練背能抗老，是真的
如果說運動堪比醫美，那練背絕對健身人心中最好的那項。
效果有多好呢，來看網友們的現身說法：練背後，圓肩駝背、高低肩沒有了；
圖片來源：小🍠
背部肌肉線條緊緻有型
自信了億萬點！
圖片來源：小🍠@一分鐘也很棒
甚至感覺面相都變了！
練背前滿臉寫著疲憊
「犁了 20 里地發現地是仇人的」
練背後容光煥發
有種「每天睡飽 10 小時」的精氣神
圖片來源：小🍠@一分鐘也很棒
好消息是，這種神奇的改變，不是什麼玄學，是真有點科學依據的！
練背能抗老、顯年輕
是真的
這種年輕，並不是傳統意義上的皺紋少了皮膚白了，更多是看起來身形挺拔，沒有那種駝背聳肩頭前伸的班味。
以及部分人，瘦了。
我們的背部肌群有淺中深三層肌肉，它們的任務就是：讓脊柱保持直立，防止我們向前栽倒。
背肌 aka 掌管脊柱健康和挺拔體態的神。
但！現代人因為久坐，每天面對電腦、手機，白天頭前伸，爭當工位基圍蝦；下班大小癱，駝背成海馬。
胸肌縮短緊繃，把肩膀往前拉；而背部肌肉則被過度拉長、處於失活（休眠）狀態。
圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師
背肌拉不住身體，就會引發圓肩駝背，習慣性頭前伸，加大胸椎曲度[1]，導致腋下肉肉堆積嚴重；
身體被迫啟動防禦機制：斜方肌代償，造成脖子粗、背厚。
還會讓軟組織堆積在下頜，加上長期體態不正壓迫頸部血管和淋巴管，面部水分和代謝廢物無法順暢排出，虛假雙下巴就這樣出來了！
圖片來源：站酷海洛
含胸駝背 + 水腫雙下巴，視覺上看起來胖了 10 斤！（可能還不止）氣質都猥瑣了！
何以解憂？唯有練背。
強壯的背肌（尤其是背闊肌和菱形肌）能讓肩胛骨回到健康中立的位置，減少肩膀內扣。[2]
當胸廓打開、肩胛骨和脊柱回歸中立位時，頭自然回到肩膀上方，頸部前方肌肉重新獲得支撐力，下頜線就像被「扯緊」了一樣，變得清晰。
圖片來源：自己拍的
運動還可以幫助身體排出瀦留水分，練著練著就輕盈挺拔了！
然而變好看只是附帶的，背肌更重要的價值是幫脊柱減輕壓力、穩定脊柱和腰椎間盤。[3]
練背，保護脊柱
減輕腰痛下背痛
如果說我們的脊柱是帆船的活動桅杆，那它周圍的深層、淺層肌肉就是帆索，讓「桅杆」穩定在中立豎直位置。
圖片來源：文獻 [6]
比如圖裡最短最細密的帆索就是咱們的多裂肌，它一小束一小束貼著脊柱、也是專門負責精細穩定的深層肌肉。[4]
豎脊肌則更長，沿著脊柱兩側像支架一樣，幫你挺住身體、維持姿勢，做出各種身體活動。[5]
再加上肩胛周圍和核心的配合，確保我們在坐、站、走、彎腰、提東西的時候脊柱的狀態都是壓力分散合理而穩定的。
當這些肌群因為久坐而變得虛弱時，本該由肌肉承擔的重量，就全壓在了脊柱的韌帶和椎間盤上。
於是，腰椎間盤突出、頸椎病、背部僵硬就容易找上門。
圖片來源：網路
何以解憂？繼續練背！
肩背拉伸 + 抗阻訓練
讓背肌強大起來
正確且實操性強的思路可以兩步走：第一步，先拉伸放鬆筋膜。
包裹貫穿在咱們全身內外的筋膜如果長期緊繃，身體就像穿著一件縮水的緊身衣，動作怎麼做都彆扭。咱先把胸前、肩前、上背這些老是擰巴的地方松一松，讓肩胛骨有空間回到更自然的位置。
第二步，才是去練背部整體的穩定能力，尤其是中下斜方肌、前鋸肌和深層核心。
該松的地方鬆了，該穩定的地方穩定了，你才能擁有一個好看好使的背！
圖片來源：站酷海洛、丁香醫生設計團隊
這 4 個動作，可以當作每日肩背拉伸，或者正式訓練前的熱身。放鬆緊繃的上斜方肌，找回肩胛骨、胸廓和脊柱的靈活性。
圖片來源：丁香運動中心合作教練
友情提示，這個動作有點魔性，適合在工位坐著不顯眼的時候做，站起來成為全公司焦點請慎重做。
動作要領：
起始姿勢可以完全放鬆自己的胸腔和脖子，甚至把自己擺在日常最無意識形成的頭前伸姿勢下。
將頭和脖子后收回到自然中立的頭頸姿勢的同時，感受肩頸交匯處斜方肌發力收縮，把肩胛骨和兩條胳膊都對抗重力向上提起；此時需要注意不要扣肩但是也不要刻意夾背，而是整個人有一種向上提、向內縮的力。
保持 1～3 秒后緩緩放鬆，頭部回到微微頭前伸或是自己最舒服的姿勢。此時感覺肩頸肌肉有點累，甚至是「如釋重負」的感覺，說明做對了。
圖片來源：丁香運動中心合作教練
動作要領：
雙腿分開與件同寬，膝蓋微微彎曲即可。
身體前傾時候可以用手感受一下下背，確保下背沒有過度塌陷或者拱背，處於自然的曲度。
雙手對抗重力抬起來的時候不要刻意夾背，感受到肩胛骨縫附近的肌肉微微用力收緊即可。整個運動過程中感受自己的「翅根」在發力帶動手臂，而不是靠手肘帶動手臂運動。
雙手向前向上伸直時手肘保持微曲，同時允許斜方肌發力，這個動作可以很好地激活斜方肌不同束之間的協同發力。
圖片來源：丁香運動中心合作教練
動作要領：
雙手握拳支撐在牆上，手臂根部肩胛骨周圍發力把身體推離牆面，整個人有點像是要做牆壁俯卧撐；此時核心也是收緊的。
將重心轉移到一側后，另一側像是要開工射箭一樣帶動胸椎旋轉向後「拉開」，隨後手肘伸直，五隻手指展開延展夠向遠方。
最終停留的角度不用太向後，根據自己胸椎的活動性適度調整即可；盡量不要讓身體旋轉到胸椎感覺不舒服的角度，感到微微拉伸即可。
按照同樣的步驟反向回到初始位置，全程核心收緊保持脊柱的中立。
圖片來源：丁香運動中心合作教練
動作要領：
單臂支撐身體，有點像在完成一個側平板支撐；靠近地面的腿髖關節和膝蓋彎曲，在身體前側以膝蓋作為一個支點。另外一條腿伸直，腳作為另一個支點。
保持骨盆盡量沖向前方，不支撐地面的胳膊可以自然觸地，作為支點。在這個姿勢下，我們整個人有點像胸腔和骨盆在「擰麻花」。
保持這種對擰的姿勢，自然勻速呼吸，尤其感受吸氣時候氣體從內部把身體的空間打開、筋膜軟組織拉開的感覺，保持 10 秒。
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