2024 年國家癌症中心發布的最新數據顯示，2022 年中國新發癌症 482 萬，每年死於癌症的人數依然在緩慢上升。
著名醫學期刊《柳葉刀》 2019 年發表了一篇中國群體大樣本數據，試圖去分析哪些生活方式、飲食和感染因素會影響癌症死亡風險。
這是國內第一次採用如此規模的統計大數據：涵蓋全中國 31 個省份，囊括了 2014 年的 103 萬癌症死亡病例。
讓人震驚的是，中國女性可控的致癌因素排名第一居然是：水果攝入不足！
圖片來源：站酷海洛
吃夠水果，
能降低患癌風險嗎？
其實，這並不是第一篇探討水果和癌症之間關係的研究。
多吃水果，真的能降低患癌風險？
追溯了 30 多年的研究，我們會發現水果預防癌症依然存在一些爭議，支持方的一些研究顯示：2003 年，廣島/長崎壽命研究（共 38540 人參與）
研究發現每天吃 1 份水果的人，相比較於每周僅吃 1 份水果的人，能降低 20% 的癌症死亡率。
2010 年，美國一項大型研究（囊括近 50 萬人）
結果顯示，每天多吃 200 克的水果蔬菜，能降低 3% 的患癌風險。
2017 年，發表在《國際流行病學雜誌》上的 META 分析
攝入水果和蔬菜與降低心血管疾病，癌症和全因死亡率的風險有關。
2018 年，發表在《國際癌症雜誌》上的研究
每天吃超過 5.5 份 的水果和蔬菜的女性，比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的風險降低 11%（這裏的一份差不多相當於半杯切碎的水果）。
另外，學界也有反對聲音存在：2010 年，美國國立衛生院 AARP 飲食與健康研究（483338 人參與）
研究發現水果攝入與癌症無關。
2011 年，瑞典研究（49261 名女性參与）
結果發現水果蔬菜攝入與癌症發病風險無關。
目前關於水果和癌症的關係依然值得探討，但世界衛生組織下屬的國際癌症研究所給出的說法是：有限的證據證明水果的攝入與口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、結直腸癌、喉癌、肺癌、膀胱癌與腎癌有關。
2019 年發表的柳葉刀的研究則從另一個角度提醒我們可以考慮多吃水果。
《柳葉刀》的研究指出：對於中國女性，排名第一可避免的致癌風險因素是水果攝入不足，佔總可控致癌因素的 15.6%，它也是全國 14 個省的女性第一大風險因素。
總之，水果，吃就對了！
水果里的這些成分很重要
水果為什麼能夠降低癌症發病與死亡風險，目前還沒有一個明確的研究結果，其中的機制也比較複雜，已有的一些研究分析重點對水果中含有的維生素 C、膳食纖維展開了討論。
圖片來源：圖蟲創意
➊ 維生素 C
維生素 C 在水果中含量豐富。
值得注意的是，靠補充劑預防癌症未必靠譜：2014 年，美國研究（14641 名 50 歲以上美國男性醫師參与）
他們每天口服複合維生素片，經過一段時間后發現，這種方法只能降低總癌症風險，但對於一些特定癌症沒有作用。
從預防的角度來說，我們更推薦維生素從食物中自然取得。
➋ 膳食纖維
現在已經有明確的證據證實，膳食纖維可以增加糞便量，阻止致癌物對腸道粘膜的刺激，維持腸道粘膜細胞的正常分化，減少癌細胞形成。
同樣值得注意的地方是，果汁不能代替水果。
圖片來源：站酷海洛
一方面水果榨成果汁的過程中，讓其中的糖分更易被吸收，另一方面也是因為其中的膳食纖維很可能在榨取過程中被浪費掉。
水果你真的吃夠了么？
中國膳食指南建議：正常的成年人，每天應該保證吃 200～350 克新鮮水果。每天蔬果的種類超過 4 種，每周蔬果的種類超過 10 種。
世界衛生組織建議：每天吃 400 克水果蔬菜，來預防癌症和其他慢性病。
那我們到底吃了多少水果呢？
我們從柳葉刀的文獻中，看到對於各個省份的人群水果攝入量，也就是吃下去的量做了分析，大部分省份真的吃很少。
中國各省份男性和女性每天水果攝入量▼
圖片來源：文獻
➊ 全國人民都不怎麼吃水果啊！平均攝入量不足 1 兩；女性平均還是比男性多吃那麼一點水果。
➋ 最優秀的是浙江的小夥伴：女性水果攝入量每天逼近 100 克。
➌ 重點點名一下這些省份的小夥伴：甘肅：男女攝入量都墊底啊，水果吃起來！青海、西藏、廣西、湖北、貴州、新疆、黑龍江、安徽、湖南、江西：加把勁同志們，一天吃個香蕉、蘋果、葡萄也該有一兩啊。
這樣吃，才叫吃「夠」了！
其實吃夠水果沒那麼難。
來看看 200～350 克新鮮水果有多少？
1 個中等大小的蘋果，大概是這樣的：▼
圖片來源：自己拍的
或者相當於 2 個橘子：▼
還可以選擇再加些水果或者替換成其他水果來吃。
秋天是水果豐收的季節，還可以優選一些營養素密度較高的水果吃，比如維生素 C 含量較高的奇異果、柚子，膳食纖維較為豐富的梨、芭樂等，大概的量是這樣的：
圖片來源：自己拍的
關於吃水果的五個建議
➊ 有啥吃啥，吃夠量
重點要保證有水果吃，日常可以常備一些易存儲和買到的水果，比如蘋果、橙子、番茄等，每天的水果量達到 200～350 克之間最佳。
➋ 水果不分貴賤，吃就好
可以選擇時令水果，比如最近就可以吃桃子、李子；也可以選擇自己喜歡吃的水果品種。
➌ 選擇多種，而不是一種
任何一種單一食物的營養都是有限的，吃水果要記得換著花樣吃吃。
➍ 盡量每天都吃，而不是想起來才吃
水果中的重要的營養素膳食纖維、維生素等都不是能在體內儲存的營養。
➎ 吃水果，而不是喝果汁
果汁不僅不能達到預防的效果，反而可能導致肥胖，因為純果汁去除了水果裏面很有用的成分——膳食纖維。
今天想好吃啥了嗎👀！
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
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