【話題】30歲以上澳人必看！你的骨密度已在下降，這些食物最傷身
你的骨骼夠強壯嗎？
實際上，只要你不是老年人或骨質疏鬆患者，就很少會關注骨骼健康。
但數據顯示，50歲以上人群中，每5名男性就有1人、每2名女性就有1人最終會遭遇骨折；而且骨密度下降早在30歲左右就已開始——因此，越早開始呵護骨骼，效果越好。
如今很多人都知道力量訓練對骨骼健康至關重要，但很少有人意識到，日常飲食也扮演著關鍵角色。
某些食物和飲品若過量攝入，會逐漸導致骨骼中的鈣流失、降低骨密度，甚至可能增加患骨質疏鬆症的風險。
骨骼健康是健康衰老的重要組成部分，而且我們一生都能通過行動對其產生影響。
骨量流失是衰老過程中不可避免的一環，但通過飲食調整，我們可以最大限度減少流失、增強骨骼強度。
若想優化骨骼健康，以下幾類食物和飲品建議控制攝入量。
碳酸飲料：無糖款也需警惕，磷酸是「隱形殺手」
眾所周知，碳酸飲料含糖量極高，但從骨骼健康角度來看，即便無糖款也最好避免。
原因在於，可樂類飲料中含有磷酸，這種成分雖能帶來清爽口感，卻會提高血液中的磷含量。
磷酸本質上會讓血液酸度升高，為了中和酸度、維持體內平衡，身體會從骨骼中調取鈣。骨骼中儲存的鈣是其保持強度的關鍵。
有人會誤以為讓飲料產生氣泡的二氧化碳是傷骨「元兇」，但目前並無證據表明二氧化碳會損害骨骼——喜歡喝氣泡水的人無需擔心這一點。
研究顯示，長期頻繁飲用碳酸飲料，會導致骨密度降低，增加晚年骨折風險。
一項大規模研究發現，每天喝碳酸飲料的人，骨折概率是不喝者的4倍多。
飲食選擇的「替代效應」也需重視，如果大量飲用碳酸飲料，很可能會擠占其他有益飲品的攝入空間，比如富含鈣的奶製品。
鹽：每日超7.2克，絕經后女性骨密度顯著下降
成年人日均鹽攝入量達8.4克，比政府建議量高出40%。
高鹽飲食對骨骼健康同樣不利：大量研究證實，高鹽會導致鈣通過尿液流失，減少可用於維持骨密度的鈣含量。
例如，2024年針對印度南部絕經后女性的一項研究發現，每日鹽攝入量超過7.2克的女性，其腰椎和頸部的骨密度（BMD）顯著低於攝入量更少的女性，患骨質疏鬆症的風險更是後者的2倍。
超加工食品（UPFs）的攝入量增加，讓人們更難掌控鹽的攝入。
通常來說，飲食中超加工食品佔比高的人，鹽攝入量會遠高於常吃家常菜的人。減少加工食品攝入，對骨骼健康始終是更優選擇。
咖啡因：每天6-8杯傷骨，2-3杯反而可能有益
2021年南澳大學（University of South Australia）一項研究發現，若在6小時內攝入高劑量咖啡因（800毫克，約等於6-8杯咖啡），骨骼中流失並通過尿液排出的鈣量會增加近1倍。
但適量攝入則可能帶來益處：研究顯示，每天喝2-3杯咖啡的人，咖啡在消化過程中產生的代謝物，有助於提高腰椎和頸部的骨密度。
另一項近期針對英國生物樣本庫（UK Biobank）近50萬人的前瞻性研究也表明，適度攝入咖啡因（如每天1-2杯咖啡或3-4杯茶），與較低的骨質疏鬆症發病率相關。
每天2杯咖啡被認為是安全量，建議盡量控制在這個範圍內。
能量飲料和部分碳酸飲料的咖啡因含量也很高，建議統計全天總攝入量，盡量控制在推薦的400毫克以內。
飽和脂肪：阻礙鈣吸收，加工肉、蛋糕需少吃
富含飽和脂肪的食物（如加工肉類、披薩、可頌、蛋糕、巧克力）會降低骨密度，儘管具體作用機制尚未完全明確。
研究推測，可能是過量脂肪在鈣被骨骼吸收利用前與其結合，也可能是高油飲食通常缺乏骨骼所需的其他營養素。
骨骼健康的理想飲食，需減少超加工食品和飽和脂肪的攝入，同時確保每日攝入700毫克鈣——鈣的來源包括牛奶、乳酪等奶製品，以及綠葉蔬菜、杏仁、沙丁魚等帶骨魚類。
骨骼中40%的成分是鈣，因此充足攝入至關重要，尤其是更年期臨近的女性——這個階段骨密度可能會大幅流失。
維生素D對鈣的吸收也必不可少，建議冬季補充維生素D製劑。此外，包含魚類、雞肉、植物性食物中的瘦肉蛋白，搭配水果、蔬菜和全穀物碳水化合物的均衡飲食，最有利於骨骼健康。
草酸與植酸：無需刻意忌口，保證鈣總量更重要
草酸和植酸是部分食物中含有的化合物，它們會與鈣結合，阻礙鈣的吸收，從而減少骨骼可利用的鈣量。
高草酸食物包括大黃、菠菜，大多數植物性食物和茶中也含有少量草酸；植酸則常見於植物性食物、種子、穀物、堅果和干豆類中。
值得注意的是，麥麩的植酸含量極高，且會影響同一餐中其他食物的鈣吸收——例如，若同時食用牛奶和100%麥麩麥片，身體只能吸收牛奶中部分鈣，而非全部。
若不想更換早餐，需在當天其他時段補充足夠的鈣，以彌補損失。
專家不建議減少草酸和植酸食物的攝入，因為這類食物本身有益健康，只要全天鈣攝入量達標，就無需擔心它們的影響。
酒精：每天3杯以上，髖部骨折風險升高
大量飲酒與骨骼健康差之間存在明確關聯。飲酒過量會損害成骨細胞（構建骨骼的細胞），還會幹擾身體對鈣的吸收，影響對骨骼健康至關重要的激素水平。
近期一項數據薈萃分析得出結論：每日飲酒量達到3杯及以上，與骨質疏鬆性髖部骨折風險升高相關。
酒精會破壞腸道菌群，導致身體無法充分吸收食物中的營養素。而且飲酒通常會伴隨不良飲食選擇——這些都會對骨骼健康產生負面影響。
建議遵循政府推薦的飲酒量（每周不超過14單位），且每周應有幾天完全不飲酒。
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