【希望之声2024年5月18日】（编辑：李文涵） 患上高血压一定要终身服药？早期发现高血压是可以通过改变生活方式来控制的，合理运动是非药物治疗方案之一。
随着社会的飞速发展，当代人生活节奏显着加快。目前高血压患病率急剧上升。其中，中青年高血压患者越来越多。
哪些运动最有利于降血压？
英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究：“等长运动”是降低血压的最佳选择。此外，适度进行有氧运动与柔韧性训练也有助于降血压。
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等长运动
等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动的运动方式。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
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有氧运动
身体允许的情况下，可进行包括快走、跑步、游泳、自行车等有氧运动来降压。一般建议一周进行150—300分钟中等强度有氧运动，75—150分钟高强度有氧运动；或中等有氧强度运动和高强度有氧运动相结合。单次有氧运动最少30分钟，建议一周运动5—7天，每天最多连续或累计运动60分钟。
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柔韧性训练
柔韧性训练也有助于降压。牵伸肌肉时，每块肌肉保持10—30秒，每个肌肉群重复2—4次。拉伸到感觉紧绷或轻微不适的程度。同时推荐跌倒风险高的人(如老年人)进行平衡训练，建议一周训练≥2—3天。
将等长运动与等速运动、有氧运动相结合，可能会带来更好的降压效果：改善心肺功能。
运动降血压的注意事项：
轻中度原发性高血压患者的非药物治疗方案之一，应遵循适量运动、循序渐进的原则，选择合适的运动项目和强度。
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运动前做好充分热身
可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。
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最好保持规律运动
持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一般每周5—7次，坚持每天运动。
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运动时要关注心率
建议中等运动强度，运动中控制心率在60%-70%最大心率（最大心率=170-年龄）。一般运动后可在5分钟内恢复正常心律、睡眠良好、第二日晨起时无明显疲劳感觉、情绪正常为宜。
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运动中不要憋气急停
不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息,适可而止，劳逸结合。
不建议运动人群：未得到控制的重度高血压病、高血压危象或激进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常、视网膜病变等患者则不建议运动，这类人群应先控制好病情，再遵医嘱进行运动。
不能随意停用降压药人群：对于重度原发性高血压患者，特别是合并有冠心病、脑卒中、糖尿病等以及继发性高血压患者，更需要在合理规律的生活方式（包括运动、饮食、生活习惯等）基础上坚持合理用药，不能随意停用降压药。
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