澳洲營養師：超市那麼多牛奶，你最適合這一款
在澳洲，去超市買牛奶是個令人頭疼的問題。
貨架上的牛奶琳琅滿目，種類多到讓人不知道該如何選擇。
到底哪種牛奶最好最健康呢？
澳洲營養師介紹了每種牛奶的優點和缺點，大家可以根據自身情況具體選擇。
全脂牛奶：
由於富含蛋白質、鈣和維生素，全脂牛奶被認為是最健康的選擇之一。
「Live Better Nutrition」的營養師Tania Mathewson表示，全脂奶是兒童的優選，因為脂肪中含有許多重要的脂溶性維生素，比如維生素A和D。
這些維生素有助於強健骨骼，調節體內鈣的分佈。
每杯全脂牛奶大約含有9克蛋白質，是所有牛奶中蛋白含量最高的之一。
Mathewson補充道，雖然脫脂奶對減肥更有幫助，但全脂奶更有飽腹感。
不過，她也指出，全脂奶的飽和脂肪含量較高，這對膽固醇和心臟健康不利。
此外，大多數品牌的全脂牛奶在配料和營養價值上大致相同。
優點：蛋白質和鈣含量豐富
缺點：飽和脂肪含量高
脫脂牛奶：
脫脂奶保留了全脂奶的大部分營養，但不含脂肪，同時熱量更低。
由於鈣存在於牛奶中的水分部分，而不是脂肪部分，因此脫脂奶的鈣含量反而高於全脂奶。
不過，去除了脂肪也意味著失去了一些維生素。
Mathewson表示，她更偏好全脂奶而非脫脂或低脂奶，因為它更能帶來飽腹感。
「喝了脫脂奶后你會餓，然後人們就會開始吃零食。」
優點：鈣含量更高、熱量更低
缺點：飽腹感較差
低脂奶：
與脫脂奶類似，低脂牛奶的鈣含量通常也高於全脂奶。
不過，由於它仍含有一定的脂肪，因此比脫脂奶含有更多的維生素。
優點：鈣含量高、飽和脂肪較少
缺點：飽腹感不如全脂奶
A2牛奶：
A2牛奶被宣傳為比普通牛奶更利於消化和腸道健康。
普通牛奶含有一種叫β-酪蛋白的蛋白質，其中主要是A1和A2兩種類型。
兩者的差別僅在於A1含有組氨酸，而A2是脯氨酸。
組氨酸在分解過程中可能會產生某些肽段，從而引發腸胃不適。
A2牛奶僅含有A2蛋白，不含A1蛋白，因此不會引發那麼多的炎症或腸道問題。
不過，科學尚未完全證明這一點。
對於無法消化A1蛋白的人來說，A2牛奶是更好的選擇。
但營養師指出，A2牛奶通常價格更高，營養價值卻和普通全脂奶差不多。
優點：適合不能消化A1蛋白的人群
缺點：價格較貴，營養價值與普通牛奶相似
常溫奶（長保質期）：
常溫奶是通過高溫短時間加熱的方式處理的，這一過程能殺死牛奶中可能存在的細菌和微生物，因此可以儲存很久。
認證營養師Julie-Ann Yap表示，它在蛋白質和鈣方面與鮮奶營養相當。
不過，由於加工過程會破壞部分維生素，其維生素含量通常低於鮮奶。
她指出，這種牛奶在密封狀態下可保存6到12個月，但一旦開封就需儘快飲用。
優點：價格便宜、保質期長
缺點：維生素含量低於鮮奶
豆奶：
如果你選擇不喝乳製品，豆奶是所有植物奶中蛋白含量最高的選項之一。
Mathewson表示，豆奶在營養上最接近牛奶。
豆奶由大豆製成，天然鈣含量較低，每杯鈣含量通常低於100毫克，但市面上許多產品都額外添加了鈣。
「大家在購買時應確認是否添加了鈣。」Mathewson提醒。
你可以查看每100克是否含有超過120毫克的鈣。
對於素食者來說，喝豆奶還需額外補充維生素B12，因為豆奶和其他非乳制奶中並不含有B12。
Mathewson還說，大約40%的對牛奶過敏的孩子也會對大豆蛋白過敏，因此豆奶並不一定是安全替代品。
而對於一些植物奶添加的植物油，Yap指出，它們僅用於改善口感和質地，少量攝入對一般人群無害。
優點：蛋白質含量最高，最接近牛奶
缺點：必須強化鈣，否則鈣含量低
燕麥奶：
雖然好喝，但燕麥奶在健康上並不佔優，因為它容易引起血糖波動。
燕麥富含澱粉，加工過程中會轉化為麥芽糖，這是一種中高陞糖指數的糖，會使血糖快速上升。
不過，Mathewson指出，其影響程度取決於搭配方式。
「空腹喝與搭配蛋白、脂肪或纖維一起喝，會影響糖的吸收速度。」她
雖然燕麥奶含有β-葡聚糖（一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維），但含量其實很少。
「燕麥奶的纖維含量最高，但每杯也只有大約2克。」Mathewson說。
同樣，是否添加了鈣也很關鍵，因為燕麥奶的天然鈣含量極低。
Mathewson表示，從營養角度看，豆奶仍然是更好的替代品，其蛋白含量比燕麥奶高大約4克/杯。
優點：更少添加植物油
缺點：易引起血糖上升
杏仁奶：
雖然在時尚人群中很流行，但營養師普遍不推薦杏仁奶，因為其蛋白含量極低。
Mathewson表示，杏仁奶是由水和磨碎的杏仁製成，熱量極低，因此受到歡迎。
但因其蛋白含量幾乎為零，所以不是她的首選。
此外，天然杏仁奶的鈣和維生素含量也很低。
添加鈣后的杏仁奶是較好的替代選擇，但天然狀態下的營養價值非常有限。
Mathewson建議選擇那些添加了鈣、維生素B12和D的杏仁奶，這些有助於增強免疫力。
而且最好選擇無糖款，因為很多杏仁奶產品添加了糖分。
另外，很多杏仁奶也含有植物油。
優點：熱量低的選擇
缺點：蛋白和鈣含量低（除非強化）
椰奶：
對素食者來說，椰奶的排名墊底。
Mathewson指出，儘管椰奶熱量和碳水化合物低，但其鈣含量在所有植物奶中最低，因此她最不推薦。
雖然也有添加鈣的版本，但天然椰奶幾乎沒有營養優：蛋白質含量低，飽和脂肪卻與全脂牛奶相近。
Mathewson說，除了口味外，椰奶幾乎沒有太多優點。
「它更像是一種享受型飲品，而非營養價值高的選擇。」她說。
優點：味道受歡迎
缺點：蛋白和鈣含量低（除非強化），飽和脂肪較高
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