牙醫看了都點頭!最新研究:吃對這些食物，牙病風險減少65%
地中海飲食一向以有益心臟健康、降低癌症及二型糖尿病風險而聞名，如今，它的功效清單上又添了一項新亮點–它或許還能守護你的牙齦，減少牙齒脫落的風險。
刊登在《牙周病學期刊》(Journal ofPeriodontology)的一項最新研究發現，長期堅持富含水果、蔬菜、全穀物及健康脂肪的地中海式飲食的人，患牙齦疾病及炎症的風險可降低多達65%。相比之下，紅肉攝入量較高的人牙齦健康狀況較差，罹患牙周炎(嚴重牙齦疾病)的幾率也更高。
該研究的主要作者、倫敦國王學院(King’s College London)教授Luigi Nibali指出:「地中海飲食富含纖維、抗氧化劑及多種微量營養素，這些都有助於抑制炎症，而炎症正是導致牙齦疾病的核心原因。」
(圖片來源:《悉尼晨鋒報》
牙科保健師兼臨床營養師Juliette Reeves也持同樣觀點，她專註于牙齒健康研究:「大家知道糖分會引發蛀牙，但越來越多的證據表明，飲食對牙齦健康同樣有重大影響。配合良好的口腔衛生習慣，地中海式飲食是保護口腔、守護長期健康的最簡單方法之一。
那麼，牙齦疾病究竟是什麼?我們又該如何看待它的危害?
牙齦疾病是一種炎症性疾病，在英國，超過45%的成年人受其影響。如果不加治療，它會導致牙齦腫脹、出血、牙齒脫落，並增加慢性疾病的風險。
問題源於牙菌斑–附著在牙齒上的黏性薄膜–但其嚴重程度取決於人體免疫系統的反應。
遺傳因素固然重要，但飲食、運動、肥胖、吸煙及飲酒同樣影響巨大。
Nibali教授解釋稱:「兩個人牙菌斑水平相同，但因飲食和生活方式的炎症程度不同，結果可能完全不同。有些人的炎症反應過度，導致牙齦和骨骼受損，最終牙齒因失去支撐而脫落。」在英國，大約有10%的成年人會發展成嚴重牙周炎。
口腔細菌還可能進入腸道和血液，引發更廣泛的健康問題。Nibali教授說:「牙齦疾病與心臟病、中風、糖尿病以及認知功能衰退等全身性疾病的聯繫日益明確。患有牙齦疾病的人，平均壽命往往更短。」
因此，任何能保護牙齦的措施都至關重要。以下是幾種飲食調整建議，幫助你保持牙齦健康。
1.多吃綠葉蔬菜
蔬菜是地中海飲食的核心，也是牙齒和牙齦的營養寶庫。維生素A可促進唾液分泌，維生素C能強化牙齦組織，鈣則有助於牙齒堅固。
芝麻菜、菠菜、瑞士甜菜等綠葉蔬菜尤為有益。普利茅斯大學(UniversityofPlymouth)營養學講師、研究作者之-Patricia Casas表示:「它們富含膳食硝酸鹽，能改善口腔微生物群，促進有益菌生長，抑制與牙齦疾病相關的有害菌。
健康的菌群平衡可防止牙齦疾病，而有害菌過度繁殖則會引發炎症，破壞牙齒的支撐組織。人體在攝入綠葉蔬菜后，會將硝酸鹽轉化為一氧化氮，幫助舒張血管、改善血流並降低炎症。Casas指出:「綠葉蔬菜中的維生素C還能進一步支持這一過程。」
《營養學期刊》(The Journalof Nutrition)的一項研究發現，綠葉蔬菜可提升唾液的緩衝能力，幫助中和酸性物質，降低牙齦疾病風險。為了保留硝酸鹽，最好將蔬菜冷藏，並輕微蒸煮-煮沸會讓硝酸鹽含量減少多達75%。
2.選擇全穀物
燕麥、全麥麵包等全穀物不僅有益心臟，對牙齦也同樣有好處。Reeves指出:「全穀物富含抗炎成分和纖維，可促進健康的腸道菌群，並防止血糖飆升，從而減少炎症。」
她推薦多樣化攝入全穀物，尤其是養麥–可做成粥，或加入沙拉、湯品與燉菜中。蕎麥含有黃酮類化合物蘆丁，被認為有助於緩解牙齦炎症。一項實驗室研究發現，蘆丁口水的抗炎效果與某些抗炎葯相近。
燕麥同樣值得推薦，其所含的燕麥寧酰胺是一種獨特抗氧化物，能在細胞層面緩解炎症，B-葡聚糖則有助於免疫力提升。Reeves建議選擇未精加工的鋼切燕麥，而非易引發血糖波動的速食燕麥。
3. 早餐加點莓果
每天一把漿果有助於遠離牙醫。莓果的天然糖分較低，不易黏附牙齒，同時富含多酚，有助於保護牙齒和牙齦。
《歐洲口腔科學期刊》的一項研究表明，藍莓和蔓越莓中的多酚能阻止有害菌附著在牙齒和牙齦上，從而減少牙菌斑、蛀牙及牙周病，蔓越莓的效果尤為顯著。
Reeves建議選擇色澤深、亮度高的莓果，如藍莓、櫻桃、黑加侖和黑莓，因為它們的多酚和抗氧化物含量更高。生食或輕微加熱都能保留維生素C和多酚，冷凍莓果同樣有效。可將其加入早餐、沙拉，或稍煮成果醬食用。
4.給食物淋上橄欖油
科學家發現，適量添加特級初榨橄欖油(EVO)有助減少牙菌斑形成。橄欖油是地中海飲食的基石，富含抗氧化和抗菌成分，如油酸和齊果酸，可降低炎症指標，抑制菌斑生成。
《國際臨床兒童牙科期刊》的一項研究顯示，每天用EVO進行5至10分鐘的「含油漱口”，一個月後可減少牙菌斑和牙齦炎症。
地中海飲食中的另一寶藏是豐富的0mega-3脂肪酸，來源包括三文魚、鯖魚等油性魚類，以及堅果和種子。Reeves指出，人體可將0mega-3轉化為DHA和EPA，這些物質具有直接的抗炎作用。植物來源包括亞麻籽油、核桃、牛油果和各類種子，可撒在早餐或沙拉上，或在熟食上淋生油。
5.多吃發酵食品
腸道健康與口腔健康息息相關。Reeves解釋:「當腸道菌群失衡，腸壁通透性增加，會觸發炎症，進而加重牙周病。改善腸道菌群有助於降低炎症，支持口腔健康。
《營養學》(Nutrients)期刊的一項研究發現，地中海飲食有助於保護腸道屏障。飲食應多樣化，包括酸奶、乳酪、克非爾(kefir)以及酸麵包等發酵食品。
活性酸奶尤其有益，它富含蛋白質、鈣和磷，可幫助牙釉質再礦化、修復牙齦組織，並中和酸性環境。其益生菌還能抑制有害菌。營養顧問Belle Amatt指出:「酸奶中的益生菌可與致病菌競爭，降低蛀牙相關菌的數量，並減少牙齦組織炎症。」
6.少吃超加工食品
避免超加工食品(UPFS)不僅有利於控制體重，也能保護牙齦。Casas解釋稱:「需要充分咀嚼的高纖維食品–如全穀物、生蔬菜和堅果–能刺激唾液分泌，沖走食物殘渣，幫助中和有害酸性物質。咀嚼還能促進牙齦血流，增強組織韌性。」
相比之下，UPFs通常柔軟、甜膩且易食用，更容易滋生細菌，增加牙齦病和蛀牙風險。
7.減少紅肉攝入
我們知道糖分是牙齒的敵人，但過量紅肉同樣可能有害。倫敦國王學院的研究發現，紅肉攝入量越高，與嚴重牙齦疾病的關聯越明顯。另一篇刊登在《臨床牙周病學期刊》的論文也指出，紅肉攝入較多的人牙齦出血更頻繁，牙周袋更深–這些牙周袋是牙齦與牙齒之間因炎症形成的空隙。
Nibali教授表示:「具體原因尚不完全明確，但飽和脂肪、血紅素鐵以及高溫烹調肉類時產生的晚期糖基化終產物(AGES)都會促發炎症，增加氧化壓力，削弱免疫調節，並破壞口腔菌群。」此外，飲食結構替代效應也是原因之—-大量食肉者往往攝入較少富含纖維和抗炎成分的食物。
如果吃肉，最好避免高溫烹調方式，如油炸、煎炸、燒烤及烘烤，因為這些方法會產生更多有害化合物。Reeves建議選擇蒸、燉或燜等低溫濕熱烹調方式，以減少風險。
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