顛覆！喝下去的糖，比吃下去的糖更毀身體
都知道吃糖不好，那麼問題來了——
喝含 30 克糖的飲料
VS
吃含 30 克糖的精製碳水
*兩者最終代謝產物是等量的 30 克糖
誰的危害更大？
答：「喝下去的糖」危害更大
哈？明明量一樣，憑什麼！
2025 年 5 月最新文獻給出了結論——
喝進去的糖
更毀身體！
這裏咱們所說的「喝進去的糖」：是指含糖飲料、果汁。
一項匯總了來自歐洲、美國、亞洲、澳大利亞和拉丁美洲等地的 29 項大型研究的數據，總共涉及超過 80 萬名參与者，追蹤時間最長達 24 年，也是迄今為止最大規模的同類研究：研究團隊以 20 克糖為基準，統計了不同來源的糖對 2 型糖尿病的影響。
即便研究團隊已經排除了體重指數、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾因素，「喝進去的糖」帶來的風險依然非常明顯——
文獻 1
1. 每天攝入 20 克糖：與其他飲食中的糖類別相比，喝進去的糖與患 2 型糖尿病風險的最大增加有關。
2. 每增加一杯(約 355 毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運動飲料：2 型糖尿病的風險就會上升 25%。[1]
而且這個糖尿病上升風險，從每天第一杯就開始顯現，幾乎沒有安全起點，也就是說——
只要喝了，就有升高的危險！
別以為喝果汁很健康！同樣地，每多喝一杯，患 2 型糖尿病的風險也會增加 5% 左右。
一項布里斯託大學的研究比較了吃橙子和喝橙汁對血糖代謝的影響，研究發現——
即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時分泌的 2 倍！[2]
文獻 2
而哈佛大學的一項研究，更是佐證了「喝進去的糖」更壞！哪怕運動也無法抵消傷害……
共納入超過 19 萬名參与者，在長達 15 年的隨訪期間，收集數據，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運動與 2 型糖尿病風險之間的關係。
文獻 3
最終分析發現，喝含糖飲料與糖尿病風險增加有關——
● 每天飲用超過 2 杯及以上含糖飲料：糖尿病風險增加了 41%（親娘嘞，快到一半了）
● 而飲用人工甜味劑飲料的風險：也增加了 11%[3]
*一杯：240 毫升
重點來了：即便是每周積极參与運動，糖尿病風險也會分別增加 22% 和 7%！
也就是說：我們每喝一口甜飲料，可能都在促進糖尿病的發生；
運動雖好，但它不是免死金牌——頂多是「降低傷害」，而不是「刪除記錄」。
「喝進去的糖」罪狀列不完：搞亂代謝、囤脂肪、胰島素抵抗…
為什麼喝糖比吃糖更危險？揭曉謎底——
01
「喝進去的糖」幾乎沒有飽腹感
吃進去的糖：吃 1 個蘋果對大多數人來說已經很有飽腹感了；而且有研究顯示，當咀嚼的次數增多時，就會促進 GLP-1 的分泌，讓我們有吃飽的感覺。
*GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食慾等功能。
喝進去的糖：你可以在 10 分鐘內輕鬆幹掉一瓶含糖量高達 30 克的 250 毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到「飽」；接下來該吃多少吃多少，這極易導致額外的+無意識的巨大熱量攝入！
吃進去的糖：自帶「剎車系統」
喝進去的糖：車門焊死，直奔秋名山！
02
進入人體的代謝機制大不相同
吃進去的糖一般是嵌入在含有多種營養成分的食物中，裏面伴有纖維、脂肪、蛋白質等等，能夠掣肘住糖，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩步上升。
而含糖飲料中往往是「孤立」的糖分，喝進去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收，猶如把糖「直接注射」進體內——
↓過量喝進去的糖沒有其他兄弟夥伴拉架，直奔肝臟↓
↓身體無法應對的過量糖分，在體內合成甘油三酯↓
↓然後打包運進血液，造成血脂升高，一方面導致肝臟脂肪堆積↓
↓另一方面，干擾胰島素的信號傳遞，造成胰島素抵抗。↓
也就是說「喝進去的糖」既不頂飽，也不營養，長期如此，它們進入體內後會迅速升高血糖，擾亂代謝，還會導致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗！
這還沒完！另外有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發代謝綜合征。[4]
代謝綜合征不是一個獨立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等等。
到了這個時候，身體已經發出了「嚴重預警信號」，告訴你：你的代謝系統已經快要不堪重負了，得大病風險正在走高！
根據世界衛生組織 WHO 和各國膳食指南建議：成年人每日遊離糖攝入量應控制在總能量攝入的 10% 以下，進一步的目標是不超過 5% 。
舉個例子：以每日 2000 千卡飲食為例——
● 咱的遊離糖攝入量應低於 50 克
● 理想情況不超過 25 克
*遊離糖：指的是廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。
也就是說，你一天能吃的糖的總量大概是 25 克，但如果你喝了飲料的話↓
↓下圖塑料杯的紅線為 25 克糖攝入基準線↓
嗯…喝一瓶直接干爆一天的量
道理都懂，可命已經很苦了，總不能讓嘴也不甜吧？
寵你！沒必要苦哈哈戒糖，整理了宛宛類卿小甜水，無痛戒糖，一步到位——
快樂水健康代餐
你喝下去的每一口糖，身體都會記賬
它從不發朋友圈
只會發炎、發福、發病曆本……
轉發給你關心的 ta
拯救他的代謝、脂肪和血壓～
本文審核專家
劉遂謙
悉尼大學臨床營養學碩士研究生
北京和睦家醫院臨床營養師
參考文獻
[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C, Buyken AE, LeCheminant JD, Schwingshackl L, Della Corte D. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40122386; PMCID: PMC12145082.
[2]Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
[3]Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, Drouin-Chartier JP, Li Y, Bhupathiraju SN, Willett WC, Ludwig DS, Ebbeling CB, Hu FB, Guasch-Ferré M. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025 Apr;68(4):792-800. doi: 10.1007/s00125-024-06351-w. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39774686; PMCID: PMC11950089.
[4]Sundborn G, Thornley S, Merriman TR, et al. Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome?. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):879-887. doi:10.1002/oby.22472
[5]https://www.who.int/zh/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
*以上內容系網友指點山河自行轉載自丁香醫生，該文僅代表原作者觀點和態度。本站系信息發布平台，僅提供信息存儲空間服務，不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如果對文章或圖片/視頻版權有異議，請郵件至我們反饋，平台將會及時處理。