一種悄悄幫你抵抗長胖的食物，建議常吃
最近有一個新聞，著實把人震撼到了……
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咱就不說 80 斤已經過於瘦、簡直需要增重才對了……咱就是說，現在竟然還有這麼多人，對主食「敵意」這麼大？
主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是給我們身體供能的主要來源，是人體每天必須要補充的營養素之一。
就算真的需要控重或者減重，也只要有選擇地去吃就可以了。
因為這個世上的主食，真的有參差——有的讓你吃了還想吃，而有的卻能抗住飢餓、幫你抵抗長肉。
它們差別在哪裡？
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有的主食
沒那麼容易胖
先說結論：不同的主食，對血糖的影響會有很大差距。
哪怕是吃下同樣重量的食物，有的能讓血糖飆升，而有的只會引起血糖的小小波瀾。
那這和減不減肥有啥關係？這就要從主食是怎麼被消化的說起——
在進入胃腸后，主食中的碳水化合物會被消化分解為葡萄糖，進入我們的血液，使血液中糖的濃度提升，也就是我們常說的血糖升高。
血糖濃度升高，就會立刻引起身體里的血糖衛士——胰島素的警覺。
為了使血糖濃度趕緊恢復正常，它會指揮葡萄糖轉化為糖原。
轉化成的糖原，被身體當作「儲備能量」，儲存在肝臟和肌肉里。它可以在我們身體需要能量的時候，再轉化還原成葡萄糖給我們供能。
只轉化成糖原還不夠，為了儘快降低葡萄糖的含量，胰島素還會「押送」葡萄糖到另一個途徑上去分解，生成兩種關鍵轉化物。
生成的這倆小東西是啥？
不認識沒關係，你一定認識它倆合成后的「完全體」——脂肪！
血糖濃度升得越高，胰島素就會越「努力」地促進轉化。
尤其當血糖特別高時，身體會覺得，咱不需要這麼多儲備能量啊？不要生成那麼多糖原了，更多地生成脂肪去吧！
聽出關鍵點了嗎？想要降低「長肉效率」，最好要把血糖控制在較低的水平。
控血糖王者
低 GI 主食
我們在正餐時吃進去的東西，對血糖影響最大的就是主食。
而主食和主食之間，可大不一樣。
比如說，在吃下普通白麵條 2 小時內，血糖濃度最高會升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麥麵條，血糖最高只會上升到 7 mmol/L 左右，整體的波動曲線也更平緩。
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為什麼會差距怎麼大？這主要取決於食物容不容易消化。
容易消化的食物，進入胃腸後會很快被消化，分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高，迅速湧進血液中去，引起血糖的陡然升高。
而相對不容易消化的食物，由於胃腸對付它們要「慢工出細活」，停留在胃腸中的時間會比較長，分解出葡萄糖的速度會比較慢。吸收率低，進入血液中的速度也就放緩下來，血糖相對就比較平穩，不會大起大落。
而食物容不容易消化，就有很多影響因素了。
首先和食物的成分有關。比如含有膳食纖維、蛋白質或者脂肪的食物，本身不被人體消化吸收，在可利用碳水的消化過程中，也能夠起到一定的阻礙作用，延緩其他碳水的消化吸收速率。
就算同屬澱粉類食物，結構不同也會不一樣。例如秈米比起粳米來說，直鏈澱粉含量高，就會更難消化。
甚至於說同種食物，成熟度不一樣都會有影響。生長成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。
看到這裏，你們可能要暈了——這也太複雜了吧！那記得住那麼多？！
沒關係沒關係，有一個簡單易懂、專門用來衡量食物這一特性的指標，叫做血糖生成指數，即 GI 值。
GI 值越低的食物，就代表著更不容易消化，引起的餐后血糖值波動就越小。
這個概念是 1981 年由加拿大學者 Jenkins 博士首次提出的，用於衡量食物引起的餐后血糖反應。它的公式是這樣的：
公式算不明白沒關係，我們只需要記住的就是：GI ≤ 55，為低 GI 食物；
55 < GI ≤ 70，為中 GI 食物； GI > 70，為高 GI 食物。
食物的 GI 值，都是通過科學的方式，大量人體測試得來的。
那可能有人會問了，我的腸胃比較敏感，習慣吃軟爛好消化的食物，換成低 GI 會不會不適應？
其實咱可以循序漸進地做改變。比如愛喝白粥的人，那可以先換成燕麥粥、雜糧粥，習慣了再慢慢嘗試干一些的做法。
另外，少食多餐，也是一個讓腸胃適應的好方法。
低 GI 主食
飽腹感更持久
除了血糖穩定這個好處外，吃低 GI 主食還能帶來更持久的飽腹感。
前面我們也說過了，低 GI 的食物相對更不容易消化、在胃腸中停留的時間會比較長，所以會緩慢分解葡萄糖並釋放到血液中，持續給人體供能。
這樣我們正經吃完晚飯後，到了晚上 10 點這種夜宵高危時段也不會很餓，堅守陣地也就沒那麼痛苦啦～
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有項研究也佐證了這一點。
在一項有 360 位超重者參与的試驗中，低 GI 飲食組有 47.83% 的人能堅持規定飲食，而非低 GI 飲食組能做到的人只有 31.25%。低 GI 的飲食是更容易堅持的。
那麼低 GI 飲食，真的能控制體重嘛？也有不少研究做過實驗了。
在另一項有 202 名超重者參与的對照實驗中，研究者也將參与者分為兩個組，一組進行傳統限制能量低脂飲食，一組進行低 GI 飲食。
在五周到六個月不等的干預后發現，低 GI 組的表現要明顯更好。
與傳統的限制能量低脂飲食相比，接受低 GI 飲食的超重者體重平均多減掉一公斤。除此之外，低 GI 組的總脂肪量、體重指數、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇均顯著下降。
低 GI 飲食組的平均變化
本文合作專家
王璽
中國食品發酵工業研究院 高級工程師
本文審核專家
張譯豐
華南農業大學食品安全碩士
參考文獻
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