入过多，会升高血脂，造成脂肪在肝脏堆积。
The Groovy Food Company出品的龙舌兰蜜每100克的糖和热量高于枫糖浆，但低于金黄糖浆和蜂蜜。
水果之间
健康差距真的存在
每种水果都含有多种微量营养素，都有专属益处。
换句话说，水果中维生素和矿物质的好处，永远值得那点热量。
不过，如果你在严格减肥，知道有些水果热量和糖分更高还是有用的。
虽然水果不含对牙齿有害的游离糖，但一次吃太多仍然会导致血糖急剧飙升，这跟饥饿感有关，进而可能导致体重增加。
梨和香蕉属于甜度、热量最高的水果，单颗大约含有3.5~4茶匙糖，热量约100大卡。如果一天吃2到3个，热量很容易超标。对比来看，7颗草莓仅含1茶匙多点的糖，热量只有32 大卡。
不过，梨的纤维含量是所有水果中最高的，约4克，超过每日需求量的十分之一。
香蕉纤维稍少，但含每日所需钾的十分之一和四分之一的维生素B6，这些营养素参与神经功能和能量代谢。值得注意的是，
青香蕉糖分较少，
熟透的糖分更多。
芒果、苹果同样属于高糖高热量水果：半个芒果约75大卡、3 茶匙糖；一颗苹果约 95 大卡、3.5 茶匙糖。
苹果并不算是我优先推荐的水果，膳食纤维仅有1.5克，维C含量远低于奇异果、菠萝、易剥柑橘、草莓和桃子。
奇异果、树莓、草莓是综合表现最优梯队：低糖低热量，纤维充足，富含提升免疫力的维C。临床试验发现，每天吃两颗奇异果可以改善便秘，奇异果里的蛋白酶能帮助胃排空。
枣对血糖的影响
没你想的那么糟
干果和新鲜水果一样，保留天然纤维、维生素和矿物质，糖分依旧锁在果肉内部，不属于游离糖。但脱水会去掉水分，热量和糖分被高度浓缩，一不小心就吃多。
所以每日一份果蔬份量的干果仅为30克，大概相当于满满一勺葡萄干、3颗杏干或者2颗小枣。这30克干果，大约含有2.5~4茶匙糖，具体看干果种类。
尽管很甜，大多数干果，包括枣、葡萄干、无花果和干杏，因为纤维和植物化合物的组合，对血糖影响不大。这让几颗枣成为运动前或下午犯困时的理想能量补充。
除了控制分量，主要问题是牙齿健康，因为干果粘牙，浓缩的糖分容易附着在牙齿上。最好随餐吃，而不是一整天不停地嚼。
饮食从来不是非黑即白，学会看懂糖分的区别，不用戒掉爱吃的水果，就能吃得更安心。在澳洲超市挑选水果时，下次可以对照这份小指南，按需挑选，兼顾口感与身体健康。
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